byaly7
Wzrost - 174 cm
Waga - 73 kg
Cel - beztłuszczowy przyrost tkanki miesniowej, chce być wiekszy ale nie zalac sie tłuszczem :)
1 POSIŁEK - 9.00
-chleb żytni 150g 7,9 białko, 76 weglowodany, 2,5 tłuszcz
-Ser Biały Chudy z dzemem 100g 19,8 białko, 3,5 weglowodany, 0,5 tłuszcz
-Wędlina z Drobiu 50g 10 białko, 0,1 węglowodany, 0,6 tłuszcz
-2 jaja (jajecznica czy na twardo?) 25 bialko, 21 tłuszcz
-1 Banan 1 białko, 23,5 węglowodany, 0,3 tłuszcz
Ok 40 g białko, 103 weglowodany, 3,9 tłuszcz
2 POSIŁEK - 12.30
- Piers z kurczaka 100 g 19,7 białko, 7,6 węglowodany, 15,7 tłuszcz
- ryż biały 100g 6,7 bialko, 78,9 węglowodany, 0,7 tłuszcz
-jakies warzywa
-kefir 3,6 białko, 5,4 weglowodany, 1,5 tłuszcz
30 g białko, 91,9 weglowodany, 17,9 tłuszcz
3 POSIŁEK - 16.00
- Piers z kurczaka 100 g 19,7 białko, 7,6 węglowodany, 15,7 tłuszcz
- ryż biały 100g 6,7 bialko, 78,9 węglowodany, 0,7 tłuszcz
-jakies warzywa
26,4 białko, 86,5 weglowodany, 16,4 tłuszcz
4 POSIŁEK - 19.00
-ryba panga 16.32 białko, 9.11 tłuszcz
-warzywa
- chleb żytni 150g 7,9 białko, 76 weglowodany, 2,5 tłuszcz
- sok pomaranczowy 150g 1g białko, 8 weglowodany
25,22 białko, 84 weglowodany, 11,61 tłuszcz
TRENING - 20.00 do 21.30
5 POSIŁEK - 21.45
-Chleb zytni 150 g 7,9 białko, 76 weglowodany, 2,5 tłuszcz
-wędlina drobiowa 80 g 13 bialko, 0,4 weglowodany, 0,9 tłuszcz
- Maslanka 500 g 3,2 bialko, 3,8 weglowodany, 0,3 tluszcz
24,1 bialko, 80,2 weglowodany, 3,7 tłuszcz
RAZEM : 145,72 Białko, 445,6 Węglowodany, 53,51 Tłuszcz
Do tego mam Kreatyne TREC Plus Normal 300g w proszku i Izolat Białka Serwatkowego 600 g. Taka prośba, mógłby ktoś wcisnąć mi te 2 rzeczy miedzy jakies posiłki w jakich ilościach ? Tzn kreatyne chce brać 5 g 30 min przed treningiem i nastepne 5 g od razu po treningu ale z białkiem nie wiem jak mam to sobie rozłożyć.
TRENING
1 DZIEŃ
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (5 x 10)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (5 x 10)
-rozpietki na ławce prostej (5 x 10)
Triceps:
- cwiczenia na atlasie stojąc (5 x 8)
- unoszenie hantli do góry siedząc ( 5 x 10-15)
2 DZIEŃ
Grzbiet:
- nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa :) - nogi mam lekko ugiete, rece jak najbliżej ciała i podnosze sztange do brzucha (5 x 10)
- cwiczenia na atlasie - siedząc przyciaganie drązka zza pleców do dołu (5 x 10) i siedząc przyciaganie drązka do klatki (5 x10)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc ( 4 x 8)
-stojąć unoszenie hantli ( 5 x 8 )
3 DZIEŃ
Nogi:
tytaj tylko cwiczenia na atlasie siedząć wyciskanie
4 DZIEŃ - przerwa i od nowa. wychodzi tylko 1 dzien wolny.
Bardzo bym prosił o poprwaki i w zywieniu i w treningach, co dodac co wyrzucic itp.
Sorry w złym dziale napisałem posta, można usunąć.
Zmieniony przez - byaly7 w dniu 2007-06-05 10:24:27
Waga - 73 kg
Cel - beztłuszczowy przyrost tkanki miesniowej, chce być wiekszy ale nie zalac sie tłuszczem :)
1 POSIŁEK - 9.00
-chleb żytni 150g 7,9 białko, 76 weglowodany, 2,5 tłuszcz
-Ser Biały Chudy z dzemem 100g 19,8 białko, 3,5 weglowodany, 0,5 tłuszcz
-Wędlina z Drobiu 50g 10 białko, 0,1 węglowodany, 0,6 tłuszcz
-2 jaja (jajecznica czy na twardo?) 25 bialko, 21 tłuszcz
-1 Banan 1 białko, 23,5 węglowodany, 0,3 tłuszcz
Ok 40 g białko, 103 weglowodany, 3,9 tłuszcz
2 POSIŁEK - 12.30
- Piers z kurczaka 100 g 19,7 białko, 7,6 węglowodany, 15,7 tłuszcz
- ryż biały 100g 6,7 bialko, 78,9 węglowodany, 0,7 tłuszcz
-jakies warzywa
-kefir 3,6 białko, 5,4 weglowodany, 1,5 tłuszcz
30 g białko, 91,9 weglowodany, 17,9 tłuszcz
3 POSIŁEK - 16.00
- Piers z kurczaka 100 g 19,7 białko, 7,6 węglowodany, 15,7 tłuszcz
- ryż biały 100g 6,7 bialko, 78,9 węglowodany, 0,7 tłuszcz
-jakies warzywa
26,4 białko, 86,5 weglowodany, 16,4 tłuszcz
4 POSIŁEK - 19.00
-ryba panga 16.32 białko, 9.11 tłuszcz
-warzywa
- chleb żytni 150g 7,9 białko, 76 weglowodany, 2,5 tłuszcz
- sok pomaranczowy 150g 1g białko, 8 weglowodany
25,22 białko, 84 weglowodany, 11,61 tłuszcz
TRENING - 20.00 do 21.30
5 POSIŁEK - 21.45
-Chleb zytni 150 g 7,9 białko, 76 weglowodany, 2,5 tłuszcz
-wędlina drobiowa 80 g 13 bialko, 0,4 weglowodany, 0,9 tłuszcz
- Maslanka 500 g 3,2 bialko, 3,8 weglowodany, 0,3 tluszcz
24,1 bialko, 80,2 weglowodany, 3,7 tłuszcz
RAZEM : 145,72 Białko, 445,6 Węglowodany, 53,51 Tłuszcz
Do tego mam Kreatyne TREC Plus Normal 300g w proszku i Izolat Białka Serwatkowego 600 g. Taka prośba, mógłby ktoś wcisnąć mi te 2 rzeczy miedzy jakies posiłki w jakich ilościach ? Tzn kreatyne chce brać 5 g 30 min przed treningiem i nastepne 5 g od razu po treningu ale z białkiem nie wiem jak mam to sobie rozłożyć.
TRENING
1 DZIEŃ
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (5 x 10)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (5 x 10)
-rozpietki na ławce prostej (5 x 10)
Triceps:
- cwiczenia na atlasie stojąc (5 x 8)
- unoszenie hantli do góry siedząc ( 5 x 10-15)
2 DZIEŃ
Grzbiet:
- nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa :) - nogi mam lekko ugiete, rece jak najbliżej ciała i podnosze sztange do brzucha (5 x 10)
- cwiczenia na atlasie - siedząc przyciaganie drązka zza pleców do dołu (5 x 10) i siedząc przyciaganie drązka do klatki (5 x10)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc ( 4 x 8)
-stojąć unoszenie hantli ( 5 x 8 )
3 DZIEŃ
Nogi:
tytaj tylko cwiczenia na atlasie siedząć wyciskanie
4 DZIEŃ - przerwa i od nowa. wychodzi tylko 1 dzien wolny.
Bardzo bym prosił o poprwaki i w zywieniu i w treningach, co dodac co wyrzucic itp.
Sorry w złym dziale napisałem posta, można usunąć.
Zmieniony przez - byaly7 w dniu 2007-06-05 10:24:27
Krzysztof Piekarz
michal09
