B=191g= 2,7g na kg
W= 303g= 4,3g na kg
T= 87g = 1,2g na kg
Posiłki co 3 h
I posiłek
150g płatków owsianych na wodzie B/W/T 24/140/14
- 20g rodzynek B/W/T 0,23/6,4/0,05
+35g odżywki białkowej z serwatki lub 125 g ser biały chudy B/W/T 27/2/1,3 lub 24,7/4,3/0,6
+owoc B/W/T 1/21,8/0,3
W sumie B/W/T 53/172/16
II posiłek
100g piersi z kurczaka lub 200g ryby chudej B/W/T 21,5/0/1,3 lub 32/0/0,6
+ 75g ryżu lub kaszy gryczanej B/W/T 5/51/1,5 lub 9/47/2,3
+ warzywa (do woli, oprócz groszku i kukurydzy)
+ oliwa z oliwek 20g
W sumie B/W/T 37/51/28
III posiłek ( przed treningiem )
j.w (obowiązują oczywiście zamienniki) bez oliwy
W sumie B/W/T 37/51/8
IV posiłek( po treningu)
j.w minus 50% węglowodanów
W sumie B/W/T 37/25/8
V posiłek
35g odżywki białkowej z serwatki lub 125 g ser biały chudy B/W/T 27/2/1,3 lub 24,7/4,3/0,6
"Mess with the best die like the rest"