cel: czysta masa
status: powrót na siłownię po 1,5rocznej przerwie, rezygnuję z większego biegania, które zawsze hamowało mi masę
siłownia, trening ogólnorozwojowy 3 razy w tyg
dylemat: czy nie za dużo WW?
proponowana dieta (PROSZE O UWAGI, SZCZEGOLNIE CZY NIE ZA DUZO WW)
6:30
Kreatyna 5g /// OK
7:00
multiwitamina 1tbs
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 200ml
Płatki owsiane 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Polędwica z indyka 20g
Oliwa z oliwek 15g
woda 500ml
omega-3
RAZEM B 26g, T 27g, W 120g /// OK
10:00 (w pracy)
Jaja kurze całe 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Oliwa z oliwek 15g
Sok marchwiowy 250g
RAZEM B 20g, T 28g, W 83g ///OK
13:00 (w pracy)
Gainbolic 6000 - 100g
jabłko
RAZEM B 15g, T 1g, W 80g /// OK
16:00 (w pracy)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Ryż biały 100g
Ogórek 50g
Oliwa z oliwek 15g
woda 500
RAZEM B 29g, T 17g, W 80g /// OK
17:30 (przed treningiem)
Carbo/glukoza 40g
RAZEM W 38g /// OK
18:00 - 19:15
TRENING
19:15 (bezposrednio po treningu)
Kreatyna 5g
gainbolic 6000 - 100g
RAZEM B 15g, T 1g, W 80g
19:45 (potreningowy, w domu)
Kasza gryczana 100g
Pomidor 100g
Oliwa z oliwek 15g
wpc 15g
woda 500ml
RAZEM B 25g, T 19g, W 73g //// OK
22:30 (przed spaniem)
WPC 30g
RAZEM B 24g, T 2g, w 2g
RAZEM
kcal w dni treningowe: 3695kcal
kcal w dni nietreningowe: 3155kcal
białko: 154g -> 616kcal -> 2,1g/kgmc (w nietreningowe 1,9g/kgmc)
tłuszcze: 95g -> 855kcal -> 1,3g/kgmc
węglowodany - 60%: 556g -> 2224kcal -> 7,7g/kgmc (w nietreningowe 6,1g/kgmc)