Poniedziałek (plecy+bic)
podciąganie na drążku nachwytem 4xmax
wiosłowanie sztangą 4x12,12,10,10
wiosłowanie hantlą 4x12
uginanie ramion ze sztangą 4x12,12,10,10
młotki 4x12,12,10,8
modlitewnik 4x12,10,10,8
środa (klata+tric)
wyciskanie 4x12,12,10,10
rozpiętki 4x12
wyciskanie hantli na skośnej 4x12
Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc 4x12,12,10,10
wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim-4x10,10,8,8
pompki w podporze tyłem 4x12
CZwartek(barki)
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,12,10,10
unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x12,12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,12,10,10
szrugsy 4x12
sobota (klata +nogi)
wyciskanie sztangi na skośnej 4x12
rozpiętki na skośnej 4x12
wyciskanie hantelek na płaskiej 4x12
przysiady ze sztangą 4x12
wykroki 4x12
wspięcia 4x12