MASSS-Treningi

Damian91 masz tu program który oblicza procenty do maksów.
http://rapidshare.com/files/42685613/HST_Progression_v.1.01.xls 

Wrzuce i swój planik nowy
Zmieniłem tylko ćwiczenia podział grup zostaje bez zmian bo dobrze mi się ćwiczyło.
Podobnie sprawa ma się z treningiem barków zmieniłem tylko detale ponieważ dobre miałem efekty hantle zamienie na sztange.
W przypadku nóg będę ostrożny po ostatnim treningu odczuwałem ból w kolanie więc będę musiał uwazać . Jak ktoś ma jakies sugestie to proszę bardzo
Szczególnie zależy mi na plecach i przedramionach więc je będę katował szczególnie.Bede tez regulował prace mięśni szybkością wykonywania powtórzeń i ciężarem , fazą negatywna będę wydłużał maksymalnie .
Pozdro

PS, Nadal nie wiem cos się dzieje z Miachaiłem dawno się nie odzywał więc zaczne swoim planem bo regeneracje mam za sobą

Program Systemu MASS

Poniedziałek

Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela


Dzień I
wolne
Dzień II
wolne
Dzień III
wolne
wolne


Dzień I - klatka - tricepsy - brzuch

L.p Nazwa ćwiczenia liczba serii Liczba powtórzeń ciężar
progresja długość przerw
1A Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4 12,9,6,6 1<2<3=4 120
1B Przenoszenie hantli na ławce płaskiej
4 3,6,9,9 STAŁY
2A Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową (wąski chwyt) 4 9,6,6 1<2=3 120
2B Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 3,6,6 STAŁY
3A Pompki tyłem 3 12,9,6 Stały 120
3B Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 3 3,6,9 STAŁY
4A Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 3 6,6,6 STAŁY 120
4B Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 6,6,6 STAŁY
5A Spięcia proste
3 MAX BEZ 90
5B Spinanie tułowia w leżeniu bokiem
3 MAX BEZ


Dzień II - plecy - bicepsy

L.p Nazwa ćwiczenia liczba serii Liczba powtórzeń ciężar
progresja długość przerw
1A Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 3 MAX BEZ 120
1B Szrugsy ze sztangielkami stojąc
3 12,9,9 1<2=3
2A Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 12,9,6,6 1<2<3=4 120
2B Wiosłowanie końcem sztangi 4 3,6,6,6 STAŁY
3 Unoszenie tułowia z opadu
4 12,9,6,6 1<2<3=4 120
4A Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 12,9,6,6 1<2<3=4 90
4B Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja ławka 45st 4 6,6,6,6 STAŁY
4C Spinanie tułowia w leżeniu
(nogi ugięte) 4 MAX BEZ

Dzień III - nogi - barki - przedramię

L.p Nazwa ćwiczenia s. 1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s. 10
1 Przysiady ze sztangą na karku
12 9 6 6

2 Wyprosty nóg w siadzie na ławeczce 6 6 6 9
4 Przysiady workoczne ze sztangielkami 6 9 9 9
5 Wyciskanie sztnagielek w górę w siadzie 12 9 6 6
6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc do kat 45st 6 6 6 6
7 Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 6 6 6
9 Wspięcia na palce z obciążeniem przy pasie max max max
10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
max max Max
11 Uginanie nadgarstków nachwyt ze sztangą max max max

Przerwy między seriami (Dzień III):
Po seriach pojedynczych i podwójnych - 60 sekund
Po potrójnych, poczwórnych i więcej - 120 sekund
Wewnątrz serii łączonej przerwy między kolejnymi ćwiczeniami 30 sekund
Progresja ciężaru zawsze, gdy maleje liczba powtórzeń w kolejnej serii danego ćwiczenia

rion10 w twoim treningu zmienił bym:

Program Systemu MASS
Dzień I - klatka - Bicepsy - brzuch

Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela


Dzień I
wolne
Dzień II
wolne
Dzień III
wolne
wolne


Dzień I - plecy - Tricepsy -brzuch

L.p Nazwa ćwiczenia liczba serii Liczba powtórzeń ciężar
progresja długość przerw
1A Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 3 MAX BEZ 120
1B Szrugsy ze sztangielkami stojąc
3 12,9,9 1<2=3
2A Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 12,9,6,6 1<2<3=4 120
2B Wiosłowanie końcem sztangi 4 3,6,6,6 STAŁY
3 Unoszenie tułowia z opadu
4 12,9,6,6 1<2<3=4 120
5A Pompki tyłem 3 12,9,6 Stały 120
5B Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 3 3,6,9 STAŁY
6A Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 3 6,6,6 STAŁY 120
6B Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 6,6,6 STAŁY
5A Spięcia proste
3 MAX BEZ 90
5B Spinanie tułowia w leżeniu bokiem
3 MAX BEZ

Dzień 2 - klatka - Bicepsy - brzuch

L.p Nazwa ćwiczenia liczba serii Liczba powtórzeń ciężar
progresja długość przerw
1A Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej 4 12,9,6,6 1<2<3=4 120
1B Przenoszenie hantli na ławce płaskiej
4 3,6,9,9 STAŁY
2A Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową (wąski chwyt) 4 9,6,6 1<2=3 120
2B Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4 3,6,6 STAŁY
3A Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 12,9,6,6 1<2<3=4 90
3B Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja ławka 45st 4 6,6,6,6 STAŁY
5A Spięcia proste
3 MAX BEZ 90
5B Spinanie tułowia w leżeniu bokiem
3 MAX BEZ

Dzień III - nogi - barki - przedramię

L.p Nazwa ćwiczenia s. 1 s. 2 s. 3 s. 4 s. 5 s. 6 s. 7 s. 8 s. 9 s. 10
1A Przysiady ze sztangą na karku
12 9 6 6
1B Wyprosty nóg w siadzie na ławeczce 6 6 6 9
2 Przysiady workoczne ze sztangielkami 6 9 9 9
3A Wyciskanie sztnagielek w górę w siadzie 12 9 6 6
3B Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc do kat 45st 6 6 6 6
1A Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 6 6 6
4BWspięcia na palce z obciążeniem przy pasie max max max
5AUginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie
max max Max
5B Uginanie nadgarstków nachwyt ze sztangą max max max

Przerwy między seriami
Po seriach pojedynczych i podwójnych - 60 sekund
Po potrójnych, poczwórnych i więcej - 120 sekund
Wewnątrz serii łączonej przerwy między kolejnymi ćwiczeniami 30 sekund
Progresja ciężaru zawsze, gdy maleje liczba powtórzeń w kolejnej serii danego ćwiczenia
Tu jest poprawiony trening w wordzie i exelu.
http://rapidshare.com/files/43580648/Rion10.rar 

Myślałem tez nad takim połączeniem grup mięśniowych ale nie byłem pewny czy to dobry pomysł ale moze zmiana wyjdzie na dobre dzieki za poprawe pozdro
PS Dzieki za wklejenie do WORDA

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-07-20 10:11:29