Wtorek: barki + tricepsy + przedramiona 20s
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10/8/6
3) Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 10/10/10
4) Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8/6
5) Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkiem 12/10/8
6) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nadchwytem 20/20/20
Środa: plecy + tył barków 19s
1) Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem MAX/MAX/MAX
2) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12/10/8
3) Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie 10/8/6
4) Martwy ciąg 12/12/10/8
5) Szrugsy sztangą 20/20/15
6) Unoszenie hantli w górę leżąc na brzuchu na ławce 12/12/12
Piątek: nogi 15s
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/12/10/8/6
2) Wyciskanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20/15/12
3) Superserie:
a) Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10/10
b) Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
4) Wspięcia na palcach jednej nogi 12/10/10
Sobota: klatka + bicepsy 17s
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/6
3) Rozpiętki hantlami na ławce lekko skośnej 10/10/10
[4) Rozpiętki na maszynie butterfly 10/10/10]
5) Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/10/8/6
6) Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 10/10/10