Trening HST do oceny:-)

Witam chciałbym zacząć trenować HST.Będzie to mój 1 cykl i moim prorytetem będzie klatka.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(Klata)2 serie
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Klata)1 seria
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(nogi)2 serie
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU(nogi)1 seria
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM(plecy)2 serie
6.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(plecy)1 seria
7.SZRUGSY NA ATLASIE(kaptury)1 seria
8.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄC(barki)1 seria
9.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE(barki)1 seria
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(biceps)2 serie
11.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM(triceps)2 serie
12.WSPIĘCIA NA PALCACH(łydki)1 seria

Plan do bani... nie kombinuj nie dodawaj cwiczen pierwszy cykl rob normalnie:
WL + wioslo
wż + wyciag
przysiad/martwy (co 2 trening)
lydki
brzuch dowolnie mozesz tez przedramiona
i od 10 tek bic z tricem po 1 cwiczeniu (ugninanie i francuzkie)

A co do serii zrob w mirko 15-1serie w mikro 10-2serie w mikro 5-3 serie. Po serii mozesz dolozyc jezeli po odbytym treningu na drugi dzien nie czujesz sie obolaly badz zmeczony - po prostu nie czujesz ze cwiczyles wtedy dodajesz o serie wiecej. Narazie zacznij tak i bedzie dobrze.

Zmieniony przez - BerixOn w dniu 2007-11-02 16:03:02

BerixOn czytalem ze zwiekszanie seri 1 przy 15 ruchach 2 przy 10 i 3 przy 5 jest to metoda dla zaawansowanych a jak zaczynasz HST to liczba serii stala jest?

BerixOn moglbys mi rozpisac jak powinien wygladac trening odwdziecze sie Sogiem

A taki trening moze byc?
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 1x
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2x
5.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 2x
6.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 1x
7.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 1x
8.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 1x
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2x
10.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2x

Juz podalem Ci cwiczenia nic wiecej nie trzeba za duzo tego masz ...
a serie dodajesz wlasnie jak nie czujesz ze cwiczyles poprzedniego dnia wiec pare treningow robisz dla obeznania a potem zwiekszasz albo zostawiasz zalezy jak czujesz. Po tych 6 tyg na ten ostatni mikro negatywow badz clustera zamiast wyciagu mozesz robic podciaganie w waskim podchwycie no i do klaty jak masz mozliwosc mozesz tez dodac jak tak bardzo chcesz od poczatku porecze w zyciu rozpietki bo to izolacja a nie cwiczenie wielostawowe...

dzieki BerixOn Sog polecial jeszcze jedno pytanie czy SD robimy tylko przed HST czy po skonczeniu makrocyklu(8 tyg)tez?

CR jest zawsze potrzebne zeby organizm mogl odpoczac i zregenerowac sie po ciezkim cyklu. A to ile on bedzie trwal zalezy jakim planem chcesz dalej cwiczyc ... jesli bylby to znow HST to 2 tyg wolnego obowiazkowo ;)