Poprawa wyników

Witam

Na poczatku wytłumacze o co mi chodzi:
Chciałbym poprawić (ile sie da;)) moje wyniki silowe. Głównie chodzi mi tu o przysiad i martwy ale barki wioslowanie oraz klata(o nia chodzi mi najmniej) to tez cwiczenia w ktorych lubie używać "dużych" ciężarów. Chciałbym rozplanować trening na cały rok do przyszlych wakacji najlepiej bo wlasnie w tedy chcialbym spełnić swoje aspiracje na wyniki. Czasu mam dużo ale nie wiem jak dopasować trening.
Prosiłbym o sugestie porady(jakie treningi wykorzystac/jak wziasc sie za wypracowywanie rekordow). Nie prosze o ulozenie treningu ale o porady jak to rozplanowac w ciagu roku.
Może temat wydaje się głupi ale chcialbym porzadnie spozytkowac ten rok treningow i zobaczyc postepy.

Troche o mnie:
wiek 16 lat
staż: 3 lata
Wzrost: 184cm
Waga: 75kg
Przysiad: 130kg
Martwy:120-130kg
WC: 75kg
Do tego dochodzą jeszcze treningi piłki ręcznej 2 razy w tygodniu.

Wyniki które chce osiągnąc:
Przysiad: +160kg
Martwy: +180kg
WC: +100

Z góry dziękuje

Ps.Jezli temat wydaje się absurdalny to prosze o jego usunięcie. I nie smiejcie sie ze mnie;)

dodam jeszcze ze lubie naprawde ostre treningi ale nie mam asekuranta;(
a do wyników trojboju chciałbym dodać jeszcze lekko konkurencje olimpijskie

Pierwsze co powiem to, że rozpisywanie treningów na cały rok mija się z celem. Nie da się nigdy przewidzieć jak pójdzie nam dany cykl(8-12 tygodni treningów), więc pisanie następnego/następnych jest bez sensu. Oczywiście można sobie zrobić jakieś ogólne założenia(liczba powt w danym cyklu, poprawa dolnej fazy wyciskania, poprawa zabrania itd).
Po drugie jeśli chcesz to mogę pomóc Ci coś rozpisać, chociaż to nie będzie łatwe, bo chcesz ćwiczyć zarówno TS i PC co jest trudne do połączenia zważywszy na to, że metodyka treningów w obu sportach znacznie się różni(więc musisz obrać priorytet).
Po trzecie intrygują mnie Twoje wyniki w przysiadzie i mc. Jeszcze nie spotkałem nikogo, kto miałby przysiad mocniejszy od ciągu. Zastanawiam się z czego to wynika? Musisz mieć albo słaby grzbiet...albo brak techniki w ciągu, albo nigdy nie robiłeś mc.

Pozdro

Układając trening roczny musisz podzielić go na cykle.

Cykl pierwszy
Założenia
Budowa wytrzymałości siłowej i siły ogolnej
Stosujesz typowe ćwiczenia kulturystyszne oraz metodę treningu kulturystycznego tzn. 6-8 powtórzeń przy intensywności 70-80% maksa.

Cykl drugi
Budowa siły specjalnej
Stosujesz tu różne odmiany metody ciężkoatletycznej czyli mało powtórzeń 1-5 przy wyższej intensywności 85-100%
Cwiczysz przedewszystkim te partie mięśni które są odpowiedzialne za poszczególny bój, stosujesz ćwiczenia pomocnicze mające za cel imitację bojów klasycznych.

Cykl trzeci
Budowanie i utrzymanie formy
Intensywnośc wyższa niż w cyklu drugim tzn więcej serii na ciężarach 90-100% ilośc powtórzeń 1-3.
Skupiasz sie przedewszystkim na bojach klasycznych i ćwiczeniach pomocniczych.

Długośc poszczególnych cykli możesz dobrać według potrzeby ale powinien każdy z nich trwać minimum 4 tygodnie a maksimum 12 tygodni
Jako że zależy ci na sile to cykle drugi i trzeci powinny trwać dłużej niż cykl pierwszy.
Należy pamiętać także o stopniowaniu mikrocyklów tygodniowych.

Senegroth chodziło mi w planie roczny o taki ogolny zarys... co do martwego i przysiadu to dopiero od niedawna nauczylem sie naprawde poprawnej techniki martwego i nigdy nie cwiczylem go silowo tylo aby tak zeby wzmocnic prostowniki(bo mialem z tym problemy).
Byłbym wdzięczny za każda pomoc z twojej strony bo poczytalem juz troche i wiem ze sie na tym znasz;)

nasser06 dzięki. myśle że twoja odpowiedż posłuży mi jako podstawa to ułożenia treningu(bo chyba tak powinno byc);)

pozdro

Senegroth a nasz misztrz Jarek Olech przysiad 340 a martwy 318 i na przysiad wiecej bierze

Jojo uderz do mnie na gg/maila

Czarektoja zgadza się, ale on startuje w sprzęcie(który w przysiadzie daje bardzo dużo kg) a nie "na golasa". Bez sprzętu ciąg ma na pewno dużo mocniejszy od siadów.

ja sie nie znam na kostiumach i myslamem ze ona daja gdzies po tyle samo
ale moze i masz racje

Kostium do siadów z taśmami może dać nawet koło 50-60kg(nie wiem ile daje J. Olechowi), a do ciągów ~10-20kg max.

dzieki za info
tak to jest jak czlowiek tylko za koszulka lata

Przy bardzo ciasnym kostiumie, bardzo mocnym wiazaniu i idealnej technice sprzet w przysiadzie moze dac nawet 80-90kg.