Czyste mięśnie

Witam wszystkich!
Mam pytanie takie:Jak z mojego obecnego chudego stanu nadrobić najlepiej zgubione mięśnie oraz zyskać w miare czystą mase mięśniową i nie być znów grubym? Chodzi mi o zapotrzebowanie składników odżywczych jak i trening oraz co jeść najlepiej.
Dodam ze jestem po rocznej redukcji i rzeźbieniu troche wakacyjnym. Zgubilem troche lipomastii i duuuuzo brzucha oraz tłuszczu ogólnie. Moja dieta wygladala tak: platki owsiane,duzo bialka przewaznie z ostrowii, kurczaki +ryze,surowki,owoce,warzywa, ryba na kolacje i twarogii chude(2-3dziennie) (mniej-wiecej tak) do tego spalacze byly, kreatyna,hmb.
Niewiem ile to bylo kalorii ale dzialalo:) Teraz chcialbym od początku zacząc sie rozbudowywać. Prosze o pomoc z gory dzieki.

aktualne zdjecia:

jezeli to co stosowales dzialalo to stopniowo zacznij dodawac kalorii. Proponuje dodawac: 1 tydzien- 1 torebke ryzu/ dzien. w 2 tyg. kolejna torebke.
Obserwuj jak zachowuje sie Twoj organizm, tzn. czy nie zaczynasz lapac tluszczu- jezeli tak to znaczy ze musisz troche obciac kalorii.
Szkoda ze nie znasz rozkladu b,t,w. wtedy byloby latwiej

jaka torebka ryzu?
przygladajac sie sobie nie zauwazy w okresie 1 tyg czy nabiera masy, potrzebna by byla dokladna waga.

najlepiej uloz zbilansowana diete, rozklad btw okolo 2-2,5g bialka 3-5g wegli i okolo 1,5g tluszczu /kg masy ciala. Dla celu zdobywania czystej masy taki mniej wiecej rozklad btw bym wybral, ale to musisz sprawdzic na sobie co dla ciebie jest optymalne, widzisz ze lapiesz sadlo-obcinasz wegle itp.

pzdr

poleciało dużo mięśnia na redukcji bo zapomniałeś o najważniejszym => tłuszczach

racja, kompletny brak tł.

koniecznie dowal oliwę/olej lniany/jajka/tłuste ryby/mięso.

pozdrawiam

A teraz inne pytanie:
Co z bieganiem,rower,szybkie chodzenie-odpuscic calkowicie?(zawsze bylo z rana naczczo lub przed snem)czy wystarczy raz w tygodniu?
Jak powinien wygladac moj trening-czy ma to byc intensywny,krotki trening(60min) czy tez dlugi i dokladny(120-150)?

aeroby możesz zostawić i zapodać w dni nietreningowe.

a trening wg. upodobań/reakcji org. - indywiduy.
wybór jest duży od różnych fbw/hst/hit'ów po splity itp.

pozdrawiam

polecam fbw , nie ma nic lepszego jak całe ciało na 1 trneingu ewentualnie rozbić sobie całe ciało na 2 trneingi co od dłuższego czasu stosuje

Aha. Moze ktos jeszcze ma pomysly?
A moze ktos juz tak robil?