Plan dla trzech 15 latków :P

sezonowcy

Nie nie sezonowcy nie chcę się przybyć kto wie jak :P Tylko trochę chociaż żebym lepiej wyglądał i brał 75 kg na klate jak narazie wystarczy :) A co do treningu na nogi niemam u sibie tylko wisi u kolegi ponieważ to u niego na łąweczce robimy superserie na nogi. Ale tez nóg ostro nie trzeba pakować ponieważ wystarczy lekko rzypakować i reszta to od biegania. Plecy dość dobrze sie kształtują podczas wykonywania szugsów i na atlasie :) Więc chodzi głównie o górne partie mięśni.

swietnie ale nie mozesz miec oddzielnego planu na klatke, odzdzielnego na nogi i oddzielnego na plecy dlatego napiszcie ile juz cwiczycie i zaproponujcie jakis plan - jest ich na forum od pyty i jeszcze troche - a my go ocenimi. a zanim zaczniecie brac suple potreniujcie troche i zacznijcie sie porzadnie odzywiac.

Pon. klatka + biceps
Wt. wolne
Śr. plecy + triceps
Czw. barki + nogi
Piątek. wolne

Progresja :)

Klatka:
na zmiane trening A i B
A:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-8-6-4
2. Skos w góre sztangą 12-10-8-8
3. Wyciskanie hantelek na lawce prostej ze skrętem nadgarstków 12-10-10
4. rozpiętki 2x10 na płaskiej + 2x10 na lekkim skosie w góre

B:
1. skos w góre sztangą 12-10-8-8-6
2. hantelki ze skrętem na płaskiej 12-12-10-10
3. przenoszenie hantelki zza głowy 3x12
4. rozpiętki skos w góre 4x10

Biceps:
1. uginanie jednorącz, łokieć oparty o kolano 12-10-10-8
2. modlitewnik wąskim uchwytem na łamanym gryfie 12-10-10-8
3. naprzemienne uginanie ramion ze skrętem nadgarstka 3x10

Plecy:
1. wiosłowanie waskim podchwytem 4x10
2. wioslowanie szerokim nachwytem 4x10
3. ściąganie drążka do klatki 12-12-10-10

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8
2.pompki na poręczach 3x12
3.sznurki na wyciagu 12-10-10
4. ściaganie uchwytu jednorącz 3x10

Barki+kaptury:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10-8
2. unoszenie sztangielek naprzemiennie przed siebie 3x10
3. ściaganie uchwytów w bramie na laweczce (na tyle aktony)12-12-10-10
4. unszenie sztangi wzdłuz tułowia 3x10
5. wznosy ramion ze sztangą 3x15
6. wznosy sztangielkami od przodu do spięcia łopatek 3x15

Nogi:
1. wypychanie nóg na suwnicy 12-12-10-10
2. uginanie nóg na maszynie 4x12
3. prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. wspiecia na palce 4x20

Czekam na poprawę ;)

"czy wyscie ochoojeli?"



nawet nie probuj takim czyms cwiczyc.

plan konkretnie z dupy. do niczego sie nie nadaje,

z reszta nie napisales jaki masz staz...

Sory Staż 3 tyg Tak na ostro ;P Hmm to już nieiwem jaki trening :P

ACT w takim razie.

wklejam ten link po raz 128 na tym forum

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

widze ze jestescie ostro nagrzani, ale uwierzcie, za jak macie staz 3 tygodnie, czyli zaden, to normalny trening na mase nie jest dla was bo nie dacie rady go porzadnie wykonac. robcie trening ACT wg tego linka przez conajmniej 2 miesiace, masa i tak wam pojdzie troche w gore, nie martwcie sie. i przedewszystkim nauczcie sie porzadnie techniki podczas robienia ACT bo juz widzialem pare razy takich 15letnich zawodnikow na silowni co ladowali ile sie dalo na sztange a potem robili jakies wygibasy zamiast cwiczen.

a jesli myslicie ze w 3-4 miesiace zbudujecie supersylwetki cwiczac na mase i jedzac odzywki to mozecie juz sobie odpuscic - szkoda waszego czasu.

przy okazji - daj tu moze ta swoja diete

hahahaha sory nie moglem jak przeczytalem temat
hahahaha