Dobór ćwiczeń

siemKa ... mam pewien problem i bylbym bardzo wdzieczny za ewentualna pomoc.

Probuje dobrac jak najlepsza dla siebie masowke, no i juz tu zaczyna sie problem mianowicie: ostatnim planem jaki wykonywalem byl plan ulozony przez Wodyna (oby wiecej takich planow) ----> https://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_:_KLATA-t289833-s16.html ... dal mi naprawde w kosc poprawil wyniki silowe, jednym slowem miodzio. Niestety z przyczyn niezaleznych musialem zaraz po tym planie przejsc na przymusowy odpoczynek (niestety, poniewaz trwa on juz od lipca czyli ok 4 miesiecy ) . Od pazdziernika mialem wrocic na swoja kochana piwniczna silownie i zaczac nastepujacym planem :

PON
-Klatka
>sztanga skos 12/10/8 prog.
>hantle skos 3x12-10 staly
>rozpietki skos 3x12-10 staly
... w klatce umyslny brak plaskiej (za duzo nacisku na ta plaska, a efekty wcale nie takie jakich by sie oczekiwalo )

-Triceps
>francuskie jednorącz 3x12-10 staly
>prostowanie ramienia w opadzie 3x12-10 staly
>pompki w podporze tyłem 3x12

-Przedramie
>unoszenie sztangi nachwytem 3x12 staly
>unoszenie sztangi podchwytem 3x12 staly

ŚR
-Barki
>unoszenie hantli nad głowe siedzac 12/10/8 prog.
>unoszenie hantli bokiem 3x12-10
>unoszenie hantli w opadzie 3x12-10
>podciaganie sztangoi do brody 12/10/8 prog.

-Nogi
>wykroki 10/8/8/6 prog.
>przysiady ze sztanga na plecach 4x15 (moje uda potrzebuja conajmniej 15powtorzen zeby pozadnie zareagowac)
> + jeszcze jedno (...)

PT
-Plecy
>podciaganie na drazku 3xmax
>wiosłowanie połsztanga 12/10/10/8 prog.
>martwy ciag 12/10/10/8 prog

-Biceps
>uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 prog
>młotki 3x12-10
>uginanie w podporze o kolano 3x12-10

... i teraz pojawia sie problem, albo raczej okazja z ktorej wynika moj problem od kiedy zaczalem cwiczyc, zawsze cwiczylem w piwnicznych silowniach, przez co moj plan chcac nie chcac byl ubozszy o niektore cwiczenia (brak np linek wyciagow) ale oczywiscie z czasem probowalem go coraz bardziej urozmaicac ... teraz nadarzyla sie okazja by wybrac sie na profesjonalna silke, i z okazji tej na pewno skorzystam, tyle ze nie wiem jak podobierac cwiczenia, ktorych jeszcze nie robilem (np zamiast czacholamaczy linka wyciagu gornego; modlitewnik, wszelkiego rodzaju maszyny na nogi), z tymi ktore znam juz od dawna, zeby dobrze ze soba graly. Stad wlasnie moja prosba do tych ktorzy troche sie na tym znaja, zeby zerkneli na plan powyzej i jakos tak go zmodyfikowali, zeby wszystkie partie miesni byly wykorzystywane i zeby wszystko ze soba gralo (moze dodatkowo poardzilibyscie mi jakies nowe sposoby cwiczenia [nigdy np nie probowalem regresu, czy superserii ----> chociaz ona bedzie najprawdopodobniej wykorzystana przy biceps+triceps]). Za wszelkie rady z gory dzieki, a za konkrety oczywiscie sGi! ... moja ingerencja na poczatku zaczela by sie od tego ze przemieszalbym troche partie miesniowe ... co wy na to? wszelkie rady mile widziane pzdR'

PON; Bary, Nogi, Przedramiona
SR; Klata, Biceps + Triceps
PT; Plecy (+kaptury), Przedramiona (przyzwyczailem sie robic 2xtyg.)
-----> pomysl takiego polaczenia wziety z jednego z podwieszonych artooF na sfd

Staralem sie wrzucic wszystko co moze byc wam przydatne przy pomocy mi. (wiek 20, wzrost 184cm, waga ~70kg, ektomorfik, hardgainer, staz ~1,5-2 lata nie liczac przerwy) Jesli jest cos jeszcze co moze wam pomoc, a czego nie napisalem, dajcie znac na bank wrzuce. Jeszcze raz z gory dzieki za pomoc, soGi czekaja, pzdR'

up jakby ktoś mógł zerknąć i coś na ten temat napisac, bylbym serio bardzo wdzieczny pzdR'

up part II ... czemu nikt nie moze mi odpowiedziec? dziwne ... juz tyle artoof zalozonych i pierwszy raz mi sie to zdarza ... bylbym serio bardzo wdzieczny gdyby ktos kompetentny mi pomogl za konkrety soGi ... pzdR'

Jakby to tak wszystko do kupy poskładać to chodzi Ci o to że chciałbyś spróbować nowych ćwiczeń których do tej pory nie wykonywałeś z powodu braku sprzętu i wpleść je do planu tak?

dokładnie wiem ze troche zawile pisze, ale pomyslalem ze dajac calosciowy obraz wszyscy lepiej zrozumieja

No więc jest taka zasada że przy treningu na masę zaleca się unikać maszyn i robić ćwiczenia na wolnych ciężarach .

czyli nic tam nie zmieniac? moze cos konkretniej? nie chodzi mi oczywiscie o to zeby nagle zarzucic sztange czy hantle i siasc jedynie przy atlasie ... to ze pytam nie znaczy ze jestem w tych dziedzinach zupelnie zielony ... mam na mysli raczej cos typu : dolozenie modlitewnika do treningu bicepsa (nie mialem wczesniej mozliwosci do korzystania z modlitewnika) ---> tylko co teraz odrzucic, ew jaka kolejnosc itd ; czy tez jakich maszyn uzywac do treningu nog (nigdy nie mialem takich mozliwosci ---> oczywiscie przysiady pozostaja nieruszone, ale majac mozliwosci chyba moge skorzystac rowniez z jakis innych rozwiazan) Dodatkowo jakies nowe bodzce typu linka wyciagu gornego na tric (zawsze bylem zmuszony do robienia czacholamaczy, gdyz nie mialem innych opcji do wyboru, teraz majac takowe, miesien chyba ciekawiej zareaguje na zupelnie nowy bodziec) ... oczywiscie zgadzam sie z toba PLŚ w 100% ze przy robieniu masy raczej wykorzystywane sa wolne ciezary, ale nie znaczy to chyba ze nie mozna zastosowac czegos nowego, a pytam czego i jak, bo nie chce spier***ć sobie zalozonego cyklu jesli ktos moglby mi jeszcze w jakikolwiek sposob pomoc, chetnie wyslucham kazdej porady ... sGi czekaja ... pzdR'

Za duze masz wymagania, ale ja Ci dodam kilka cwiczen w taki sposob:

PON
-Klatka
>sztanga skos 12/10/8 prog.
>hantle skos głowa w dół 3x12-10 staly
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 x 10


-Triceps
>francuskie francuskie w siadzie 4x12-10 staly
>prostowanie ramienia na wyciagu górnym 4x12-10 staly


-Przedramie
>unoszenie sztangi nachwytem 3x12 staly
>unoszenie sztangi podchwytem 3x12 staly

ŚR

-Nogi
>przysiady ze sztanga na plecach 5x15-15-12-10-8
>Suwnica 3 x 12-6 prog.
>Uginanie no lezac na maszynie - prostowanie nog siedzac na maszynie superseria 3x15
> Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 4 x 15

-Barki
>Wyciskanie na barki na maszynie 4 x 12-6 prog.
>Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3x12-10
>unoszenie hantli w opadzie 3x12-10

PT
-Plecy
>Sciaganie drazka wyciagu górnego 4x12-6
>wiosłowanie koncem sztangie 12/10/10/8 prog.
>martwy ciag 12/10/10/8 prog

-Biceps
>uginanie ramion ze sztanga łamana 12/10/8 prog
>Uginanie ramion na modlitewniku (wyciag górny) 3x12-10
>uginanie w podporze o kolano 3x12-10

Dodaj brzuch


PLŚ

No więc jest taka zasada że przy treningu na masę zaleca się unikać maszyn i robić ćwiczenia na wolnych ciężarach

Nie zaleca sie unikanie tylko ogranicza sie cwiczenia na maszynach, bo one musza byc

Sugestie:

Klata. Dublujesz skos. Po co? Jak jestes po planie Wodyna, to moze czytales art o pojowicznych powtorzeniach?
Daj na smithsie plaska polowiczne wyciskanie. Polecam rowniez pompki na poreczach.

Plecy. Malo. Dodaj sciaganie lnki wyciagu gornego do klaty waska chwyt neutralny.

Nogi. Dodaj wypychanie suwnicy. Oraz uginanie lezac i prostowanie siedzac na maszynach.