Anonim
Witam!
Mam takie pytanko(-a).
Chciałbym poprosić Was, forumowicze o drobne rady. Mianowicie trenuje od jakiś 3.5-4 miesięcy, głównie w domu (ławeczka pozioma, hantle i inne ciekawe wynalazki =)). Intensyność jest różna - czasami kiedy nauka mi na to pozwala to minimalnie 4-5 razy w tygodniu z odstępem czasowym. Trzy razy podzielone są na 4 serie. Od października dodatkowo dochodzi mi pływalnia, raz w tygodniu - 30 minut. Nie znam zbytnio terminów sportowych lecz, jeżeli chodzi o podział na grupy mięśniowe to staram się trenować w jeden dzień barki,przedramię,biceps oraz lekko pozostałe części ciała (w czasie rozgrzewki). W drugi podobnie lecz na odwrót tzn. głównie nogi w tym łydki,uda,pośladki(rowerek - areo lub rower normalny). Trzeci dzień to głównie mięśnie brzucha, czyli brzuszki przy kącie 45 stopni(półbrzuszki),półbrzuszki ze świecą,spinanie. Natomiast, jeżeli chodzi o czwarty dzień to głównie połączenie wszystkiego, czyli zwiększona ilość (o jakies 10-15%) ćwiczen niż w normalny, treningowy dzień. Jeżeli chodzi o ciężary to hantle o wadze 10kg, sztanga ~60kg, a odnośnie przerw to tyle by mięśnie nie dostawały skurczy, czyli do 30-45 sekund. Czasami dochodzą mi soboty jak mam czas, który poświęcam na aero jakies 2h Kiedy trenowałem to trenowałem dla siebie z czystej przyjemności. Po tym czasie myślę, by nad czymś konkretnie zacząć pracować. Chodziłoby mi tutaj o rzeźbę,siłę i wytrzymałość. Odnośnie diety to :
- śniadanie
*2-3 kromki chleba z serkiem (waniliowym)/masłem + herbata (zwykła lub zielona)
- "drugie śniadanie" (jeżeli można to tak nazwać)
* to samo co wyżej w ilości 4 kromek, zamiast herbaty woda niegazowana,
- obiad
* hmmm to zależy co jest w lodówce =), ale głównie obiady beztłuszczowe lub gotowane ma małym tłuszczu, ale wracając do tematu to np.: makaron z grzybami (300-400g), ryż z cynamonem i odrobinką cukru, czasami mięso wołowe/z piersi kurczaka (czasami u mnie to naprawde rzadko xD0
- kolacja
* tutaj schemat jest bardzo prosty - produkty mleczne np.: płatki kukurydziane z mlekiem 0.5 % + (w zależności od porcji) 1/2 kromki chleba z masłem, ryż z cynamonem i cukrem, od czasu do czasu chleb (3-5 kromek) z masłem i serkiem (waniliowym) / serem
To z mojej strony =) i teraz chciałbym Was zapytać o następujące sprawy :
1. Czy (dla rzeźby i schudznięcia) mogę zaczynać z kreatyną ?
2. Jeżeli tak to z jaką (kolega klasy mówił mi o l-karnitynie - warto ?)?
3. Jeżeli miałbym zaczynać z kreatyną to kiedy dawkować (przeważnie mówi się przed i po treningu)? A co jeżeli aerob jest dołączony do treningu na sam koniec - liczyć wtedy go do głównego treningu i dopiero po nim ewentualnie brać kreatynę ?
4. Wyczytałem również tutaj, że połączenie glukozy i kreatyny może dawać lepsze efekty? Jeżeli tak to można stosować je w tym samym czasie ?
5. (Tutaj mała prośba ode mnie) Co ewentualnie zmienić w moich nawykach żywieniowych przy około 4-5godzinnym treningu?
Ps. Zapomniałem o podstawowych rzeczach =) :
Wzrost : 184
Waga : 88
Obwód bicepsa : 40
Acha zapomniałbym =) jeszcze trzeba dodać opis wykonywanych ćwiczeń =) :
- sztangielki (4 serie na hantlach 10kg) 15,13,10,8
- arnoldki ( to samo co wyżej ) 14,13,11,10
- sztangielki ( bokiem w górę - 5kg ) 16,14,13,10
- sztanga pozioma ( 4 serie - ok 50kg ) 18,17,14,12
- sztangielki na ławce poziomej ( 4 serie - 10 kg ) 15,13,11,10
- rozpiętki ( to samo co wyżej ) 15,13,11,10
- wąski uchwyt na ławce poziomej ( to samo co wyżej przy sztandze ) 16,14,13,10
- wiosłowanie ( sztanga - to samo co wyżej ) 18,17,14,12
- sztangielki (wiosłowanie, 10 kg x 4 serie ) 15,13,11,10
- odwodzenie nogi w tył 15,15,15,15
- spinanie ( 4 serie ) 12,11,9,8
- sztangielki z podchwytem ( 4 serie, 10kg ) 17,15,13,12
- sztangielki w podporze ( 4 serie, 10kg ) 16,14,13,11
- sztangielki francuskie ( 4 serie, 5kg ) 16,15,15,13
- (to samo co wyżej leżąc) ( 4 serie, 5kg ) 15,14,12,13
- pompki klasyczne ( 4 serie ) 15,14,13,11
- pompki przy ścianie ( 4 serie ) 20,17,15,13
- ekspander obiema rękami ( 4 serie ) 11,10,8,7
- uginanie ekspandera ( stojąc , 4 serie ) 10,8,7,5
Sorki za tak oficjalne nazwy, ale dopiero teraz sie dowiedziałem jak one się nazywają. Wcześniej po prostu ćwiczyłem bez znania ich nazw - to co czułem, że oddziaływuje w taki czy inny sposób na moje mięśnie to wykonywałem.
Proszę o rady =).
Pozdrawiam ;]
Zmieniony przez - simonmm w dniu 2007-10-06 00:05:52
Mam takie pytanko(-a).
Chciałbym poprosić Was, forumowicze o drobne rady. Mianowicie trenuje od jakiś 3.5-4 miesięcy, głównie w domu (ławeczka pozioma, hantle i inne ciekawe wynalazki =)). Intensyność jest różna - czasami kiedy nauka mi na to pozwala to minimalnie 4-5 razy w tygodniu z odstępem czasowym. Trzy razy podzielone są na 4 serie. Od października dodatkowo dochodzi mi pływalnia, raz w tygodniu - 30 minut. Nie znam zbytnio terminów sportowych lecz, jeżeli chodzi o podział na grupy mięśniowe to staram się trenować w jeden dzień barki,przedramię,biceps oraz lekko pozostałe części ciała (w czasie rozgrzewki). W drugi podobnie lecz na odwrót tzn. głównie nogi w tym łydki,uda,pośladki(rowerek - areo lub rower normalny). Trzeci dzień to głównie mięśnie brzucha, czyli brzuszki przy kącie 45 stopni(półbrzuszki),półbrzuszki ze świecą,spinanie. Natomiast, jeżeli chodzi o czwarty dzień to głównie połączenie wszystkiego, czyli zwiększona ilość (o jakies 10-15%) ćwiczen niż w normalny, treningowy dzień. Jeżeli chodzi o ciężary to hantle o wadze 10kg, sztanga ~60kg, a odnośnie przerw to tyle by mięśnie nie dostawały skurczy, czyli do 30-45 sekund. Czasami dochodzą mi soboty jak mam czas, który poświęcam na aero jakies 2h Kiedy trenowałem to trenowałem dla siebie z czystej przyjemności. Po tym czasie myślę, by nad czymś konkretnie zacząć pracować. Chodziłoby mi tutaj o rzeźbę,siłę i wytrzymałość. Odnośnie diety to :
- śniadanie
*2-3 kromki chleba z serkiem (waniliowym)/masłem + herbata (zwykła lub zielona)
- "drugie śniadanie" (jeżeli można to tak nazwać)
* to samo co wyżej w ilości 4 kromek, zamiast herbaty woda niegazowana,
- obiad
* hmmm to zależy co jest w lodówce =), ale głównie obiady beztłuszczowe lub gotowane ma małym tłuszczu, ale wracając do tematu to np.: makaron z grzybami (300-400g), ryż z cynamonem i odrobinką cukru, czasami mięso wołowe/z piersi kurczaka (czasami u mnie to naprawde rzadko xD0
- kolacja
* tutaj schemat jest bardzo prosty - produkty mleczne np.: płatki kukurydziane z mlekiem 0.5 % + (w zależności od porcji) 1/2 kromki chleba z masłem, ryż z cynamonem i cukrem, od czasu do czasu chleb (3-5 kromek) z masłem i serkiem (waniliowym) / serem
To z mojej strony =) i teraz chciałbym Was zapytać o następujące sprawy :
1. Czy (dla rzeźby i schudznięcia) mogę zaczynać z kreatyną ?
2. Jeżeli tak to z jaką (kolega klasy mówił mi o l-karnitynie - warto ?)?
3. Jeżeli miałbym zaczynać z kreatyną to kiedy dawkować (przeważnie mówi się przed i po treningu)? A co jeżeli aerob jest dołączony do treningu na sam koniec - liczyć wtedy go do głównego treningu i dopiero po nim ewentualnie brać kreatynę ?
4. Wyczytałem również tutaj, że połączenie glukozy i kreatyny może dawać lepsze efekty? Jeżeli tak to można stosować je w tym samym czasie ?
5. (Tutaj mała prośba ode mnie) Co ewentualnie zmienić w moich nawykach żywieniowych przy około 4-5godzinnym treningu?
Ps. Zapomniałem o podstawowych rzeczach =) :
Wzrost : 184
Waga : 88
Obwód bicepsa : 40
Acha zapomniałbym =) jeszcze trzeba dodać opis wykonywanych ćwiczeń =) :
- sztangielki (4 serie na hantlach 10kg) 15,13,10,8
- arnoldki ( to samo co wyżej ) 14,13,11,10
- sztangielki ( bokiem w górę - 5kg ) 16,14,13,10
- sztanga pozioma ( 4 serie - ok 50kg ) 18,17,14,12
- sztangielki na ławce poziomej ( 4 serie - 10 kg ) 15,13,11,10
- rozpiętki ( to samo co wyżej ) 15,13,11,10
- wąski uchwyt na ławce poziomej ( to samo co wyżej przy sztandze ) 16,14,13,10
- wiosłowanie ( sztanga - to samo co wyżej ) 18,17,14,12
- sztangielki (wiosłowanie, 10 kg x 4 serie ) 15,13,11,10
- odwodzenie nogi w tył 15,15,15,15
- spinanie ( 4 serie ) 12,11,9,8
- sztangielki z podchwytem ( 4 serie, 10kg ) 17,15,13,12
- sztangielki w podporze ( 4 serie, 10kg ) 16,14,13,11
- sztangielki francuskie ( 4 serie, 5kg ) 16,15,15,13
- (to samo co wyżej leżąc) ( 4 serie, 5kg ) 15,14,12,13
- pompki klasyczne ( 4 serie ) 15,14,13,11
- pompki przy ścianie ( 4 serie ) 20,17,15,13
- ekspander obiema rękami ( 4 serie ) 11,10,8,7
- uginanie ekspandera ( stojąc , 4 serie ) 10,8,7,5
Sorki za tak oficjalne nazwy, ale dopiero teraz sie dowiedziałem jak one się nazywają. Wcześniej po prostu ćwiczyłem bez znania ich nazw - to co czułem, że oddziaływuje w taki czy inny sposób na moje mięśnie to wykonywałem.
Proszę o rady =).
Pozdrawiam ;]
Zmieniony przez - simonmm w dniu 2007-10-06 00:05:52
Krzysztof Piekarz
beerciik
King89
