Trening po 40-tce

Ciebie korci większy ciężar a mniej powtórzeń, a mnie mniejszy ciążar, więcej powtorzeń, w przedziale 12-18. Myślę o takim treningu o którym pisał Krzych. Ponieważ z regresji jestem zadowolony, chciałbym ją pociągnąć w ten właśnie sposób. Co z tego wyjdzie zobaczymy, jeżeli nie będę z efektów zadowolony będę przynajmniej bogatszy o nowe doświadczenie.

robiłem taki trening regresyjny z zakresem powtórzeń 8 -16 i byłem z tego bardzo zadowolony, więc polecam.

niestety zakończyłem cykl na 5 tygodniu, kontuzja bicepsa dała mi się we znaki. Teraz ok. 2 tygodni odpoczynku i coś nowego. Miałem troszkę czasu i poczytałem dużo tematów na temat 3 dniowych treningów, łączeniu partii mięśniowych itp. Wykombinowałem sobie coś takiego, a sugerowałem się głównie sugestiami Wodyna. Trening 8 tygodniowy - 3 x tyg - niedziela, wtorek, czwartek, 3 zakresy powtórzeń, systemem trening A, B, A, B...

A – barki, plecy, tric
B – klatka, bic, nogi

ND- zakres 16 powt. WT – 10 powt. CZW – 6 powt.

A:

arnoldki x 3
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x 3

ściąganie drążka górnego do karku x 3
wiosłowanie sztangi podchwyt x 3
wiosłowanie sztangielką x 3

wyciskanie sztangi, wąski uchwyt x 3
francuz w leżeniu x 3

B:

wyciskanie sztangi ławka płaska x 3
wyciskanie sztangielek ławka skos uchwyt neutralny x 3

uginanie ramion sztanga łamana x 3
uginanie ramion sztangielek (młotkowy) x 3
uginanie nadgarstków podchwyt x 1
uginanie nadgarstków nachwyt x 1

prostowanie nóg w siadzie x 3
przysiady ze sztangą + wspięcia na palce ze sztangą x 3

Sam nie wiem czy nie przekombinowałem, ale założyłem, że:
- różne zakresy = nowe bodźce
- inne połączenie grup mięśniowych = nowe bodźce
- nowe bodźce = dalszy rozwój

Czekam na opinię, pewnie tylko Dzi ze starszyzny tu zaglądnie

Zmieniony przez - tata65 w dniu 2007-10-21 17:14:07

Zmieniony przez - tata65 w dniu 2007-10-21 17:39:13

Nie tylko dzi tu zagląda ;P
Jak zdecydowałeś rozplanować progresje?
2 serie "rozgrzewkowe" i jedna glowna?
staly ciezar we wszystkich seriach?
czy mieszana jakaś jak kombinowałeś we wczesniejszym poscie?

Co do samego planu to przysiady osobiscie dalbym przed prostowaniem,
jednak z Twoimi obawami o stawy kolanowe moze tak jak planujesz bedzie lepiej.

pozdrawiam

2 serie rozgrzewkowe + te 3 właściwe, ciężar dobrany żeby zrobić 3 serie tym samym ciężarem, lub zrobić coś a'la regresję, wtedy największy ciężar w 1 właściwej serii. Co o tym sądzisz? Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi.

Mysle ze 2 rogrzewki + 3 serie glowne na 16-tkach to za wiele.
Ja bym nie wydolil poprostu.
Dlatego osobiscie sklaniam sie do WODYNOWEJ wersji tzn 3 serie na 16-tkach
wliczajac w to rozgrzewki.
Zakladajac jak to nazywasz "cos a'la regresje"
wyglada to lepiej.
3 glowne na stalym moga sie sprawdzic pod warunkiem ze wystartujesz z odpowiednio duzo zanizonych ciezarow.

pozdrawiam

Znaczy z Waszego punktu widzenia to ja moge nie byc starszyzna, wiecej w profilu

Trening moze byc trudny przez to ze kazda partia jest ruszana co dwa dni (tric, potem klata; bic, potem plecy; plecy, potem nogi).

Poza tym ja bym to robil tak, ze zanizam jak w HST i jade tak by mniej wiecej do maksow docierac pod koniec.

Rozgrzewki natomiast robilbym na zasadzie "pomachania" na wszystkie partie ktore biora udzial w treningu na jego poczatku. Ale nie twierdze ze to polecam, poprostu u mnie tak jest git wiec tak robie. Tu kazdy musi wiedziec sam na co moze sobie pozwolic, szczegolnie ze jestesmy w temacie gdzie moga dochodzic rozne problemy z regeneracja i kontuzjogennoscia wynikajace z wieku.

muszę się nad tym zastanowić, w sumie patrząc na grzbiet, to wychodzi co 2 dzień 9 serii, rzeczywiście dużo, zwyczajowo robiłem 12 serii raz w tygodniu. Może faktycznie traktować te 3 serie, jako rozgrzewkowe i właściwe, tzn. zaczynać od odpowiednio małego ciężaru i dokładać w każdej serii, a do tego dokładać ciężar co trening lub co dwa, czy też raz na tydzień, np 1 tydzień 16x40 kg, 16 x 45kg, 16x50kg, a 2 tydzień 16x42,5, 16x47,5 16x52,5 itd...
Nie wiem jaki sposób jest najlepszy. Z regresją jest problem właściwej rozgrzewki przed 1 najcięższą serią i muszą być serie rozgrzewkowe, a to byłoby chyba faktycznie zbyt duże obciążenie dla organizmu, co o tym myślicie?

Znaczy ja mówiłem o stałym ciężarze w każdej serii. Generalnie jak w HST. Wbrew pozorom dość fajna metoda, choć może zostawiać niedosyt. Miałem dość dobry skok siły na HST (z tym że brałem wtedy XPanda, nie wiem jak by było na splicie).

Tak jak jest rozpisane(przynajmniej tak to wyglada)to partia jest cwiczona co 4 dni.
Dodatkowo w jednym tyg plecy wyjda 2x a w drugim 1x wiec nie ma obawy imho.
Zroznicowany zakres powt tez bedzie inaczej wplywal na zmeczenie i regeneracje.Na 5-6ciu powt to jest wrecz relaks:)

Metodę musisz wybrać sam taka jaka Ci najbardizej odpowiada.
Zadowolenie z treningu to podstawa.
Musi nam podchodzic o czym przekonales sie juz wczesniej piszac o Twoim nieudanym podejsciu do fbw.
Ja opowiadałbym sie za wersją WODYNA czyli tylko 3 serie z progresja 2 rozgrzewkowe i jedna glowna i dokladanie z treningu na trening 2,5-5kg.
Wspaniale idzie sila przy tej metodzie.Dodatkowo mozna takim sposobem jechac dosc dlugo bo gdy nie wyrabiasz na ktoryms treningu, powtarzasz lub robisz lekka cofke i probujesz zaliczyc dopiero za 2 tyg!
To jak slynne juz zdanie zacytowane przez Krzycha:
Czasem widząc kałużę trzeba się cofnąć...
choćby po to by wziąść rozbieg i ja przeskoczyć"

Jesli trzy glowne to tak jak pisal dzimusisz wystartowac z odpowiednio zanizonych ciezarow(tez o tym wspomnialem poprzednio.
Dochodzi tez rozgrzewka.

Trening z regresja przy tej ilosci serii i dodatkowej wymaganej porzadnej rozgrzewce moze byc dosc dlugi.Jednak jesli lubisz ten sposob treningu to nic nie szkodzi sprobowac.
W naszym wieku wazniejsze jest to ze sie ruszamy niz wyniki;)

pozdrawiam