pomysł na trening

Poniedziałek
rozgrzewka
klata-sztanga 4s (ciężar ok. 85% CM)
-rozpiętki4x ok. 12 pow.
-wyc. sztangielek 4xok. 10 pow
-przenoszenie ciężaru nad głową 4x ok.8pow.
Ramiona-rwanie sztangi 3x10
-wąskie wyciskanie 3x10
-francuskie 3x8
-pionowe pompki 3x8
Wtorek
rozgrzewka
Plecy-podciąganie na drx 4xmax
-wiosłowanie sztangą4x10
-wioslowanie sztangielkami 3x10pow.
Ramiona-uginanie ramion w oparciu o udo 4x10
-uginanie ramion stojąc ze sztangą 3x10
-uginanie stojąc ze sztangielkami 2x10
Czwartek
rozgrzewka
Plecy-podciąganie na dr. 3xmax
-martwy ciąg 3x10pow(cięzar ok.70-80CM)
-''dzien dobry''2x8pow
Barki-podciąganie wz. tułowia 4x10pow.
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie3x10
-sztugsy 3x10pow.
Ramiona-uginanie ramon stojąc 2x10pow.
-francuskie wyc. 2x10
-2 ćw. na mieśnie przed ramion ( 3s po 10-12pow.)
Piątek
trening obwodowy(bez przerw)
obwód powtarzany ok. 5-6 razy)
pompki ( ok. 10-15)
rwanie sztangi ( ok. 10-15)
podciąganie na dr. ( ok.10)
5min. przerwy
padnij-powstań(ok.20-30-aby się zmęczyć)
pionowe pompki(tak jak wyżej)
brzuszki(ok.25)
Sobota(tak jak w piątek)
Co sądzicie o tym planie.

to trening dla ciebie ? jaki staż ? na co ma być ten trening (masa?rzeźba?) ?

ćwicze już blisko 2 lata ( z wakacyjnymi przerwami). Chciał poprawić siłe. Wczoraj zrobiłem pierwszy trening i miałem mieśnie wyczerpane do reszty.
Ćwiczenia na ramiona wykonuje w taki sposób- zakładam na chantelke tyle że moge wykonac tylko 4 pow. potem odrazu zmniejszam ciężar i wykonuje kolejne 4 i potem znowu to samo-razem 12 pow. w serii. Pomiedzy seriami 3 min przerwy



Zmieniony przez - djmati90 w dniu 2007-09-11 14:31:13

plan: wszystko i nic... odpowiednie mięśnie sie są ćwiczone w odpowiednim czasie....

podajc jakieś wskazówki jak moge poprawić ten plan. Ale jak bym tenrealizował to że niemiał bym efektów? czy chodzi o to zę były by minimalne ?

co to jest "rwanie sztangi"?

łapiesz sztange jak do martwego ciągu i podnosisz ją nad głowe

polacz najpierw ćwiczenia klatka+triceps, barki+biceps, nogi, plecy+przedramie. to na poczate... trening 4 dni w tyg zeby btla regeneracja... tzn poniedzialek barki+biceps,wtorek nogi,czwartek klatka+triceps,piatek plecy i przedramie... sam zobaczysz efekty... dobieraj potrzebne cwiczenia bez jakichs wymyslnych.pamietej martwy i przysiad to podstawa.pzdr

no właśnie z tymi przysiadami to u mnie jest problem :/ mam zwyrodnienie stawu kolanowego i niemoge robić tego ćwiczenia zabardzo. doktorek powiedział że martwy c. na prostych nogach ale przysiady to nie dla mnie.
A wlasnie jak powinien wyglądać trening wytrzymałościowy bo czytałem że taki trening poprawia ukrwienie mieśnii i potem jak sie ćwiczy masowo czy siłowo to mięśnie są lepiej dotlenione. Cykl roczny zacząć od wytrzymałościuwy? jak ona powinna wygladać? ( ile powt. i ile serii?)
na nogi moge stosować skakanke i biegi ? jak sie mają biegi do siłowni-w okresie treningów wytrzym/masowych/silowych


Zmieniony przez - djmati90 w dniu 2007-09-13 21:27:58

Zmieniony przez - djmati90 w dniu 2007-09-13 21:32:55

trening wytrzymalosciowy to najlepiej serji ok 5 to wystarczy ale powt. to ok 15 do nawet 20 jesli dasz rade... oczywisci wszystko mniejszym ciezarem.miesnie maja byc zmeczone... i powinny z tygodnia na tydzien pozwalac na wiecej powtorzen... a jesli chodzi o biegi to jak najbardziej polecam maja duzy wplyw... w ogole cwiczenia nog sa najwazniejsze od tego zalezy wydolnosc calego organizmu... cwiczac nogi np. jest zwiekszony hormon hgh..... cwiczac nogi mozna osiagnac o wiele wieksze efekty na wszystkie partie miesni.............pzdr

thx. bo gdzies czytalem ze bieganie jest niewskazane przy np, budowaniu masy.
mam jeszcze jedno pytanie do wytrzymlosciowki
na polskim forum o legii cudzoziemskiej znalazlem plan na wytrzymalosc-bez ciezaow obwodowy (takie cos jak ten moj piotkowy n poczttku postu).
czym te treningi sie roznia w oddzialywaniu na organizm?