Podciąganie i pompki

Cześć
A więc mam problem muszę do 7 stycznia czyli jeszcze prawie 3 miesiące zrobić 5 podciągnięć na drążku nachwytem i 15 pompek. Pompek na razie zrobię 8 ale podciągnięć 0. Jak trenować żeby osiągnąć ten rezultat. Czy trening ACT i bieganie(aby zrzucić trochę kilo) będzie dobra i dam rady?? Jak myślicie.
Z góry dzięki za odpowiedź.

ACT bedzie dobre Do tego dieta na redukcje jesli jestes "tlusciutki" No i do tego proponuje co drugi dzien robic pompeczki i jak narazie negatywna faze podciagania

W trzy miechy zrobisz to spokojnie. Powiem wiecej - wyznacz sobie ambitniejsze cele treningowe. Bo 15 pompek to smiech bierze.....Co najmniej 40.

negatywna faze podciagania??zwłaszcza negatywna. Na 187 wzrostu 90kg wagi węc pewnie i jakaś dieta będzie

Masz jakies obciazenie? Sztanga? sztangielki?

Negatywna czyli opuszczanie sie.
Moze tobie kumpel pomoc i przy podciaganiu przytrzymywac nogi lekko podnoszac.

u kumpla w piwnicy jest ławeczka i sztanga i 1 sztangielka.
A te pompeczki co drugi dzień to jakimiś seriami czy coś??

idziesz do policji ?

nie a co ??

Co sądzicie o tym ACT?? starałem sie go ustawić pod sprzęt na jakim mogę ćwiczyć tzn jaki ma kolega. Są to ćwiczenia bez brzucha bo na brzuch robie osobno :)

1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
2 .Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
4. Wyciskanie sztang w leżeniu na skośnej ławce
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie
7. Wiosłowanie sztangą w opadzie
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
10. Francuskie wyciskanie za głową
11. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
12. Wspięcia na palce w staniu

bo myslalem ze ten sprawdzian to jest do testu sprawnosciowego na policjanta