KURO! Mój cykl trzech planów do oceny

PLAN I: MASA
-poniedziałek: klatka
#wyciskanie na poziomej sztangą 12,10,8,6 (60, 65, 70, 75 kg)
#wyciskanie z głowa w górę na maszynie 12,10,8,6
#rozpiętki 4x12

-wtorek: plecy
#podciąganie za kark 4x max
#martwy ciąg 12,12,10,10
#wiosłowanie hantlem 4x10

-środa: wolne

-czwartek: barki, nogi
#wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (30,35, 38, 40 kg)
#podciąganie sztangi wzdłuz tułowia szerokim chwytem 12, 10, 8 ,6
#anty-rozpiętki 4x10



#przysiady 12, 10, 8, 6
#wspięcia 4x12
#wyprost nóg na maszynie 12, 10, 8, 6

-piątek: biceps, triceps
#uginanie ramion ze sztangą 2x12 (30 kg) 2X18(3x6)
#uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8, 6



#wyciskanie na poziomej sztangi (wąsko) 12, 10, 8 ,6
#ściaganie wyciągu nadchwytem 12, 10, 8, 6
#wyprost ramion z obciążeniem w tył 4x10

-sobota: wolne

-niedziela: wolne










PLAN II MASA:
-poniedziałek: klatka
#wyciskanie na poziomej sztangą (wąski uchwyt) 12, 10, 8, 6
#pompki na poręczach 4x max
#wyciskanie na maszynie głową w dół (uchwyt młotkowy) 12, 10, 8, 6

-wtorek: plecy
#podciąganie do klatki 4x max
#martwy ciąg 6, 8, 10, 12
#wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 6

-środa: wolne

-czwartek:barki, nogi
#unoszenie ramion z obciążeniem na boki 4x10
#unoszenie ramion z obciążeniem w tył 4x10

#przysiady 12, 10, 8, 6
#wspięcia 4x12
#wyprost nóg na maszynie 12, 10, 8, 6


-piątek: biceps, triceps
#uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano 4x
#uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 8, 6


#pompki wąsko 4x12
#ściąganie wyciągu podchwytem 12, 10, 8 ,6
#wyciskanie talerza za głową 4x12

-sobota: wolne

-niedziela: wolne











PLAN III SIŁA
-poniedziałek: klatka
#wyciskanie na poziomej 4, 4, 2, 2, 1
#wyciskanie na maszynie z głową w górę (mały kąt) 8, 8, 6, 4, 2

-wtorek: plecy
#podciąganie za kark 5x max
#wiosłowanie sztangą 8, 6, 4, 2, 2


-środa: wolne

-czwartek:nogi, barki
#wyciskanie sztangi przodem 8, 8, 6, 6
#unozenie ramion z obciążeniem w tył 4x10


#przysiady 8, 8, 6, 4, 4
#wyprost nóg na maszynie 8, 8, 6, 6, 4

-piątek: biceps, triceps
#uginanie ramion ze sztangą 3x8
#uginanie ramion ze sztangą 3x18
#modlitewnik 2x8



#wyciskanie na poziomej (wąsko) 8, 8, 6, 6
#ściąganie wyciągu nadchwytem 8, 8, 6, 6

-sobota: wolne



-niedziela: wolne


Chcę wykonac wszystkie te 3 plany jeden po drugim, oddzielone tygodniowym treningiem regeneracyjnym. Każdy cykl po 6 tygodni, może troszkę dłużej, zależnie od rezultatów.


Czy to dobry pomysł? Czy plany są ok?

Czytałem już ten artykuł bardzo dokładnie.
Ale o uniesionych nogach nie ma tam mowy

Chyba założę nowy temat. Może ktoś mi pomoże;)

Kuro nie jestem wiec sie nie bede wpieprzal
Napewno pomozesz Kuro jesli przeczytasz to -> https://www.sfd.pl/ZANIM_ZAPYTASZ_O_RADĘ:-t47815.html 

Spokojnie, nie wypisałem konkretów bo właśnie Kuro już je dobrze zna;)
stąd nie chciałem utrudniac życia Wam i skierowałem zapytanie bezpośrednio do niego;)

Luz. Spadam na trening. Wieczorem odpowiem.

Ok, czekam.



PS. cos póxno ten trening;pp

PLAN I: MASA
-poniedziałek: klatka
#wyciskanie na poziomej sztangą 12,10,8,6 (60, 65, 70, 75 kg)
#wyciskanie z głowa w górę na maszynie 12,10,8,6
#rozpiętki 4x12

-wtorek: plecy
#podciąganie za kark 4x max
#martwy ciąg 12,12,10,10
#wiosłowanie hantlem 4x10

Martwy ciag rob na poczatku.

-środa: wolne

-czwartek: barki, nogi
#wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (30,35, 38, 40 kg)
#podciąganie sztangi wzdłuz tułowia szerokim chwytem 12, 10, 8 ,6

Dwa kontuzyjne cwiczenia. Wyciskaj sprzed. I daj unoszenie sztangi przodem.

#anty-rozpiętki 4x10



#przysiady 12, 10, 8, 6
#wspięcia 4x12
#wyprost nóg na maszynie 12, 10, 8, 6

Dodaj uginanie na maszynie. Wspiecia rob na koncu.

-piątek: biceps, triceps
#uginanie ramion ze sztangą 2x12 (30 kg) 2X18(3x6)
#uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10, 8, 6

Cw. Nr 1 ze sztanga lamana? Jeśli nie to rob hantlami mlotki.



#wyciskanie na poziomej sztangi (wąsko) 12, 10, 8 ,6
#ściaganie wyciągu nadchwytem 12, 10, 8, 6
#wyprost ramion z obciążeniem w tył 4x10

-sobota: wolne

-niedziela: wolne










PLAN II MASA:
-poniedziałek: klatka
#wyciskanie na poziomej sztangą (wąski uchwyt) 12, 10, 8, 6
#pompki na poręczach 4x max
#wyciskanie na maszynie głową w dół (uchwyt młotkowy) 12, 10, 8, 6

-wtorek: plecy
#podciąganie do klatki 4x max
#martwy ciąg 6, 8, 10, 12
#wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 6

Martwy na poczatek. Możesz dac sumo dla urozmaicenia.

-środa: wolne

-czwartek:barki, nogi
#unoszenie ramion z obciążeniem na boki 4x10
#unoszenie ramion z obciążeniem w tył 4x10

#przysiady 12, 10, 8, 6
#wspięcia 4x12
#wyprost nóg na maszynie 12, 10, 8, 6

Wspiecia na koniec. I daj uginanie. Te 12 serii na nogi musi być. Jak chcesz to można pokombinowac z cwiczeniami.

-piątek: biceps, triceps
#uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano 4x
#uginanie ramion na modlitewniku 12, 10, 8, 6

Modlitewnik najpierw.

#pompki wąsko 4x12
#ściąganie wyciągu podchwytem 12, 10, 8 ,6
#wyciskanie talerza za głową 4x12

-sobota: wolne

-niedziela: wolne


Plany na mase wydaja sie ok. Podobaj mi sie. Co do planu na sile - kierunek jest niezly. Z tym, ze po pierwsze to za kawal czsu i priorytety sie moga zmienic. Po drugie - ja bym pokombinowal z cwiczeniami. wrzucil jakies polowiczne, dodal jakies dynamiczne.
Daj znac co o tym sadzisz.

Tzn wiem, ze dosc daleko sięgam w przyszłosc, ale postanowiłem zrobic chociaz podstawę tego co mnie czeka. Co do wiekszosc Twoich poprawek to niestety sprzęt mi na to nie pozwala. Zastosuję się do tej zmiany kolejności cwiczeń, które podałeś.

A co do kombinacji, nie chciałem teraz tak "na sucho" wpisywac tego w plany na dosc odległa przyszosc. Myślę, ze poprostu zacznę kombinowac gdy okaze się, ze to co miałem w planie nie powoduje przyrostu, w razie zastoju pokombinuję;)

To dzięki wielkie za pomoc;)
PS. co do kotuzjogenych cwiczeń barków... nigdy nie odczułem najmniejszego naet bólu podczas ich wykonywania, a ponoc przy nich nagminnie nadwyręża sie staw barkowy. Więc póki co dają radę te cwiczenia;)

Tzn wiem, ze dosc daleko sięgam w przyszłosc, ale postanowiłem zrobic chociaz podstawę tego co mnie czeka. Co do wiekszosc Twoich poprawek to niestety sprzęt mi na to nie pozwala. Zastosuję się do tej zmiany kolejności cwiczeń, które podałeś. To znaczy co Ci nie pozwala. I cwicz ciezej nogi. A co do kombinacji, nie chciałem teraz tak "na sucho" wpisywac tego w plany na dosc odległa przyszosc. Myślę, ze poprostu zacznę kombinowac gdy okaze się, ze to co miałem w planie nie powoduje przyrostu, w razie zastoju pokombinuję;) Wiesz - czasem trzeba dluzszego okresu na efekty. Jednym slowem - uloz sobie plan na cykl i sie go trzymaj. Dopiero potem ocen efekty i wyciagnij wnioski. Co zmienic, co zostawic. PS. co do kotuzjogenych cwiczeń barków... nigdy nie odczułem najmniejszego naet bólu podczas ich wykonywania, a ponoc przy nich nagminnie nadwyręża sie staw barkowy. Więc póki co dają radę te cwiczenia;) Spoko cwicz. Kiedys nadejdzie ten dzien.

Ale sie zlalo cholerstwo... To przez buzke...

Na naszej siłowni praktycznie nie ma hantli
jest jeden, z bardzo ograniczoną kontrolą obciążenia

a co do nóg: nigdy ich nie cwiczyłem i są tak słabe, ze po wykonaniu 4 serii przysiadów już są ostro spracowane więc nie mam się co martwic.

Ostatnio słyszałem kilka "nowych" opinii, że masę barków powinno się wyrabiac w zakresie 12-20 powtórzeń. Co Ty o tym myślisz? Zawze wykonywałem 6-12 i rosną więc nie wiem czy jest sens kombinowac.

PS. NR gg w Twoim profilu nie jest Twoim numerem. I gościu, którego jest to nr jest bardzo wkurzony bo ciągle ktoś do niego pisze myslac, ze to Twój nr
prosił o poprawkę..

Ostatnio słyszałem kilka "nowych" opinii, że masę barków powinno się wyrabiac w zakresie 12-20 powtórzeń. Co Ty o tym myślisz? Zawze wykonywałem 6-12 i rosną więc nie wiem czy jest sens kombinowac.

Nie wiem czym mialyby sie barki roznic od innych grup miesniowych. To jest tak, ze kazdy ma tam jakas sprawdzona metode. Ktorej sie trzyma.

Ja robie tak - gdy jakas grupa miesniiowa jest slaba, gdy zaczynam cwiczyc to wtedy wlasnie preferuje duza ilosc powtorzen. 15 - 20. Gdy przygotowuje sie do powaznego cyklu silowego, to lubie robic 4 tyg. przygotowawcze, tez na duzej ilosci powtorzen. Wiec to sa te dwa wyjatki. Reszta standartowo. 6 - 8 gdy masuje. 1 - 5 na sile.


PS. NR gg w Twoim profilu nie jest Twoim numerem. I gościu, którego jest to nr jest bardzo wkurzony bo ciągle ktoś do niego pisze myslac, ze to Twój nr
prosił o poprawkę..

lol. Sie usmialem. Juz poprawialem. Tzn. ja nie uzywam gg. I czesto z kompa kozystam z doskoku. Wiec pisz na forum. Albo priv.