Dietka do sprawdzenia

Prosze o sprawdzenie i poprawe mojej diety, wiem że napewno popełniłem jakieś błędy poniewaz na odżywianiu bardzo się nie znam

Moje zapotrzebowanie:
Kalorie: 2136,8 [kcal]
Białko: 124 [g]; 2,0 na kg masy ciała
Tłuszcze: 80,6 [g]; 1,3 na kg masy ciała
Węglowodany: 229 [g]; 3,7 ma kg masy ciała

1:
Śniadanie; 8:00

Płatki owsiane - 100
Mleko UHT 1,5% tłuszczu - 300
Rodzynki suszone - 20
Ser twarogowy chudy - 50

B: 32; T: 12; W: 92; W.Energ: 612

2:
Śniadanie 2; 10:30

Chleb żytni razowy - 50
Ser, gouda tłusty - 15
Oliwa z oliwek - 5

B: 7; T: 9; W: 23; W.Energ: 199

3:
Śniadanie 3; 12:30

Chleb żytni razowy - 50
Ser, gouda tłusty - 15
Oliwa z oliwek - 10

B: 7; T: 14; W: 23; W.Energ: 243

4:
Obiad; 15:00

Tuńczyk w oleju - 100
Oliwa z oliwek - 10

B: 27; T: 19; W: 0; W.Energ: 278

5:

Obiad 2 - przed treningiem; 17:30

Kasza gryczana - 80
Orzechya włoskie - 15

B: 12; T: 12; W: 51; W.Energ: 367

6:

Po treningu; 19:00

Miód pszczeli - 31

B: 0; T: 0; W: 25; W.Energ: 100

7:

Kolacja; 21:00

Ser twarogowy chudy - 142
Oliwa z oliwek - 10
Mleko UHT 1,5% tłuszczu - 300

B: 38; T: 15; W: 20; W.Energ: 370



Mam nadzieje że wyraziłem wszystki jasno, w przypadku gdy okaże się że wszystko jest poprostu do 'dupy'(zapewne tak będzie ) postaram się napisac nową

Moja propozycja:

1:
Śniadanie; 8:00
Płatki owsiane - 100
Mleko UHT 1,5% tłuszczu - 300
Rodzynki suszone - 20
Ser twarogowy chudy - 50
Orzechya włoskie - 15


2:
Śniadanie 2; 11.00
Chleb żytni razowy 100
Ser, gouda tłusty 30
Pierś z kurczaka
Warzywa


3:
Śniadanie 3; 14.00 (przedtreningowy)
Kasza gryczana - 100
Pierś z kurczaka 100
Oliwa z oliwek - 10
Warzywa

16 trening

Po treningu miod a potem posilek

Tuńczyk w sosie wlasnym 100
Ryż 100g


Kolacja;
Ser twarogowy chudy - 142
Oliwa z oliwek - 10

Ilośćposzczegolnych skladnikow dobierz w zalezności od zapotrzebowania

moge zastąpić pierś z kurczaka tuńczykiem w oleju, czy nie bardzo?

Oczywiście że tak
tylko tunczyka jedz w sosie wlasnym

3 posiłek kurde mi nie odpowiada ponieważ jem go w szkole, 4 posiłek nie może być posiłkiem przedtreningowym???, to by mi najbardziej odpowiadało

Zmieniony przez - Banan69 w dniu 2007-10-01 23:11:14

Poprawiłek troche diete:

1. Śniadanie 1 8:00

Płatki owsiane - 100g
Mleko UHT 1,5 % - 250
Rodzynki suszone - 20
Set twarogowy chudy - 50
Orzechy włoskie

2. Śniadanie 2 10:30 - w szkole

Chleb żytni razowy - 50g
Ser gouda tłusty - 15
Pomidor - 20

3. Śniadanie 3 12:30 - w szkole

Chleb żytni razowy - 50g
Ser gouda tłusty - 15
Pomidor - 20

4. Obiad 15:00 - przed treningowy
Tuńczyk w oleju - 100
Kasza gryczana - 50
Oliwa z oliwek - 20
Pomidor - 40

16:00 - trening

5. Obiad 2 18:00
Tuńczyk w oleju - 100g
Kasza gryczana - 50

Po treningu:
Miód pszczeli - 31 g

6. Kolacja 21:00
Ser twarogowy chudy - 100
Oliwa z oliwek 10
2 jaja kurze całe - 100

ok 22:00 - sen

Zmieniony przez - Banan69 w dniu 2007-10-01 23:39:14

tylko tunczyka jedz w sosie wlasnym
a jeśli zjem całą puche 100 g razem w oleju będzie jakaś duża różnica?



Zmieniony przez - Banan69 w dniu 2007-10-01 23:41:12

Bedzie znaczaca roznica w ilosci kalorii.
Policz sobie ,ze przykladowo 20g oleju to juz jest 180 kcal dodatkowo.
A poza tym olej zawarty w puszce nie bedzie zbyt dobrej jakosci.

Napisze jak ja bym to widzial:

1. Śniadanie 1 8:00
Płatki owsiane - 100g
Mleko UHT 1,5 % - 250
2 jaja kurze całe - 100
Orzechy włoskie

2. Śniadanie 2 11.00 - w szkole
Chleb żytni razowy - 50g
Ser gouda tłusty - 30g
Warzywa 200g

3. Obiad 14:00 - przed treningowy
Pierś z kurczaka 100
Kasza gryczana - 100
Oliwa z oliwek - 20
Warzywa

16:00 - trening

4. Obiad 2 17.30
Tuńczyk w sosie własnym - 100g
Ryż - 100g

5. Kolacja 20:30
Ser twarogowy chudy - 150
Oliwa z oliwek - 20
Warzywa

ok 22:00 - sen

Mateo 1983 i sebapl wielkie dzięki, sog

Mam jeszcze pewne pytanie, tak się złożyło że 2 śniadanie mam możliwość spożycia ok. 10:30 poniewaz jem je w szkole i mam o tej godzinie przerwe. A ze szkoły przychodze ok. 15:00, co musze w tej sytuacji zrobić? dołożyc 3 śniadanie?

Trzymaj się rozkladu
dluzsza przerwa nie bedzie miala większego znaczenia jeśli dostarczysz odpowiednią ilośc kalorii

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-10-05 22:51:50

może być taka wersja??:

1. Śniadanie 1 8:30
Płatki owsiane - 100g
Mleko UHT 1,5 % - 250
2 jaja kurze całe - 100
Orzechy włoskie

2. Śniadanie 2 11.30 - w szkole
Chleb żytni razowy - 50g
Ser gouda tłusty - 30g
Warzywa 200g - całe 200g? nie wiem czy tyle zmniejszcze!!

3. Obiad 14:30 - przed treningowy
Pierś z kurczaka 100
Ryż - 100
Oliwa z oliwek - 20
Warzywa

16:30 - trening

4. Obiad 2 18:00
Tuńczyk w sosie własnym - 100g
Ryż - 100g

- na drugi obiad musi być koniecznie mięso? Mogę np. zamiast tego zjeść sam ryż tyle że 200g a nie 100g?

5. Kolacja 21:00
Ser twarogowy chudy - 150
Oliwa z oliwek - 20
Warzywa

ok 22:30 - sen



Zmieniony przez - Banan69 w dniu 2007-10-08 21:40:09