Prośba o ułożenie planu treningowego

Mam 15 lat chodzę na siłownię bez sprecyzowanego planu treningów
w poniedziałek
KLATA TRICEPS
wyciskanie na ławeczce prostej 3*12
rozpiętki 3*12
wyciskanie francuzkie 3*12
Środa
PLECY BICEPS
wiosłowanie 3*15
wyciąg 3*12 (do klatki)
wyciąg 3*12 (do karku)
uginanie rąk z hantlami 2*12
uginanie rąk ze sztangą 3*10 (nachwyt)
uginanie rąk ze sztangą 3*10 (podchwyt)
Piątek NOGI barki
Strasznie zaniedbuje
Nogi robie w domu ( przysiady, ćwierć skok, wspięcia na palce)
bez obciążenia

BRZUCH robie ABS 1, 2 razy w tygodniu

WAGA 70kg
Wzrost 178
SPORTY UPRAWIANE piłka ręczna, bieg i jazda na orientacje
Cel zrobienie masy bez utracenia sprawności i kondycji
Rekord na klate 60 (mizernie)

czy możecie napisać mi plan lub z korygować ten

W SUMIE DOPIERO ZACZYNAM PRZYGODĘ Z SIŁOWNIĄ WIĘC PROSZĘ O WYROZUMIAŁOŚĆ

zapomniałem napisać
SPRZĘT wyciąg(kiepski) ławka z regulacją nachylenia sztangielki rurka do podciągania obciążenie koło 200 kg

diety brak

Suplementy brak zamierzam kupić Białko z ostrowi

dieta musi byc. poczytaj forum, nikt ci nic za darmo nie ulozy, chyba ze zaplacisz

Zmieniony przez - kabe- w dniu 2007-11-05 13:49:49

Ktoś już pomyslał o zaczynających swoją przygodę z siłownią a więc i o Tobie

Proszę, oto trening dla Ciebie:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

[autor: Michail]

Jest to ACT, czyli trening obwodowy, doskonały na początek, czyli na rozruszanie ciała

Po więcej informacji na temat ACT zapraszam Cię tutaj:

https://www.sfd.pl/temat18564/

i tutaj:

https://www.sfd.pl/temat350762/

Poczytaj i w razie pytań pisz tutaj.

POZDRO

dzięki wielkie
a jak z obciążeniem i z seriami ? dostosować samemu ?

czy mogę zastąpić prostowanie nóg na maszynie na przykład ćwierć skokami ?? i czy mógłbyś mi podać jakieś ćwiczenie bez użycia maszyny na 2głowe ud ?