kubala20
cześć,chciałbym żebyście ocenili mój plan treningowy ponieważ sam go ułożyłem bez niczyjej pomocy i niewiem czy dobrze.wartości w [ ]oznaczają kilogramy które dokładam w kolejnej serii.
Poniedziałek-klataWyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 [4kg]Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 [2kg-co każdą serie zwiększam skos-do góry]
Rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8 [1kg]
Wyciskanie sztangielek płasko 12/12 [0kg]Seria bardzo małym ciężarem-tyle ile dam rade
Wtorek-plecy
Martwy ciąg 12/10/8/6-7 [4kg]Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą 12/12/12/12 [2kg]
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8 [2kg]Sztruksy 4 serie po tyle ile dam rade [5kg]
Środa-bary
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/ [2kg]Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 [2kg]Wyciskanie sztangi sprzed karku 12/10/8 [3kg]Unoszenie sztangielek na boki stojąc 12/10/8 [tu zmniejszam z każdą serią o1kg]
Unoszenie sztangi przed siebie 12/10/8 [2kg]Wyciskanie sztangielek siedząc-1 seria -10 powtórzeń
Czwartek-bicepsy i przedramiona
Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8/6 [2kg]Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 [2kg]Tzw. 21-czyli 7połówek z dołu,7 z góry,7 całych -3 serie [0kg-1kg]
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano -1 seria 12powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 1 seria 12 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą 2serie po 30 powtórzeń
Piątek-nogi i tricepsy
Przysiady ze sztangą 12/10/8/7-6 [3kg]Prostowanie nóg 12/10/8/8-7 [4kg]Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8/7 [3kg]
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6 [2kg]Francuskie wyciskanie w leżeniu (do czoła) 12/10/8 [2kg]Francuskie wyciskanie siedząc (ze sztangielką) 12/10/8 [1kg]
ćwiczę tak ok.4miesiące(wcześniej ćwiczyłem tym samym planem-też ok.4 mies. tylko że wszystkie ćwiczenia robiłem tak-4serie po 8 pow.tym samym ciężarem.
mam nadzieje że dostanę dużo odpowiedzi,wskazówek/sory że się tak rozpisałem
Poniedziałek-klataWyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 [4kg]Wyciskanie sztangi skos 12/10/8 [2kg-co każdą serie zwiększam skos-do góry]
Rozpiętki na płaskiej 12/10/8/8 [1kg]
Wyciskanie sztangielek płasko 12/12 [0kg]Seria bardzo małym ciężarem-tyle ile dam rade
Wtorek-plecy
Martwy ciąg 12/10/8/6-7 [4kg]Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą 12/12/12/12 [2kg]
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8 [2kg]Sztruksy 4 serie po tyle ile dam rade [5kg]
Środa-bary
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/ [2kg]Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 [2kg]Wyciskanie sztangi sprzed karku 12/10/8 [3kg]Unoszenie sztangielek na boki stojąc 12/10/8 [tu zmniejszam z każdą serią o1kg]
Unoszenie sztangi przed siebie 12/10/8 [2kg]Wyciskanie sztangielek siedząc-1 seria -10 powtórzeń
Czwartek-bicepsy i przedramiona
Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8/6 [2kg]Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8 [2kg]Tzw. 21-czyli 7połówek z dołu,7 z góry,7 całych -3 serie [0kg-1kg]
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano -1 seria 12powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 1 seria 12 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą 2serie po 30 powtórzeń
Piątek-nogi i tricepsy
Przysiady ze sztangą 12/10/8/7-6 [3kg]Prostowanie nóg 12/10/8/8-7 [4kg]Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8/7 [3kg]
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6 [2kg]Francuskie wyciskanie w leżeniu (do czoła) 12/10/8 [2kg]Francuskie wyciskanie siedząc (ze sztangielką) 12/10/8 [1kg]
ćwiczę tak ok.4miesiące(wcześniej ćwiczyłem tym samym planem-też ok.4 mies. tylko że wszystkie ćwiczenia robiłem tak-4serie po 8 pow.tym samym ciężarem.
mam nadzieje że dostanę dużo odpowiedzi,wskazówek/sory że się tak rozpisałem
Krzysztof Piekarz
o jo dopiero zobaczyłem że mój post powinnem wkleić poniżej...
