Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy
efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal
Mężczyzna, Ektomorfik, 17 lat, 73kg, 182cm, 3 intensywne treningi siłowe po 60 minut
1. 729,27 + 1137,5 – 83,64 + 5 = 1788
2. 1620 + 378,48 = 1998
3. 285
4. 1788 + 285 = 2073
5. 2073 + 800 = 2873
6. 2873 + 287 = 3160
1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni.
2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni.
3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą będziesz dziennie spożywał.
4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać
1. 3160
2. 3160 : 7 = 451
3. 951
4. 143 kalorii z tłuszczy
16 gram tłuszczu
5. 3017
6. 199 gram białka (dodanie białka 210 gram białka)
7. 796 kcal z białka (dodanie białka 840 kcal z białka)
8. 2221 kcal z węglowodanów
9. 555 gram węglowodanów
===========================================================
To są moje obliczenia według artykułów :
https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html
Z tym że moim zdaniem jest coś nie tak, wyszło mi że moje zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 16gram! A w przykładzie diety dla Ektomorfika na dole artykułu jest " -Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)"
Nie chcę mi się zabardzo wierzyć że różnica tłuszczów przy tej samej wadze...jest aż tak duża. Czy to możliwe? Wiem że nie tylko to wpływa na to, może wiek, wzrost...ale aż tyle? To samo z węglowodanami różnica jest dość spora. Czy wszystko jest ok ?
Aha i dodałem sobie trochę wiecej białka znów w obliczenia przy mojej wadze wyszły troche inne wyniki...
Zmieniony przez - Ikerr w dniu 2007-10-26 22:47:20