Wracam do treningu - help

po roku nie czwiczenia wracam do treningu. Mam 20 lat, 188 cm wzrostu i 79 kg . Moj cen to w przedewszystkim masa. Jakby ktos mogl mi ocenic ten trening i podac jakies swoje wskazowki, bylbym bardzo wdzieczny.

Wtorek: barki + tricepsy + przedramiona 20s
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10/8/6
3) Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 10/10/10
4) Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8/6
5) Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkiem 12/10/8
6) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nadchwytem 20/20/20

Środa: plecy + tył barków 19s
1) Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem MAX/MAX/MAX
2) Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 12/10/8
3) Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego w siadzie 10/8/6
4) Martwy ciąg 12/12/10/8
5) Szrugsy sztangą 20/20/15
6) Unoszenie hantli w górę leżąc na brzuchu na ławce 12/12/12

Piątek: nogi 15s
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12/12/10/8/6
2) Wyciskanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20/15/12
3) Superserie:
a) Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10/10
b) Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
4) Wspięcia na palcach jednej nogi 12/10/10

Sobota: klatka + bicepsy 17s
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/6
3) Rozpiętki hantlami na ławce lekko skośnej 10/10/10
[4) Rozpiętki na maszynie butterfly 10/10/10]
5) Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/10/8/6
6) Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 10/10/10

zacznij od act:)

ACT !!!!!!!!!!!!!!!!! pozdro ;)

kurde szukam szukam i znalazlem owszem kilka treningow ACT ale tylko na wytrzymałość, siłe czy na ogołną kondycje. Mi natomiast specjalnie zalezy na masie. Pliz help

bo takie jest zadanie ACT zwiekszenie wytzrymałości mięść wydoności kondycji.Przygotowanie organizmu do przeciązeń treningowych.
Po zakończeniu ACT przejdziesz sobie do splitu lub FBW typowo masowego

pozdro

Ok, dzięki bardzo

Pozdro

Ok wrocilem wlasnie z silki.. zrobilem 2 obiegi i mam odrazu kilka pytan. Staralem sie robic wszystko wedlug wskazowek expertow z forum, ale nie wszystko mi wyszlo:
1. mimo ze robilem 2 obiegi to trening zajal mi 1h z tego co przeczytalem powienien zajowac nie wiecej niz 40 min i to przy 4 obiegach. Rozumiem ze za wolno czwicze ale w takim razie czy miedzy czwiczeniami nie ma nawet 30 sec odpoczynku, zeby zlapac oddech?
2. Czy istnieje jakas przerwa miedzy obiegami?
3. Kazde czwiczenie to 1 seria po 12 - 15 powtorzen. Tzn ze powienienem je wykonywac z masymalnym obciazeniem?

Dziekuje z gory za wyczerpujaca odpowiedz

1. mimo ze robilem 2 obiegi to trening zajal mi 1h z tego co przeczytalem powienien zajowac nie wiecej niz 40 min i to przy 4 obiegach. Rozumiem ze za wolno czwicze ale w takim razie czy miedzy czwiczeniami nie ma nawet 30 sec odpoczynku, zeby zlapac oddech?
Między kazdym kolejnym ćwiczeniem masz 30 sekund przerwy na złapanie oddechu.Wiec załóżmy ze masz 12 ćwiczeń niech seria trwa ze 30 sekund to masz 6 minut cwiczeń i 6 minut przerwy czyli cały jeden obwód powinien zając około 12 minut(z rególy zajmuje mniej)
2. Czy istnieje jakas przerwa miedzy obiegami? Mozna zrobic ale moim zdaniem nie dłuzsza niz 1 minuta
3. Kazde czwiczenie to 1 seria po 12 - 15 powtorzen. Tzn ze powienienem je wykonywac z masymalnym obciazeniem? nie powinienes maksymalnego ciezaru uzywac ciezar dobiraj tak zeby zrobic załozona ilosc powtórzen z zapasem 1-2 powtórzen.W kolejnych obwodach mozesz zwiekszyć cięzar .

Nie uzywasz maksymalnych cięzarów bo ACT jest treningiem przygotowującym i wprowadzającym organizm do przeciązeń.Jego zadaniem jest wzmocnienie stawów ściegien i wiązadeł ,podniesienie wydolności i wytzrymałości organizmu więc nie mozesz od razu atakować mięśni maksymalnym cięzarem.

Pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-05 14:25:53

Ok teraz juz wszystko wiem. Wielkie dzieki.