trening na mase do oceny

witam mam 18 lat, 172cm wzrostu i waze 60kg, cwiczylem kilka razy z ulozonym planem ale poddawalem sie z lenistwa:P teraz zaczynam brac sie za to powaznie, moim celem jest zrobienie jak najwiekszej masy, sila ani wytrzymalosc nie gra roli, ulozylem sobie plan i prosze o wasze opinie na jego temat, aby byl jak najwydajniejszy. Posiadam tylko laweczke, sztange, sztangielki i sciskacze do przedramion, prosze jeszcze o dodanie jakiegos cwiczenia na wewnetrzne czesci ud, i zmienienie planu tak aby bicepsy, klatka i lydki mialy wiekszy priorytet, bo chce je bardziej rozbudowac niz reszte, a wewnetrzne czesci ud chce zredukowac, zeby spalic z nich tluszcz i je pomniejszyc:p

*pn -klata (wyciskanie poziomo 10,10,12,10,10,8)(wyciskanie skosne, i tu nie wiem ile powtorzen robic) -tric(wyciskanie waskim uchwytem 10,10,10)
*wt ---
*sr -bic (sztanga 10,10,10) (hantelka 3x10 i tu nie wiem czy na siedzaca z noga oparta na kolanie czy normalnie) -przedramie (podchwytem 20,20,20)
*czw ---
*pt -plecy (wioslowanie 10,10,10) -barki (10,10,10) i szrugsy(10,10,10,10)

uzyj wyszukiwarki i poczytaj trocheee..........

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html 

uzylem wyszukiwarki i czytalem to wszystko juz pare razy, prosze o skomentowanie tego treningu i doradzenie mi, a nie takie uwagi

to jest prowokacja?
jeśli nie to moja rada jest taka :użyj wyszukiwarki i skorzystaj z informacji jakie zaczerpniesz z przeczytanych artykułów

to nie jest zadna prowokacja, wszedlem na to forum bo wiem ze tu jest pelno osob doswiadczonych i chetnych pomoc, czytalem pelno aartykulow i ulozylem sobie z tego taki plan, chce tylko abyscie go ocenili i mi doradzili

jaaaaaaaa, dzieki wam wszystkim za pomoc, chyba lepiej zasiegnac opinii i rady kogos doswiadczonego, a nie teorie w kolko czytac, nie jestem tu od dzis czy wczoraj tylko mnostwo artykulow juz przeczytalem i dokladnie wiem co gdzie jest wiec niech nikt mnie nie odsyla do wyszukiwarki tylko pomoze, dzieki raz jeszcze;p jestescie wspaniali;p

za mało ćwiczeń mam podobne wymiary i mój plan na mase wygląda tak:

Dzień 1

Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10


Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x 10

Dzień 2 wolny

Dzień 3

Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10
- ściąganie drążka chwyt neutralny 4 serie po 10

Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8
- młotkowy 4x10

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20

Dzień 4 wolny

Dzień 5

Barki
- wyciskanie sztangi przed głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
- unoszenie hantli bokiem


Nogi
- przysiady 12/10/8/6
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20

Dzień 6 i 7 wolny


Spróbuj ten plan i zobacz jak powinien on wyglądać jest już oceniany przez ekspertów

dzieki:) zmienie go troche i prosze o ocene

Dzień 1

Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10

(tricepsy wyrzucilem bo kiedys cwiczylem break dance i od stania na rekach mam bardzo wyrobione:)

Dzień 2 wolny

Dzień 3

Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8

(- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10)
(- ściąganie drążka chwyt neutralny 4 serie po 10) tych cwiczen w nawiasie nie moge wykonywac ze wzgledu na brak drazka, prosze o zastapienie je jakimis rownie skutecznymi i ile serii i powtorzec powinno byc


Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8
- młotkowy 4x10

Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20

Dzień 4 wolny

Dzień 5

Barki
- wyciskanie sztangi przed głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
- unoszenie hantli bokiem <- ile serii i powtorzen??


Nogi
- przysiady 12/10/8/6 (ze sztanga czy bez?)
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20

Dzień 6 i 7 wolny

halooooooo, prosze o porady