8-dniowy plan do oceny

****a mac czytac nie umiesz czy jak

lydki / bicepsy / tricepsy po 3-6-serii

na lydkach jest 6 na bicepsach teraz juz tez..chyba ze Ty widzisz to inaczej to popraw..he;p

dzień 6 nogi barki

- przysiady ze sztanga 3 x12 nogi tez juz 9
- podnoszenie sie na stopie 6x30
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 3 serii x 12-15 powt.
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 3 serii x 12-15 powt.
- podnoszenie sztangi do brody 3x10 jest 6
- wyciskanie sztangi za karku 3x12

dzień 7 biceps plecy

"dzień dobry" 6x15 pozostawiam bo to jest na prostowniki i posladki
- przyciąganie linki do siebie na siedząco 3 x15
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)

- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
- modlitewnik 3x12-15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x12-15
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

czemu nie mozesz skminic ze im mniejsza partia potrzebuje mniej serii a i tak jej starczy i nadal mimo to walisz na male przedramionka 16 serii ?(8 razy 2)

no to skoryguj Gdzie powinno byc ile serii..........;p

daj po 2 serie na te cwiczenia przedramion co dales i jest okej

Ostateczna opcja

dziewn 1 program 25% na klatke

dzień 2 nogi barki

- przysiady ze sztanga 3 x12
- podnoszenie sie na stopie 6x30
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 3 serii x 12-15 powt.
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 3 serii x 12-15 powt.
- podnoszenie sztangi do brody 3x12
- wyciskanie sztangi za karku 3x12

dzień 3 biceps plecy

"dzień dobry" 6x15
- przyciąganie linki do siebie na siedząco 3 x15
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
- modlitewnik 3x12-15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x12-15
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-2serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-2serie(15-18 powt.)

dzien 4 wolne

dzin 5 program 25% na klatke

dzień 6 nogi barki

- przysiady ze sztanga 3 x12
- podnoszenie sie na stopie 6x30
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 3 serii x 12-15 powt.
- Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 3 serii x 12-15 powt.
- podnoszenie sztangi do brody 3x12
- wyciskanie sztangi za karku 3x12

dzień 7 biceps plecy

"dzień dobry" 6x15
- przyciąganie linki do siebie na siedząco 3 x15
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
- Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
- modlitewnik 3x12-15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x12-15
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-2serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-2serie(15-18 powt.)

dzin 8 wolne


Dziki f***master..

Jakby ktoś miał jeszcze jakieś przeciwwskazana porady, to chętnie wysłucham
pzdr