dobry ten plan ? czas na zmiane?

niedziela : KLATKA + TRIC
wtorek: PLECY + BICEPS
czwartek:BARKI + KAPTURY
piątek :NOGI + LYDKI

klata:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
triceps
wyciskanie francuskie 12/10/10/8
prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
plecy:
wiosłowanie hantlem 3x10-8
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt
podciaganie na drazku nachwytem szeroko 4 serie max
biceps:
uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6
unoszenie hantli w przod 4 serie po 10
unoszenie hantli w opadzie tułowia w bok 4 serie po 10
kaptury:
szrugsy 5 seri po 15
nogi:
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 15/12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-15/12/10/8
lydki;
wspiecia na place 5 serii po 15 powt siedziac ze sztanga na kolanach


cwicze tym treningiem juz kolo 4 miesiecy czy jes ton dobry? co ile trzeba zmieniac plan? waze okolo 64 kg wzrost 183cm

niedziela - Klatka piersiowa, triceps
wtorek- Plecy,bic
czwartek- Barki, i co tu dac jeszcze?
piatek-Nogi, brzuch, przedramiona

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 i moze 3 takiem wiekszym ciezarem
3Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 3x12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

Nogi, brzuch, przedramiona
1.Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2Hack przysiady 10,10,10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

triceps:

1. Wyciskanie wasko 3x 12-10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10

plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Podciaganie na drazku 4 x max
4. Sztrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10



Czy wszystko juz dobrze co dorzucic do czwartku.czy moze jakos inaczaczej podzielic?gdzie i jak cwiczyc i kiedy te prostowniki grzbietu?dzeiki za pomoc!

typowy split ktorym juz rzygam !!! przynajmniej ja czy moze ktos doradzic jaki sprawdzony ciekawy plan ???

Do autora: Zmien juz plan bo zmienia sie go co 8 tyg max
Do kolegi wyrzej: Jesli ci sie split znudzil to wyprobuj FBW lub HST

oo to musze zmieniac. powidzcie mi czy moge osbie na siłe juz zaczac wiem z emam malo mase ale bardzije wolałbym siłe. i czy zaczac juz martwy ciag robic?Byłbym wdzieczny zebyscie mi wypisali cwiczenia których nie powinno zabraknać.Przyszłem od konkurencji i zrozumiałem ze mało wiem bo nei wiedziałem co to split itp.

Koziol podaj dane o sobie to dopiero bede mogl odpowiedziec na te pytania

dane podałem pierwszym poście .chciałbym zaczac powli robic martwy ciag ale nie wiem czy moge? Beda sogi!!!

oo to musze zmieniac. powidzcie mi czy moge osbie na siłe juz zaczac wiem z emam malo mase ale bardzije wolałbym siłe.
Moc mozesz bo nikt zabronic ci nie moze. Niestety ja ci odradzam cwiczenie pod katem sily z takim stzarzem. Bedzie to miec wiecej zlych skutkow niz dobrych. Sila dobrze ci bedzie szla przy robieniu masy!

i czy zaczac juz martwy ciag robic?
Tak mozesz robic MC tylko pamietaj o dbaniu o technike i zanizaj mocno ciezary

Byłbym wdzieczny zebyscie mi wypisali cwiczenia których nie powinno zabraknać.
Ale w czym w robieniu sily czy masy?

Przyszłem od konkurencji i zrozumiałem ze mało wiem bo nei wiedziałem co to split itp.
Jak wiadomo wszem i wobec jest to najlepsze forum sportowe

wiec tak georgu:
no wiec niech bedzie masa.co do Mc to nie wiem woogle co i jak i czy musz emiec pas mzoe jest jakies cwiczenie przygotowujace kregosłup do wysiłku?
Byłbym wdzieczny zebyscie mi wypisali cwiczenia których nie powinno zabraknać w robieniu masy tkaie jak wyciskanie na ławce prostej.mój ojciec teraz jak nosi ciezkie rzeczy to go kregosłup boli czy jest jakies cwiczenia by zapobiec temu dla mnie?Prosze o podrzucenie planu któy byłby dla mnie teraz odpowiednii bo w suemi ledwo sobie ten ułózyłem a na inne cwiczenia nie mam pomysłów. sprzet toławka z modlitewnikiem rozpietkami i tym na nogi i gryf prosty długi i krótki.

wiec tak georgu:
no wiec niech bedzie masa.co do Mc to nie wiem woogle co i jak i czy musz emiec pas
Pasa miec nie musisz. Pas jest warzny jesli sie wchodzi na bardzo duze ciezary ale i bez niego da sie. Ty nie bedziesz przesadzal z ciezarem jesli bedziesz robil MC wiec pas jest zbedny

mzoe jest jakies cwiczenie przygotowujace kregosłup do wysiłku?
Mysle ze dla poczatkujacych do ktorych niewatpliwie sie zaliczasz dobre beda grzbietki (wkladasz lapy pod kaloryfer lerzac na brzuchu i odrywasz tlow od ziemie


Byłbym wdzieczny zebyscie mi wypisali cwiczenia których nie powinno zabraknać w robieniu masy tkaie jak wyciskanie na ławce prostej.
Wyciskanie akuratnie jest cwiczeniem silowym W treningu na mase IMO nie powinno zabraknac:
- MC
- Drazka
- Wioslowania
- Wyciskania skosem w gore
- Wyciskania na barki
- Uginania ramion ze sztanga
- Pompek na poreczach
- Przysiadow

mój ojciec teraz jak nosi ciezkie rzeczy to go kregosłup boli czy jest jakies cwiczenia by zapobiec temu dla mnie?
Bola go miesnie czy sam kregoslup? Pewnie z czasem kregoslup sie przyzwyczai do wysilku. Cw dla ciebie na ta dolegliwosc to cwiczenie prostownikow grzbietu. MC/grzbietki/Dzien dobry beda dobrymi cwiczeniami

Prosze o podrzucenie planu któy byłby dla mnie teraz odpowiednii bo w suemi ledwo sobie ten ułózyłem a na inne cwiczenia nie mam pomysłów. sprzet toławka z modlitewnikiem rozpietkami i tym na nogi i gryf prosty długi i krótki.
Poszukaj na forum bo jest gotowych poprawionych planow od ****a i jeszcze troche na tym forum

TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatkę piersiową

sobota – Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
3. ????1 Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10

niedziela– Nogi, brzuch, przedramiona

1. ????2Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. @@@@1Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach – 4 x 20

poniedziałek – Wolne



wtorek – Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3 x 12
4. @@@2Pompki na poręczach – 3 x max(nie moga byc zwykłe?)

Triceps:

1. @@@@3Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10

czwartek - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
3. @@@@4Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12, 10, 8
4. Sztrugsy – 12, 10, 8
5. Martwy ciąg – 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. ?????Uginanie o kolano - 3 x 10

piatek – Wolne

Zmieniłemz orginały dni treningowe bo mam poniedizałki i srody zajete.
?????- niewiem jak te cwiczenia wygladaja.
@@@@-nie mam sprzetu do niech czum jes zastapic
Cp myslicie o tym treningu czy juz moge dac tkai priorytet?

Priorytet przy takim starzu to jakies nieporozumienie

Nie oceniam planu czy dobry czy nie tylko odpowiem na pytania o to co nie wiesz jak wykonywac albo to co nie wiesz czym zastapic

TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU - priorytet na klatkę piersiową

sobota - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. ????1 Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#7

niedziela- Nogi, brzuch, przedramiona

1. ????2Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1
2. @@@@1Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 -> Hack przysiady http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#3
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

poniedziałek - Wolne



wtorek - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. @@@2Pompki na poręczach - 3 x max(nie moga byc zwykłe?) Pompki w podporze tylem http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.1G

Triceps:

1. @@@@3Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10 Wyciskanie wasko http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t12
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10

czwartek - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. @@@@4Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie - 12, 10, 8 Podciaganie na drazku http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#3
4. Sztrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. ?????Uginanie o kolano - 3 x 10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#7

piatek - Wolne