trening dla roczniaka na masę

witam, staz 1 rok. znalazlem ponizsze zalecenia i wyskrobalem sobie plan.

- ilosc serii na duze grupy miesniowe 12-16 (początkujący ok 10)
- ilosc serii na mniejsze grupy miesniowe 9-12 (początkujący ok 6-7)
- ilosc powtorzen w serii 6-10

poniedziałek: klatka

wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/x-maks(1-2powt.) prog
wyciskanie sztangielek skos 10/8/6/x-maks(1-2powt.) prog
wyciskanie dolem glowa 10/8/6/x-maks(1-2powt.) prog
rozpietki plasko 10/8/6

wtorek: plecy

sciaganie dol wyciag 10/8/6 prog
przyciaganie do siebie raczki 10/8/6 prog
wioslowanie 10/8/6/ prog
uginanie na prostowniki 12/10/8/8 prog, z tym że 8/8 stały

czwartek: barki, lydki

wyciskanie sztangielek 10/8/6 prog
unoszenie bokiem sztangielek 10/8/6 prog
rozciaganie na bramie 10/8/6 prog

wspiecia siedzac 15/12/10/8 prog
wspiecia stojac 15/12/10/8 prog

piatek: biceps, triceps

unoszenie ramion ze sztanga lamana 10/8/6prog + sama sztanga lamana "21"
unoszenie ramion ze sztangielkami (supinacja) 10/8/6 prog
unoszenie ramion w opadzie o kolano 10/8/6 prog

francuskie wyciskanie sztangielki do czola 10/8/6/x-maks (2-3powt.) prog
wypychanie sztangielki zza glowy 10/8/6 prog
prosotwanie ramienia w lokciu na wyciagu 10/8/6 prog
pompki tyłem maks bez obciążenia 1s.

2x w tyg brzuch:
2x20 lezenie, po czym powolne unoszenie i spinanie
2x10 lezenie, po czym lokiec kieruje do jednej nogi, a nastepnie drugi lokiec do drugiej nogi (lacznie wychodzi wykonanie w 1s 20 ruchow)
2x15 unoszenie nog w zwisie

Nie jest zle co tu duzo pisac. Cwicz i powodzenia.

a o udach zapomniałeś?;]