M.C. na prostych nogach - na co zamienić?

z takim planem na nogi to też plecy by mi wysiadły nie wiem co to za uraz kręgosłupa tak więc ciężko doradzać jakikolwiek trening go obciążający ale mysle ze spokojnie wystarczyłoby :
przysiady przednie 4 serie
wstępowanie na podwyższenie lub wykroki 4 serie (szczerze powiedziawszy to nie mam pojęcia które będzie lepsze - wypróbuj )
i coś na łydki

pozdro

w końcu konkretna odpowiedź..

SOGacz!

czyli przysiady + wykroki..
no i łydki - wspięcia..

tylko, że to chyba trochę mało na nogi.. na uda - 2cw po 4 serie.. moze np syzyfki jeszcze dorzucę (3serie) - co o tym myślicie?

No ja na dwuglowe w domu przypinam sobie ciezarki do nog i na lezaco uginam nogi jak na maszynie. Robie to na dobicie jako ostatnie cwiczenie, wiec staraczaja mi 2kg. No ale obawiam sie ze w przypadku mezczyzny dostepne ciezarki na kostki moga byc za male (choc mozna juz do takiego sprobowac podwiesic jeszcze krazek)). Jak masz gdzie przyczepic mozesz kupic sobie takie gumy do rozciagania i je uzywac na stojaco te najgrubsze daja calkiem spory opor.

możesz dodać z 2 serie do przysiadow i wykroków i powinno wystarczyć, chociaż zależy od intensywności , syzyfki też mogłyby być ale mi osobiście nie podchodzi to ćwiczenie

pozdro

pysio autor napisał że ćwiczy w domu bez żadnych maszyn zaproponuj może coś innego)

mieszko00 !przestan sie martwic iloscia cwiczen!(za duzo gazet sie naczytales?).wystarczy w zupelnosci!zadbaj tylko o dobor odpowiednich parametrow.jesli hipertrofia,to objetosc 36-50(moze byc nawet 25-h.funkcjonalna)i intensywnosc 70-80%CM,przerwy miedzy seriami 60-120s .
powodzenia!
PS.dla przypomnienia.
podana objetosc dotyczy calej grupy miesniowej,a nie tylko jednego cwiczenia!(objetosc=seriexpowtorzeniaxcwiczenia)