Pomoc w ułożeniu diety...

Witam,

Więc tak mam do Was prośbę z pomocą ułożenia diety odpowiedniej dla mnie... Chodzę na siłownie tak od pół roku z tym że z przerwami od ostatniego czasu zacząłem trenować elegancko i porządnie cały czas i efekty były już widoczne po miesiącu - zrobiłem 15 kg siły...teraz przydało by się rozpisać jakąś dietę.

Czytałem artykuł "robimy masę" - https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html i 150 innych tego typu...



Ważę, 74kg i mam około 178 wzrostu i jestem Ektomorfikiem (według tego artykułu wyżej) z tym że nie jest tak chyba do końca bo znów chudy nie jestem tylko mam hehe chude "końce" rąk i nóg reszta jest normalna więc chyba kości heheh....

Mam problem z obliczeniem ilości tygodniowego spożycia kalorii bo nie wiem co ile ma...Przeważnie jem
śniadanie 3-4 kromki + parówki, wędlina, sery
obiad standardowy ziemniaki + kurczak, mięso mielone, niekiedy ryże, makarony
kolacja to samo co śniadanie lub płatki z mlekiem

Na siłownie chodzę 3 x tydzień i jak narazie moim założeniem jest siła w treningu z tym że nie zabardzo wiem czy można połączyć na siłowni trening na siłę z dietą na masę?


A i nie myślcie że zadaję pytania z dupy bo nie chce mi się szukać, czytam to forum już chyba od roku, zresztą widać ile mam na koncie przeczytanych artykulów itp ale nie pisałem nic bo zawsze były na to odpowiedzi...tyle że o diete dla mnie raczej odp nie znajdę tutaj....

pozdrawiam

Zmieniony przez - Ikerr w dniu 2007-10-19 14:06:23

Zmieniony przez - Ikerr w dniu 2007-10-19 14:09:03

Diety Ci nikt nie ułoży, musisz sam spróbować

bez parówek... to są smieci

Ale nie chodziło mi w sumie nawet o ułożenie diety tylko o pomoc w tym....i odpowiedź na pare pytań..


" Na siłownie chodzę 3 x tydzień i jak narazie moim założeniem jest siła w treningu z tym że nie zabardzo wiem czy można połączyć na siłowni trening na siłę z dietą na masę? "


" Mam problem z obliczeniem ilości tygodniowego spożycia kalorii bo nie wiem co ile ma...Przeważnie jem
śniadanie 3-4 kromki + parówki, wędlina, sery
obiad standardowy ziemniaki + kurczak, mięso mielone, niekiedy ryże, makarony
kolacja to samo co śniadanie lub płatki z mlekiem "

głownie o tym jest wątek.

Zapraszam do przeczytania podwieszonych postów ;

https://www.sfd.pl/Wybrane_posty_dotyczące_Odżywiania-t280057.html
oraz

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Po przeczytaniu tych artykułów i poddziałow, mysle ze twoje wątpliwosci/podst.pytania powinny zostać rozwiane

Zmieniony przez - damager w dniu 2007-10-19 14:37:33

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal



Mężczyzna, Ektomorfik, 17 lat, 73kg, 182cm, 3 intensywne treningi siłowe po 60 minut
1. 729,27 + 1137,5 – 83,64 + 5 = 1788
2. 1620 + 378,48 = 1998
3. 285
4. 1788 + 285 = 2073
5. 2073 + 800 = 2873
6. 2873 + 287 = 3160





1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni.
2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni.
3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą będziesz dziennie spożywał.
4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać


1. 3160
2. 3160 : 7 = 451
3. 951
4. 143 kalorii z tłuszczy
16 gram tłuszczu
5. 3017
6. 199 gram białka (dodanie białka 210 gram białka)
7. 796 kcal z białka (dodanie białka 840 kcal z białka)

8. 2221 kcal z węglowodanów
9. 555 gram węglowodanów







===========================================================


To są moje obliczenia według artykułów : https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html

Z tym że moim zdaniem jest coś nie tak, wyszło mi że moje zapotrzebowanie na tłuszcze wynosi 16gram! A w przykładzie diety dla Ektomorfika na dole artykułu jest " -Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)"
Nie chcę mi się zabardzo wierzyć że różnica tłuszczów przy tej samej wadze...jest aż tak duża. Czy to możliwe? Wiem że nie tylko to wpływa na to, może wiek, wzrost...ale aż tyle? To samo z węglowodanami różnica jest dość spora. Czy wszystko jest ok ?

Aha i dodałem sobie trochę wiecej białka znów w obliczenia przy mojej wadze wyszły troche inne wyniki...

Zmieniony przez - Ikerr w dniu 2007-10-26 22:47:20

Sory ze drugi post, ale myślałem nad zrobienie kalkulatora obliczającego na podstawie podanych danych potrzebnych jak, wzrost, waga, wiek itp obliczający wszystko to co ja wyliczyłem w poście wyżej. Znam się na tworzeniu stron itp php itp itd i bez problemu mogę takie coś zrobić i myślę że przyda się to baaardzo tak jak i wasz atlas który jest za***isty!! To tyle, narazie ułożę dla siebie dieta potem wezmę się za kalkulator co o Tym myślicie?

Bardzo bym was prosil o pomoc w doradzeniu co mam jesc by przybrac mase i ile. Mam 16 lat 173 cm zwrostu i od miesiaca chodze na silownie. Jem zawsze duzo a nawet bradzo lecz waze tylko 67 kg. Moze to przesto ze jeszcze rosne ale chcialbym przytyc. bardzo prosze o pomoc!

Pomogą Ci w tym wyłącznie posty podwieszone. Od nich dowiesz się co kiedy jeść i w jakim celu. Pierw proponuje przeczytać "10 wskazówek żywieniowych" abyś mniej więcej jak skomponować posiłki

nikt nie odpowie??