Ja bym widział Twój planik tak:
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 10 12/10/8/8 progres
2. rozpietki na płaskiej 6/6/6 stały
3 wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12/10/8 progres
4. Rozpiętki na ławce skośnej w dół 3x 12 6/6/6 stały
Triceps:
1. Wyciskanie Francuskie 3x 12
2. Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 progres
4. Pompki na ławkach 3x Max
Brzuch:
1. Uginanie nóg w podporze na poręczach 3x 12
2. Uginanie nóg w zwisie na drążku 3x 12
3. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar
Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drązku 3 serie max nachwyt
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8 progres
3. wiosłowanie hantlą 12/10/8
4. Skłony 3x 12 co to jest? Zamień na unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
Biceps:
1. Uginanie ramion z sztangą podchwytem 3x 12 12/10/8 progres
2. Uginanie ramion z sztangielkami naprzemian3x 12
3. Uginanie ramion na modlitewniku podchwytem 3x 12 lub młotki
Brzuch:
1. Uginanie nóg w podporze na poręczach 3x 12
2. Uginanie nóg w zwisie na drążku 3x 12
3. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12 14/12/10/10 preferuje z klatki
2. unoszenie bokiem do kąt 45st 12/10/8
4. Unoszenie w opadzie 12/10/8
Nogi:
Dwugłowe: tutaj czterogłowy + dwugłowy
1. Przysiady z sztangą 3x 6 12/10/8/8 prgres
2. Przysiady wykroczne 3x 12 12/10/8
3. Prostowanie nóg na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar do upadku mięsni
4. Uginanie nóg na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar do upadku mięsni
Łydki:
1. Unoszenie na palcach z sztanga 3x 12
2. Unoszenie na piętach 3x Max
Co drugi tydzień:
Brzuch:
1. Brzuszki 3x 12
2. Skłony do ziemi na wyciągu 3x 12 + zmniejszany ciężar
po 6 tyg zmień trening lub pobaw sie intensywnością cięzarem
i podstawa dieta pozdro
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-21 09:29:29
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!