trening masa

Masz duzo czasu. Ale to kwestia indywidualna.


To jest plan masowy? Bo malo powtorzen. I daj cos o sobie (staz, wiek, waga)

plan masowy.... miał taki być

a co do tych powtórzeń- to ja nie lubię dużo robić



Dane:

mam 16 lat
waga: 65 kg
wzrost: 181 cm
ćwiczę od maja 2006 (wtedy kupiłem ławeczkę)

na początku miałm rekord na klatkę: 38kg

teraz tylko 72kg

ale nie ważne są ciężary...

jestem chudy ale kości nie widać ::P
bo mam tylko długie dość nogi i szyję :D





Zmieniony przez - TOYSY w dniu 2007-11-04 18:39:06

zacznijmy od ilosci powtorzen. Stosuj progresje ciezaru. 12, 10, 8, 8. Ostatnie moze byc 6. Mozesz tez zastosowac zasade powtorzen do zalamania w ostatniej serii. Z takim stazem to bedzie nawet wskazane. Z tym, ze dwie ostatnie serie robisz na takim samym ciezarze. Czyli 12, 10, 8, do zalamania.

TRENING


PONIEDZIAŁEK- biceps triceps
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-> gryf łamany [4x10]
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-> gryf prosty [4x10]
- modlitewnik ->gryf łamany [2x10]

W zasadzie trzy takie same cwiczenia. Rob:
- uginanie ramion podchwyt lamana
- mlotki hantlami siedzac
- uginanie w oparciu o udo

-wyciskanie francuskie sztangi stojąc -> gryf łamany [4x10]
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu [4x10]

Jak masz dostep do wyciugu to rob prostowanie rak na wyciagu gornym jako drugie cwiczenie.

WTOREK- wolne

ŚRODA- klatka piersiowa
- wyciskanie na ławeczce płaskiej [4x8]
- wyciskanie na ławeczce skośnej dodatnio [4x8]

Skos rob hantlami.

- rozpiętki na ławeczce płaskiej [4x8]
- pompki [4x10]

Pompki na poreczach tak? Jezeli nie to daj na poreczach.

CZWARTEK- plecy
- wioślarz [4x10]
- podciąganie na drążku nachwytem uchwyt neutralny [4x10]
- podciąganie sztangielki opadzie [4x10] (4 serie na każdą stronę)
- podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej [4x10]

Rob:
- Martwy ciag
- Podciaganie nachwyt szeroko
- wioslowanie sztanga podchwyt szerkosc barkow
- szrugsy

PIĄTEK - wolne

SOBOTA -barki
- wyciskanie sztangi zza karku [4x8]

Wywal. Kontuzjogenne.

- wyciskanie sztangi sprzed głowy [4x10]
- unoszenie sztangielek bokiem w górę [4x10]
- podciąganie sztangi wzdłuż tuławia [4x8]
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [4x10]

Podciaganie wzdluz tlowia tez jest kontuzjogenne. Wiec wywal. Na konie dodaj unoszenie bokiem w opadzie tlowia.

Przy cwiczeniu barkow nie szalej z ciezarem. Maja pracowac barki. Bez rzucania sie jak ryba wyciagnieta z wody.

NIEDZIELA - nogi
- przysiady ze sztangą [4x8]
- prostowanie nóg w siadzie [4x10]
- uginanie nóg w leżeniu [4x10]
- wysoki step ze sztangielkami [4x8]
- wspięcia na palce [4x10]

ok.

dzięki


niestety nie mam wyciągu - mam własną siłownię i ją powoli urządzam.

nie mam też możliwości robienia pompek ("pąpek" xD) na poręczach

a co do martwego to się trochę boję ćwiczyć...

a teraz?:::



PONIEDZIAŁEK- biceps triceps
- młotki hantlami siedząc [4x10]
- uginanie w oparciu o udo [4x10]
- modlitewnik ->gryf łamany [4x10]
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc -> gryf łamany [4x10]
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu [4x10]

WTOREK- wolne

ŚRODA- klatka piersiowa
- wyciskanie na ławeczce płaskiej [4x8]
- wyciskanie na ławeczce skośnej dodatnio [4x8]
- rozpiętki na ławeczce płaskiej [4x8]
- pompki [4x10]

CZWARTEK- plecy
- wioślarz [4x10]
- podciąganie na drążku nachwytem uchwyt neutralny [4x10]
- podciąganie sztangielki opadzie [4x10] (4 serie na każdą stronę)
- podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej [4x10]
- szrugsy [4x10]

PIĄTEK – wolne

SOBOTA –barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy [4x10]
- unoszenie sztangielek bokiem w górę [4x10]
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie [4x10]
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4x8]
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [4x10]

NIEDZIELA – nogi
- przysiady ze sztangą [4x8]
- prostowanie nóg w siadzie [4x10]
- uginanie nóg w leżeniu [4x10]
- wysoki step ze sztangielkami [4x8]
- wspięcia na palce [4x10]





do niektórych rad się nie zstosowałem ze względu na sprzęt