Trening do Futbolu Amerykańskiego (Junior off-season)

Wrzucam tu swój 8-tygodniowy trening, który będę wykonywał po sezonie, kładący nacisk głównie na dynamikę i dynamiczną wytrzymałość (podtrzymywanie pełnej mocy przed dłuższy czas). Mam zamiar również złapać ok 3-5 kg masy zachowując (lub nawet zmniejszając) obecny poziom tkanki tłuszczowej.

Trening jest dość zaawansowany (ćwiczenia dynamiczne, rwania, podrzuty) i wymaga sporej odporności na dużą objętość treningową. Jest tu dużo ćwiczeń, sporo serii i krótki czas odpoczynku między seriami.

Przerwy są tak dobrane, żeby zregenerował się układ nerwowy (mała liczba powtórzeń) i żeby w pewnym stopniu zregenerowały się mięśnie (metabolicznie - większa liczba powtórzeń).

Na rozpisce jest podział na 4 tygodnie, które będą powtórzone (razem 8 tygodni). W ciągu tych tygodni zmienia się ilość serii i powtórzeń (oraz oczywiście podnoszony ciężar).

Uwagę zwracać może brak martwego ciągu i przysiadów na dużych (maksymalnych) ciężarach. To celowy zabieg (nigdy nie zrezygnowałbym z tych ćwiczeń ). Powyższy trening poprzedzi (i już poprzedza) 10-tygodniowy trening na dużych ciężarach oparty przede wszystkim na martwym ciągu, przysiadach, podciąganiu i wyciskaniu. Czas dać trochę odpocząć stawom...

Trening jest raczej informacyjny niż "do oceny", ale jeśli ktoś by miał jakieś wątpliwości, ciekawe sugestie albo pytania, to zapraszam do dyskusji.




Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-09-21 14:45:08

Czesc.Moglbys opisac cwiczenie "rwanie ze zwisu" ?? Ogolnie plan mi sie podoba. Sila + dynamika...To jest to.

Pozdro

rwanie ze zwisu czyli hang power snatch. Tak jak zwykłe rwanie, tylko nie bierzemy sztangi z ziemi, tylko mamy ją w górze od początku.

na czym bazowałes ukladajac ten trening?

Futbol to jest taki "dziwny" sport. Goście ćwiczą, na siłce i trenują na boisku i jednocześnie przybierają kilogramy i wyrabia im się kaloryfer. Myśle, że jak gościu będzie ćwiczył średnio na siłce to też będzie git. Poza tym taki trening nie będzie najlepszym wyjściem dla osób grających w murze ofensywnym ( przynajmniej tak mi się wydaje ). Poza tym - grasz w jakimś klubie ? :)

Przez część sezonu trenowałem z Warsaw Eagles i po play-offach pewnie już znajdę czas na normalną grę (1 rok na studiach był dość ciężki i nie wyrabiałem się).

Co do futbolu i siłowni. W Ameryce siłownia i treningi biegowe na trawie to absolutna podstawa. Ci sportowcy są najsilniejszymi i najsprawniejszymi atletami świata. Sporo z nich biega nie gorzej niż sprinterzy, skacze nie gorzej niż skoczkowie wzwyż, podnosi ciężary o których marzyć mogą tylko trójbojowcy czy ciężarowcy... Wystarcz spojrzeć choćby na Reggiego Busha czy Vernona Davisa. Ten ostatni skacze z miejsca 105 cm, biegnie 40 jardów w 4,38 s, wyciska 230 kg, przysiada 320 kg i podrzuca 170 kg przy wzroście 192 cm i wadze 115 kg (!)... (omijam tu kwestię sterydów, bo w futbolu jest ona oczywista - wyniki mimo to zwalają z nóg).

Trening opierałem na swojej wiedzy zdobytej z różnych materiałów (książki, t-nation, amerykańskie czasopisma). Jest dostosowany do moich możliwości i moich potrzeb/braków. Głównym celem jest zwiększenie wytrzymałości dynamicznej. Sporą dynamikę już mam, ale teraz musi się ona przełożyć bezpośrednio na sport, w którym co chwila trzeba używać dynamicznych ruchów, bez czasu na pełną regenerację.

obecne wyniki:
waga: 78 kg (trochę za mało)
wzrost: 173 kg (też trochę za mało )
wyskok z miejsca: 85 cm
wyskok z nabiegu: 98 cm
przysiad: 170 kg (pełny kulturystyczny)
martwy ciąg 190 kg (dawno nie sprawdzałem maksa)
wyciskanie: 135 kg (tutaj spadło po wakacjach)
power hang snatch: 75 kg (ćwiczę dopiero od kilku miesięcy)
power hang clean: 95 kg (jw)

Po tym treningu chciałbym utrzymać wyniki siłowe, poprawić rwania i podrzuty i poprawić/utrzymać wyskok jednocześnie dodając 3-5 kg masy.


PS: Świetnie, że kształtują sie młode drużyny! Życzę powodzenia! Za parę lat polska liga będzie naprawdę mocna i poziom się wyrówna.



Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-09-22 12:33:29

Zgadzam się z tobą junior. I również mam nadzieje na przyszły rozwój ligi futbolu amerykańskiego w Polsce ;]

Oczywiście nie chce być źle zrozumiany. Bez techniki i taktyki, nawet najlepsi i najsprawniejsi atleci nie będą nic warci. Taktyka to podstawa. Ale mając podbudowę motoryczną, można dużo łatwiej ją realizować (nie wspominając o wytrzymałości kondycyjnej).

Tak więc pozdrowienia dla Sów z Bielawy od całego mazowsza :)

No oczywiśce. Bez techniki itp. nawet Ronie Coleman się do niczego by nie nadawał na boisku, chociaż już same atrybuty fizyczne pozwalają na szybszą adaptacje do futbolu. Dzięki za pozdrowienia. Może w przyszłym sezonie zagramy w lidze. Pozdro od sów z Bielawy dla warszawskich orłów ;]

Zmieniony przez - Mazuro13 w dniu 2007-09-22 13:25:02

niedawno grałes w takim razie z Tigers Kraków, jak wrazenia po meczu? duzo grasz teraz? moze po maturze dolacze do Tigers'ow jezeli nie bedzie opcji kontynuowac kosza w jakiejs lidze, a z relacji znajomych sport fajny.

Twoj trening, tak jak pisales nie nadaje sie dla poczatkujacych to fakt

btw. wyniki dobre ;) co rozumiesz przez przysiad pelny kulturystyczny? typowo dwubojowy? Napisz cos jeszcze o diecie i ew suplementacji ktora chcesz stosowac



Zmieniony przez - Pavlo w dniu 2007-09-22 14:09:14

Nie grałem niestety w ostatnim wrześniowym meczu (chłopaki dali radę...). W play-offach też nie zagram, bo nie miałem czasu na taktyczne treningi z drużyną (a to w tej fazie podstawa). Poza tym przygotowuje się do listopadowych lokalnych zawodów strongman (zobaczymy czy się zakwalifikuje... /nie widzę dla siebie jakiś wielkich szans, choć konkurencje mi zdecydowanie podpasowały/ Mariusz P. będzie sędzią ) więc ciężko wszytko pogodzić. Od następnego sezonu koncentruje się na futbolu i studiach (sytuacja na uczelni już się ustabilizowała).

Jeśli chodzi o przysiad, to sztanga wysoko na kapturach, plecy dość proste, stopy na szerokość barków i tyłek idzie do samej ziemi. Obecnie zresztą robie głównie front-przysiady (przydają się do podrzutu i mają większe przełożenie na sprawność w sporcie)

Co do treningu, to sam jestem ciekawy jak mój organizm zareaguje. Obecny trening to ok 4-5 ćwiczeń (podczas jednej sesji) na dużych ciężarach z długimi przerwami. W innych cyklach trenowałem z dużą objętością i intensywnością, i to się sprawdzało. Wszystko zależy od organizmu. Mój się przyzwyczaił i teraz dobrze reaguje na dużą objętość i skrócone przerwy między seriami.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-09-22 14:18:48