masa training

Lepiej zrobic jeden trening i masować a potem dopiero skupiac sie na poprawianiu konkretnych części ciała.Lepiej byłoby ułożyć typowo masowy trening na 6 tyg a dopiero potem zmieniać ćwiczenia np z klatki skos w górę na skos w dół a nie mieszac po dwóch tyg
Ja bym widział Twój planik tak:
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 10 12/10/8/8 progres
2. rozpietki na płaskiej 6/6/6 stały
3 wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12/10/8 progres
4. Rozpiętki na ławce skośnej w dół 3x 12 6/6/6 stały
Triceps:
1. Wyciskanie Francuskie 3x 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 progres
4. Pompki na ławkach 3x Max
Brzuch:
1. Uginanie nóg w podporze na poręczach 3x 12
2. Uginanie nóg w zwisie na drążku 3x 12
3. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar
Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drązku 3 serie max nachwyt
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8 progres
3. wiosłowanie hantlą 12/10/8
4. Skłony 3x 12 co to jest? Zamień na unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
Biceps:
1. Uginanie ramion z sztangą podchwytem 3x 12 12/10/8 progres
2. Uginanie ramion z sztangielkami naprzemian3x 12
3. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 3x 12 lub młotki

Brzuch:
1. Uginanie nóg w podporze na poręczach 3x 12
2. Uginanie nóg w zwisie na drążku 3x 12
3. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12 14/12/10/10 preferuje z klatki
2. unoszenie bokiem do kąt 45st 12/10/8
4. Unoszenie w opadzie 12/10/8
Nogi:
Dwugłowe: tutaj czterogłowy + dwugłowy
1. Przysiady z sztangą 3x 6 12/10/8/8 prgres
2. Przysiady wykroczne 3x 12 12/10/8
3. Prostowanie nóg na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar do upadku mięsni
4. Uginanie nóg na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar do upadku mięsni
Łydki:
1. Unoszenie na palcach z sztanga 3x 12
2. Unoszenie na piętach 3x Max
Co drugi tydzień:
Brzuch:
1. Brzuszki 3x 12
2. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar
po 6 tyg zmień trening lub pobaw sie intensywnością cięzarem
i podstawa dieta pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-21 09:29:29

po 6 tyg zmienie na ten moj moze byc?

Mozesz tylko przy układanieu planu stosuj zakres powtórzeń 12-8 przy masie a także zwróć uwage na połaczenie partii bo masz za duzo serii na biceps i triceps .Jesli masz połączony tricps z klatką to on juz wstepnie jest zmęczony po treningu klatki więc 9 serii to jest max co zrób na niego analogicznie jest z bicepsem z plecami. pozdro

co znaczy
3 x 10 12/10/8/8 progres
i 3x 12 6/6/6 stały

chodzi mi o to ze tam gdzie jest pogrubione to moja poprawka zwróć uwagę tylko na to co napisałem jeśli masz
12/10/8/8 progres to znaczy ze pierwsza seria 12 powtórzeń druga 10 powtórzeń trzecia i czwarta po 8 powtórzeń a progres oznacza ze w każdej następnej serii dokładasz cięzaru pozdro

PS w razie wątpliwości pisz i pytaj

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-21 20:26:11

inaczej tzw piramidka? a stale tzn ze ciezar ten sam?

dokładnie tak

dzieki

zamieszczam raz jeszcze zebyscie sprawdzili czy dobrze przepisale. tam gdzie czegos nie wiem to dopisalem obok cwiczenia

Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8 progres
2. Rozpietki na płaskiej 3x 6 stały
3 wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12/10/8 progres
4. Rozpiętki na ławce skośnej w dół 3x 6 stały
Triceps:
1. Wyciskanie Francuskie 3x 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 progres
4. Pompki na ławkach 3x Max
Brzuch:
1. Uginanie nóg w podporze na poręczach 3x 12
2. Uginanie nóg w zwisie na drążku 3x 12
3. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar
Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drązku 3 serie max nachwyt
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8 progres ?
3. Wiosłowanie hantlą 12/10/8 progres? co to jest wioslowanie hantla? to jest to w opadzie? jedna reka i kolano na laweczce?
4. Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 progres
Biceps:
1. Uginanie ramion z sztangą podchwytem 12/10/8 progres
2. Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 3x 12
3. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 3x 12
Brzuch:
1. Uginanie nóg w podporze na poręczach 3x 12
2. Uginanie nóg w zwisie na drążku 3x 12
3. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 14/12/10/10 progres ?
2. unoszenie bokiem do kąta 45st 12/10/8 progres? co to za cwiczenie?
4. Unoszenie w opadzie 12/10/8 progres
Nogi:
Czterogłowy + dwugłowy:
1. Przysiady z sztangą 12/10/8/8 progres ?
2. Przysiady wykroczne 12/10/8
3. Prostowanie nóg na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar do upadku mięsni
4. Uginanie nóg na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar do upadku mięsni
Łydki:
1. Unoszenie na palcach z sztanga 3x 12
2. Unoszenie na piętach 3x Max
Brzuch:
1. Brzuszki 3x 12
2. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar