Grandit/Dziennik/Ogolnorozwojowy

Wstep :
Po przeczytaniu paru tematow sam postanowilem zaczac prowadzic swoj wlasny dziennik treningowy , wiec nie tracac czasu odrazu wzialem sie do roboty.Narazie nie bede stosowal suplementacji ,ale sadze ze po niedlugim okresie powinno cos wskoczyc .
Powod zalozenia tego dziennika nie rozni sie sadze od innych uzytkownikow, czyli poprostu aby zlapac motywacje do treningow i wysluchania rad/spostrzezen innych bardziej znannych w tym temacie.

O mnie :
Wiek :20 lat
Wzrost :173 cm
Waga :63 kg
SW : staz 4 lata

A wiec narazie w tym dzienniku bede zawieral info na temat moich postepow biegowych jak i rozciagania i ogolnorozwojowych (ilosc brzuszkow,pompek,podciagniec itp)....oraz wiadomosci odnosnie samych cwiczen jakie wykonuje danego dnia i swoje wlasne odczucia :) .Z czasem dziennik bedzie sie powiekszal o nowe cele:)
Co tydzien bede staral sie zamieszczac zdjecia z efektow rozciagania (zaznaczam ze nie zaczynam od 0 pułapu :) )

Plan Treningowy :
PB - pompki/brzuszki *po przebudzeniu


Poniedzialek - PB (po 50) /rano bieg ok. 3 km /wieczorne rozciaganie
Wtorek - PB (po 50) / drązek /wieczorne rozciaganie
Sroda - PB (po 50) / bieg interwalowy
Czwartek - PB (po 50) /wieczorne rozciaganie
Piatek - PB (po 50) /drazek /wieczorne rozciaganie
Sobota - PB (po 50) /wieczorne rozciaganie
Niedziela - czas na regeneracje

Obecne cele:
- zwiekszenie dystansu do 8 km,
- zwiekszenie ilosci podciagniec na drazku do 20 (obecnie 10 podchwytem),
- szpagat.

Rozpoczecie planu 09/07/2007.

Widać ze jesteś zdeterminowany dzień za dniem leci a ty nadal ćwiczysz i udzielasz sie w blogu.
Wczoraj się podciagałem na drążku szerokim nadchwytem to się podciągłem 12 razy mało jak na mnie pewnie dlatego ze byłem 8 godzin w robocie a wczoraj to my ładnie popalic dostalić

oryginalny dziennik powodzenia bede obserowal :)

fajnie fajnie

powodzonka

Dzien 1 09.07.2007

Po przebudzeniu 50 brzuszkow i pompek

Poranny bieg
Dystans : 4400 m w tym ostatnie 50 m sprint, (bieg z druga osoba i odrazu dystans sie zwiekszyl niz planowany:) )
czas przy 2200 m : 11:08 , przy 4400 zapomnialem zmierzyc ;]
Ogolne samopoczucie podczas biegu i po nim : bardzo dobre.

Rozciaganie
Skakanka ( ok. 10 minut )
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 4 serie po 30 sec
Odpoczynek 10 minut
Skakanka ok. 6 min
Rozciąganie statyczne
Siad motylkowy 2 minuty
Nogi proste do przodu złapanie za palce, 2 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone 20 minut

Czy beda zakwasy,przekonam sie jutro :)
Motywacja do nastepnych treningow pozostala wiec juz dobra droga rozpoczeta.

Dzien 2 10.07.2007

Zakwasow nie bylo wiec odrazu dzien zaczal sie lepiej ;)
Po przebudzeniu 50 brzuszkow i pompek

Drazek :
Obciazenie narazie 2kg(bede staral sie zwiekszac wraz z postepem)
20 podciagniec podchwytem (oczywiscie rozbite na serie na maxa ile bylem w stanie w jednym powtorzeniu zrobic)

Rozciaganie
Skakanka ( ok. 10 minut )
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 4 serie po 30 sec
Odpoczynek 8 minut
Skakanka 5 min
Rozciąganie statyczne
Siad motylkowy 3 minuty
Nogi proste do przodu złapanie za palce, 3 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 3 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 3 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 3 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone 20 minut

nie znam sie dobrze ale cos kiedys czytalem o rozciaganiu bo oczywiscie chcialem poczuc to przyjemnosc zrobienia kicka komus w twarz ze codziennie nie powinno sie rozciagac moze myle sie ?

edit: doczytalem sie ze masz 2 dni wolnego od regeneracji ;p

Zmieniony przez - turbo_01 w dniu 2007-07-10 23:51:12

turbo_o1 -trzeba czytac uwaznie :)

Dzien 3 11.07.2007

Rano tradycyjnie po przebudzeniu 50 brzuszkow i pompek.

Bieg interwalowy:
100 m sprintu - 300 m truchtu (czyli 1 seria zamyka sie na 1 okrazeniu biezni)
dzisiaj zaczalem od 5 serii i oczywiscie z uplywem czasu bede staral sie zwiekszac ilosc
Ogolne samopoczucie dobre ale wieksze zmeczenie niz przy dluzszym biegu.

no to GO !

Dzien 4 12.07.2007

Jak zawsze po przebudzeniu odrazu 50 brzuszkow i pompek (idzie lekko wiec w przyszlym tygodniu postanowie dolozyc po 5)

Rozciaganie
Skakanka ( ok. 10 minut )
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x
Rozciąganie impulsowe :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 5 serii po 30 sec
Odpoczynek 10 minut
Skakanka 5 min
Rozciąganie statyczne
Siad motylkowy 2 minuty
Nogi proste do przodu złapanie za palce, 2 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone 30 minut

Dzisiejszy dzien byl luzny.Pelna motywacja do kolejnych dni :)

Dzien 5 13.07.2007

Po przebudzeniu 50 brzuszkow i pompek

Drazek :
Obciazenie 2kg , 21 podciagniec podchwytem

Rozciaganie
Skakanka ( ok. 10 minut )
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 20x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 20x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 20x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 20x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 20x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 20x
Rozciąganie impulsowe :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 5 serii po 30 sec
Odpoczynek 5 minut
Skakanka 5 min
Rozciąganie statyczne
Siad motylkowy 2 minuty
Nogi proste do przodu złapanie za palce, 2 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone 25 minut

Jutro postaram sie zapodac fote.

Dzien 6 14.07.2007

Fotek niestety dzis nie bedzie bo nie odzyskalem kamery ;/

Tradycyjnie po przebudzeniu brzuszki i pompki

Rozciaganie
Skakanka ( ok. 10 minut )
Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 20x
Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 20x
Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 20x
Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 20x
Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 20x
Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 20x
Rozciąganie impulsowe :
Siad motylkowy 15x
Siad płotkarki lewa noga przód 15x
Siad płotkarski prawa noga przód 15x
Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x
Próby zrobienia szpagatu 5 serii po 30 sec
Odpoczynek 5 minut
Szybki bieg 5 min
Rozciąganie statyczne
Siad motylkowy 2 minuty
Nogi proste do przodu złapanie za palce, 2 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty
Nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty
Próba zrobienia szpagatu 5 minut
Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone 10 minut

Jutro regeneracja , czyli basenik i dzien odpoczynku ;)