Pompki ! ? ile jak ?

dobra wiadomo ze dynamika z poczatku bedzie szybsza, ale jesli sie robi to przez dosc dlugi okres czasu to nieczuje sie zmeczenia po tych 40-50 pompkach i mozna dosc szybko to wykonywac. zeby miec dynamike to po pierwsze trzeba miec wycwiczone odpowiednie miesnie do uderzenia. co wam po tym jak zrobicie 4 serie po 5 pompek na maksa? sprawdzicie swoja dynamike jedynie a my tu mowimy o poprawie dynamiki. takie pompki szybkosciowki wykonuje sie do niepelnego wyprostu ramion wlasnie (tak do 3/4 wyprostu a nie na odbicia (chociaz z odbiciami to tez bardzo dobre cwiczenie)). i myslicie ze ktos kto potrafi duzo wycisnac to ma dynamiczny cios?? obejrzyjcie sobie z amatorow pojedynki w wagach 48-57 to zobaczycie jaka maja dynamike a wielu z nich wykonuje jedynie na sztandze seryjki z 30 kg obciazeniem maks. a zeby duzo wyciskac i miec dynamiczne uderzenie to lata treningu z odpowiednia kadra trenerska. jak by byl tu ktos kto trenuje boks to by wam powiedzial ze na dynamike i sile ciosu trzeba ciezko pracowac (m.in. rzucanie pilka lekarska gdzie dynamika idzie w parze z sila ciosu). Zrobcie sobie taka pilka 5 serii po 2 min jak najszybciej umiecie rzucajac o materac na scianie 5kg pilka. wydaje sie ze miesnie sie pompuja ale wlasnie tak sie robi sile i dynamike ciosu. Zreszta najlepiej to samemu sprobwac treningu bokserskiego w grupie zawodniczej.

Ale kolego tak sie sklada ze to nie jest jakas wielka sztuka wiedziec jak to wytrenowac !! Co Ci z szybkiego ciosu jak w nim nie bedzie sily !!!!! A dynamika to jest dokladnie tak jak mowi Junior szybkosc i sila a nie sama szybkosc.Proste porownanie - to tak jakbys chcial powiedziec ze wystarczy szybko ruszyc nogami zeby wysoko wyskoczyc w gore.
Wystarczy jak poczytasz sobie o treningach specjalnych cech motorycznych.
Poczytaj co to jest sila absolutna,sila maxymalna,sila startowa i RFD (rate of force development),sila ekspolozywna i wytrzymalosc silowa i czym to sie wszystko rozni od siebie.I jak sie uklada treningi zeby te poszczegolne cechy motoryczne ulepszac.Bo sa do tego podstawowe prawidla.
Poczytaj i zastanow sie chwile co potrzebne jest miotaczowi w pchnieciu kula przykladowo.Wlasnie maxymalna dynamika czyli jak najwieksza sila rozwijana w jak najkrotszym czasie !!! Tak samo jest przy zadawaniu ciosow.I zapewniam Cie ze trening zadnego z miotaczy nie polega na tym ze robi on 50 rzutow kula zeby poprawic dynamike !! I tak sami jest w boksie.Tam jest tylko taka roznica ze wytrzymalosc silowa sie robi po to ze w walce zadajesz duzo ciosow ale to zupelnie inna cecha motoryczna i robi sie ja na samym koncu cyklu kiedy juz wypracujesz dynamike !!! I nie wyrobisz treningiem ukierunkowanym na poprawe wytrzymalosci dynamiki !! A robienie w serii po paredziesiat ruchow to podstawowa zasad trenigu wytrzymalosciowego.Wyrobienie dynamiki to jest bardziej zlozone zagadnienie niz Ci sie wydaje.Trzeba poprawic przede wszystkim jeden skaldnik czyli sile maxymalna a pozniej predkosc ruchu na ktora sie sklada poprawa RFD (sily startowej) a nastepnie utrzymanie tego RFD i szybkosci ruchu podaczas calego zakresu ruchu az do konca a temu akurat sluzy trening balistyczny.Poprawie kazdego z tych elementow o ktorych wspomnialem sluzy inna metoda trenigowa na ktora skladaja sie odpowiednie - zakresy % ciezaru max.,ilosci powtorzen i dlugosci przerw w seriach.Ale to wszystko jest dawno zbadane,opracowane i stosowane.

z ta wypowiedzia sie akurat zgodze ale trening boksu jest zupelnie inny niz trening w pchnieciu kula, gdzie potrzebna jest naprawde oprocz szybkosci ogromna sila. w boksie nawet zawodowym nierobi sie dynamiki poprzez ciagle wyciskanie. masz przykladowo 1-2 treningi w tygodniu gdzie cisniesz stopniowo na maksa. a jesli chodzi o sile uderzenia to znam mnostwo bokserow co maja ***********ie az leb urywa a na silowni tylko ciezarami do 50 kg cwicza.

Cykl przygotowania boksera wyglada w ten sposob

PRZYGOTWANIE
1.Siła podstawowa
2.Siła maxymalna
3.Konwersja (zamiana) siły max. w moc (dynamike)
4.Podtrzymanie mocy i budowa wytrzymalosci silowej

Tak wyglada okres przygotowaczy do walki kazdego prfesjonalnego boxera.
I jasne ze chlop ktory max. na lawce wycisnie 100 kg w fazie budowy dynamiki nie bedzie cwiczyl ciezarem 80 czy 90 kg.(faza rozbudowy sily max) tylko w celu rozbudowy RFD i sily startowej bedzie cwiczyl ok 50-60 kg w odpowiedniej liczbie serii zeby zachowac odpowiedni przebieg i charakter ruchu (bardzo dynamiczny start ciezaru) a w celu rozbudowy sily eksplozywnej zastosuje trening balistyczny z ciezarem nie wiecej niz 30 kg !!!!!! (po max. 5 powtorzen w serii)i to najlepiej na maszynie smitha wyrzucajac jak najmocniej ciezar w gore tak zeby sie odrywal od dloni !!! (mimo ze max. podniesie 100 kg)

Do treningu balistycznego wlasnie rozwniez stosuje sie pilki lekarskie.Ale podstawowa zasada rozwijania dynamiki rowniez pilkami brzmi - dynamike ruchu cwiczysz do momentu do ktorego nie zaczyna spadac jego predkosc a to jest uzaleznione od ciezaru % max. jak i od ilosci powtorzen.A co innego wytrzymalosc miesniowa gdzie w seriach cwiczy sie do upadku miesniwego.Juz nie wspominajac o tym ze istnieje wytrzymalosc miesniowa krotka,srednia i dluga.W krotkiej cwiczymy wiekszym ciezarem do upadku miesniowego a w dlugiej mniejszym ciezarem tak dobranym ze upadek miesniowy wystepuje wlasnie przy ok.50 powtorzeniu.Juz nie wpominajac nawet o tym ze istnieje cos takiego jak budowanie wytrzymalosci mocy !!! czyli zwiekszasz ilosc ciosow ktore mozesz zadawac z okreslona dynamika.na kazdy ten element jest osobna metoda treningowa ktora powstala i jest stosowana w prfesjonalnym sporcie.

Jak naberdziej treningiem balistycznym boksera sa rowniez ciosy z ciezarkami w reku (np. 5 kg) ale tak samo nie zwiekszysz dynamiki ciosu robiac serie po 30 powtorzen tylko po 5 !!!! Bo nie probuj mi wmowic ze przy 10 powtorzeniu ciosu z ciezarkiem 5 kg nie spadnie Ci dynamika ruchu !!! Chodzi mi ze budowanie kazdej cechy ma swoja zbadane prawidla i zasady co do ukladania treningow.I tutaj ameryki juz nie odkryjemy.I nie dobiera sie obciazen trenigowych i ilosci powtorzen w serii ani przerw w seriach tak a nie inaczej bo sobie ktos tak kiedys wymyslil tylko dlatego ze jest to zbadane jak to wplywa na charakter ruchu i na reakcje adaptacjne chemiczne jak i mechaniczne zachodzace w orgaznizmie.Pozdro.

5 pompek w serii na maksa nie "sprawdza", tylko rozwija dynamikę i to bardziej niż sądzisz. Tu nie chodzi o ilość powtórzeń, tylko o zdolność do użycia siły w jak najkrótszym czasie. Jeśli bokserzy chcieli wytrenować tylko siłę ciosu (np, żeby uzyskać wysoki wynik w uderzeniu w gruszkę - maszyna spotykana w klubach, kręgielniach ), to nigdy nie ćwiczyliby w zakresie powtórzeń większym niż 5... Ale w boksie liczy się wytrzymałość... Więc trzeba stopniowo kształtować wszystkie pożądane cechy motoryczne, w kolejności takiej, jak podał Piorunos.


Co do szybkości zawodników z niższych kategorii. Postaw przeciwko takiemu chudemu zawodnikowi np Brewstera i zastanów się na wynikiem. Ile wytrzyma ciosów? Jeden, może dwa? Dlaczego? Bo zawodnik z wyższej kategorii ma większą siłę ciosu, większą moc, a co za tym idzie większą dynamikę.

Odnośnie ciężarów używanych. Jest czas kiedy się używa ciężarów bliskich maksymalnym (kształtowanie siły absolutnej), ale jest też czas na użycie ciężarów 25 - 35% 1RM. Tak jak pisano wcześniej, trening balistyczny i kształtowanie RFD bezpośrednio przełoży się na szybkość ruchu.

Zawodnik chudy może być nawet szybszy od ciężkiego. Ale siła ciosu zależy od mocy wygenerowanej, czyli od szybkości, ale i od siły maksymalnej.

Zakres powtórzeń sugerowany przy kształtowaniu danej cechy (zalecenia Charlesa Poliquina)

cecha - powtórzenia w serii

Siła maksymalna 1 - 3

Siła, szybkość, moc 1 - 6

Przyrost mięśni 4 - 8
(funkcjonalny - np do sportu)

Przyrost mięśni 8 - 12
(strukturalny - np kulturystyka)

Wytrzymałość >13



ciężar - cecha oraz cecha - ilość serii (na schemacie)




Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-08-29 09:13:34

to tak ale jak mowicie dynamiki sie niecwiczy 5kg ciezarkami tylko robicie to 1kg ciezarkami i robi sie zrywy i wtedy cala sile i wytrzymalosc wkladasz co daje efekty pozniej w dynamice. ja nigdy ot tak nierobilem na maksa 5 pompek. inaczej cwiczylem a dynamike mialem calkiem niezla. tak samo mowicie ze im ciezszy zawodnik tym lepsza dynamika?? niezawsze. Proksa za amatora wciskal miedzy liny na sparingach sparingpartnerow 20kg ciezszych. zawodnicy ciezsi bali sie z nim sparowac bo takie mial je*****ie.

No nie rozumiesz tego jednak do konca tak patrzac na to co teraz napisales.Nikt z nas nie napisal ze im ciezszy zawodnik tym wieksza dynamika !!!!!!!!!!!!! Zawodnik ktory ma wieksza sile maxymalna ma o wiele wiekszy potencjal na uzyskanie duzo wiekszej dynamiki.A to zupelnie dwie rozne rzeczy i dwa rozne stwierdzenia :)

Kurde przedstawie wszystko jeszcze raz i to najprosciej dla Ciebie jak tylko sie da do zrozumienia bo na przykladzie 2 boxerów.I nie chce mi sie tego juz w kolko klepac znowu.

Robimy test 2 roznym boxerom.
Konkurencje sa nastepujace:
A)Maxymalny ciezar jaki jest w stanie wycisnac 1 raz na lawce i mierzymy czas od poczatku ruchu do jego konca.

B)Ciezar jaki jest w stanie wyrzucic w wyciskaniu na wyskokosc 30 cm. (uzywamy maszyny Smitha albo partnerow trenigowych)

C)Ciezar (% maxymalnego 1 powtorzenia) jaki jest w stanie wycisnac 3 razy w ciagu 3 sekund.

Boxer 1 - kokurencja A) 150 kg w czasie 6 sekund
konkurencja B) 55 kg na wysokosc 30 cm.
konkurencja C) 75 kg(50 % 1 max.) 3 razy w ciagu 3 sekund

Boxer 2 - konkurencja A) 120 kg w czasie 2,5 sekund
konkurencja B) 55 kg na wysokosc 30 cm.
konkurencja C) 75 kg (62 % 1 max.) 3 razy w ciagu 3 sekund
Boxer 1 jest silniejszy niz boxer 2 ale boxer 2 jest lepszy w rozwijaniu przyspieszenia.Mimo ze tych 2 boxerow ma rozne wyniki w tych konkurencjach moze miec taka sama MOC uderzenia !!!!!!!! Bo MOC=SILA*SZYBKOSC.Z tym ze boxer 1 wieksze korzysci odniesie z treningu nad rozwojem szybszego czasu wyzwalania tej swojej wiekszej sily poprzez ciwczenia szybkosci ciosy z lekkim obciazeniem (balistyka) albo plyometryke gornej czesci ciala.I w jego przypadku zwiekszanie maxymalnej sily (uzaleznionej bardzo od kategorii wagowej) nie przyniesie juz wielkich korzysci takich jak trening nad przyspieszeniem !!!!! Musi dazyc do tego zeby w konkurencji A)wycisnac to 150 kg w czasie przynamniej 4 sek. albo mniej a w konkurencji C)robic w ciagu sekundy powt. z ciezarem 60 % 1 max powt. albo wiecej.BO JAKO BOXER POTRZEBUJE WYTWARZAC JAK NAJWIECEJ SILY W CZASIE OK. 0,2 SEKUNDY BO TYLE TRWA WYPROWADZANIE CIOSU !!!!!! A w obecnej sytuacji jest po prostu za wolny i dlatego dalsze zwiekszanie sily nie bedzie bedzie bezskuteczne !!!! A jak zwiekszy sowje zdolnosci szybkosciowe to z powrotem moze wrocic do zwiekszania sily max.
Natomiast boxer 2 bedzie odnosil o wiele wieksze korzysci z treningu sily maxymalnej !!!!! Jezeli to zwiekszy automatycznie zwiekszy sie ciezar jaki jest w stanie wyrzucic na wysokosc 30 cm jak i zwikeszy sie jego moc ciosu pozniewaz byl juz bardzo dobry w predkosci rozwijania sily (patrz konkurencje A i C).Wiec jesli zwiekszy maxymalna sile bezposrednio sie to przelozy na wieksza moc ciosu.Ale podczas treningu sily maxymalnej musi co jakis czas sprawdzac predkosc zeby sie nie znalezc w sytuacji w jakiej byl boxer 1.
Jak widac kazdy zawodnik potrzebuje innego podejscia i bedzie odnosil znaczne korzysci z innego rodzaju treningu !!!!

Ale druga rzecza bardzo wazna ktora musimy wziasc pod uwage to to ze o wiele wiekszy potencjal w rozwoju mocy (w tym przypadku uderzenia tez) tkwi w rozwoju wlasnie sily maxymalnej poniewaz da sie ja o wiele bardziej zwikszac w porownaniu do mozliwosci zwiekszania przyspiesznenie i predkosci.Mowiac najprosciej jak sie da majac nawet potworna szybkosc ale mala sile nie uzyskamy wielkiej MOCY (uderzenia czy jakiegokolwiek innego ruchu) a majac olbrzymia sile i dopracowujac pozniej szybkosc jej rozwijania mozemy uzyskac potezna MOC !!!!!

Juz jasniej sie nie dalo problemu przedstawic.Pozdrawiam