"SZMATA" - Wodyn pomocy! :D

Masz ulozyc mi nowy plan do oceny, plany z przeszlosci juz jako tako czaje..

Nie licz na cuda z ta lina, bodzce musza byc ulozone w rozsadny ciag.

; ]

Pierwszy post wysłałem 15 lutego... Marzyło mi się pełne podciagnięcie na jednej ręce z całkowitego zwisu (w skrócie "szmata"...). Wtedy to było coś zupełnie nieosiągalnego, próbując się dzwignąc tylko sobie ładnie napinałem mięśnie:P
Dziś piszę 17 marca - POTRAFIE już wykonać piękną, pełna "szmate":D


Jak do tego doszedłem w miesiąc?
- Z kumplami zrobiliśmy ściepe na pożądny sprzęt - gryf + talerze do 100 kg + ławczka itp...
- wziąłem sobie do serca znaczenie regeneracji i ułożyłem sensowny plan...
- szczegółny nacisk kładłem na przedramiona, biceps (głównie młotkami "klepany"),wiosłowania jednorącz (pzdr. Wodyn :D) i ciężkie podciagania na drązku z plecakiem (do 40kg)
- zacząłem dość sporo biegać, schudłem około 2,5 kg (a co ciekawe urosłem w klacie i bicku:D)
- sensowna, wysokobiałkowa dieta

Plan typowo pod szmate:
pn - ciężkie wiosłowania po 5-8 pow. (półsztangą, sztangą, hantlami) + przedramie (różne ćwiczenia na max., w tym swobodne wiszenie na drążku jednorącz - kluczowe ćwiczenie, w którym udało mi się dojść do poziomu ok 70 sek. zanim uchwyt puszczał)
wt - klatka, triceps....
śr - cieżkie podciaganie na drążku z plecakiem od 20 do 40 kg + ćwiczenia techniczne po katem "szmaty" (np. kontrolowane opuszczanie)
czw - bary, brzuch...
pt - biceps - różne metody na siłę + przedramie (na maxiora, do zupełnego odmówienia posłuszeństwa przez palce - czasami nie mogłem utrzymać łyzki jak jadłem zupe:D)
sb - nogi (martwe ciagi, przysiady etc.)
nd - wolne...

Na koniec posta wielkie wyrazy uznania i szacunu dla całej społeczności sfd :D pzdr!

P.S. teraz co 2-3 dni masteruje "szmate" - mam zamiar dojść do poziomu 10 pow.:D

gratulacje!

widac po planie ze masz swietne zdolnosci regeneracji nerwow, jeszcze beda z Ciebie ludzie... sini ludzie, hehehe

Pamietaj ze w razie zastoju powinienes wziasc tydzien zupelnie wolnego i po powrocie pierwsszy tydzien co prawda mocno, ale bezstresowo.

Jesli chodzi o zwiekszanie il powt w "szmacie", to zamiast jechac na powtorzenach rob zwisanie na ugietej rece na czas.

Jak dojdziesz do 20 sekund to dpopnij do pasa 2,5kg .

zaliczone 20 sek oznacza ze nast razem dokladasz jeszcze dodatkowe 2,5kg.

oczywiscie na Twojej drodze wiele razy pojawi sie koniecznosc zrobienia tygodnia bez treningow, a pozniej tygodnia "odpuszczanego", jednak skoro to ma pomagac to nie nalezy tego traktowac jako "zlo konieczne".

Jak cos to pisz, lubie wyzwania, takze bede sledzl postepy "wielokrotnej szmaty" z checia.

pozdr

gratuluje!! troche intensywny ten trening

WODYN - podzielę się jeszcze jedną, ważną uwagą....
Około 3 tygodnia ciężkich treningów pod "szmatę" zauważyłem że jestem w stanie wisieć przy ugiętej ręce 90 stopni juz około 15-20 sek, nawet z plecakiem 10 kg udawalo mi sie powisieć po 5 sek.. ALE za cholere nie mogłem się "dźwignąć" z pełnego zwisu...

TAK, najwiekszym problemem w szmacie jest pierwsza faza ruchu, czyli "poczatek szmaty".
Rozwiązaniem mojego problemu okazały się ciężkie ćwiczenia na biceps "młotkiem" !!! Wzmocnienie bicepsa okazało się kluczem do raju:D

Gdy byłem w stanie utrzymać sztangielke 40 kg. w jednej ręce ugietej (młotkiem) pod kątem 90 stopni przez około 5 sek, wtedy dopiero tytułowa "szmata" okazała się mozliwa...

Podsumowanie tematu:

kluczem do wykonania szmaty są:
- silne przedramiona (mocny uchwyt)
- ciężkie wiosłowania jednorącz
- cwiczenia siłowe na biceps (najlepiej "młotki")
- podciaganie na drażku oburącz z doczepionym ciężarem (w moim przypadku plecak miał 20-40 kg - sam waże około 72 kg)
- bieganie w celu zrzucenia zbędnych kg, niski poziom bf% jest istotny...

Mam nadzieje ze pomogę komuś z podobnymi ambicjami :D
Pzdr!

http://www.redpoint.pl/artykuly/apoteoza.html

poczytajcie, może was to zainteresuje ;)


sam wspinam się na poziomie skałkowego vi.3+, robienie szmaty nie jest dla mnie jakimś priorytetowym celem aczkolwiek fajnie byloby ją umieć :P

Nie mogę przeskoczyć punktu w ktorym kąt miedzy przedramieniem a resztą ręki tworzy kąt ok 120-130 stopni. Od miesiąca chodze tez na silownie to może skorzystam z Twojego planu ;)

Jeszce jedno: szmate robisz podchwytem czy nachwytem? (ja nachwytem).

Zmieniony przez - Budrys. w dniu 2007-05-22 12:25:12

Bruce20 Sogacz dla ciebie i rispekt:)

Udowodniłeś ze dla chcącego nic trudnego:) i to że Polak potrafi :)

ZApodaj jakimś filmikiem jestem ciekawy jak to wygląda:D

Do wiosłowania potrzebny jakis zwykły sprzet, czy zwykła jakas sztanga, wyciag, hantelki :)? Jka to sie robi...:)Prosze o pomoc