SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta i trening do oceny

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 723

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 326 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 8914
Witam

Pod dłuższej nieobecności na forum postanowiłem powrócic i zapytc was jako doświadczonych sportowców o porady. Jestem na etapie zmiany kompozycji ciała. Nie zależy mi tak bardzo na wzroście masy mięśniowej a bardziej na ogólnej poprawie wizerunku. Obecnie w wieku 29lat i przy wzroscie 176cm waże około 80kg. Mam niestety jednak jeszcze do zrzucenia oponę zalegająca na brzuchu a celem jest pozostanie przy obecnej wadze dlatego prosiłbym was o pomoc. Pozostałe moje wymiary to klatka około 112cm, biceps 38,5.

Obecnie trenuje systemem Full Body workout troche zmodyfikowanym pod moją osobę. Trening wygląda następująco (pon, srod, piat):

Przysiady 4x
Wyciskanie płasko / skos 4x
Podciąganie / Wiosłowanie 4x
Wyciskanie na barki 3x
Uginanie ze sztangą 3x
Pompki na poręczach / ściąganie linki wyciągu 3x
Łydki 3x
Kaptur 3x

We wtorki i czwartki robie trening interwałowy 4x 4min tabata.

Co do diety obecnie wyglada ona następująco:

Śniadanie(9:00)

Płatki owsiane 50g (zmiksowane)
Proteiny 30g wpc
Mleko 200ml

Drugie śniadanie (12:00):
Salatka z pomidora (200g), 75g tunczyka, 30g oliwek, 2 jajek i do tego dressing z oliwy z oliwek (10g) + sos koperkowy.

Posiłek 3 (15:00)
Chleb razowy 80g
Twaróg 125g
Kefir 200g

Posiłek 4 (18:00) przed treningiem:
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 200g

Posiłek 5 (22:00) po treningu:
Banan + Shake białkowy

Podsumowanie diety:
Białko 173g (2,1g na kg)
Weglowodany 220g (2,7g na kg)
Tłuszcze 47g (0,6g na kg)
Kalorii 2000

Trening zawsze kończe o 22 bo pracuje do godz 20 i wcześniej nie mam możliwosci pójśc na siłownie czy zrobic interwały.
Proszę o ocenę i korekty - jestem otwarty na każde sugestie.

PS. W innym dziale też umiesciłem ten temat ale nie wszyscy pewnie tam zaglądają więc i tutaj go umieszczam.

No one is perfect ...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 18684 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 117415
w posilku nr 1 i 3 trzeba dodac cos alkalizującego odczyn pH
jesli trening trwa powyzej godziny to trzeba go skrocic, mozesz zrobic plan A i plan B
albo dac laczenie antagonistycznych partii , ew jakos polaczyc w serie laczone - zeby przyspieszyc trening
np ramiona: biceps+triceps lub lydki + kaptur
chodzi o nazmienne wykonywanie cwiczenia - bez przerw(sa to cwiczenia pomocnicze, wiec mozna tempo treningu przyspieszyc, nie musi byc zawsze 2min miedzy seriami :) )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 326 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 8914
Witam

Co w takim razie proponujesz dodac do pisłku 1 i 3 ? Co do długosci treningu to nie wychodzę powyżej 1.5godz. Cwicze w zestawach A i B na przemiennie a biceps i triceps łącze w superserie. W przypadku np klatki wyciskanie na prostej 4 serie wykonuje w treningu A natomiast skos w treningu B. Mam jeszcze pytanie co do mięśni nóg - czy dodac w treningu B uginanie na dwugłowe czy sam przysiad wystarczy ??

Pozdrawiam

No one is perfect ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 18684 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 117415
zalezy od twoich dwuglowych, jesli sa oporne na przyrosty to dodaj uginania
ja bym skrocil trening do 45-60min poprzez wygenerowanie dwoch planow i skrocenie serii do 3wlasciwych

15-20min aerobow przy tetnie 120-140 HR po treningu silowym dodatkowo
wtedy beda szybsze efekty

poza tym moglibysmy sie czepiac latozy z mleka, twaorogu i kefiru
rano moznaby dac omlet z platkow owsianych /maki razowegj typ 2000 i bialek jaj
alkalizujace sa warzywa albo np kasza gryczana zamiast ryzu

na moje oko sos koperkowy hamuje postepy tez w pewnym stopniu :) wywalamy sosy na redukcji
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 326 Wiek 38 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 8914
Dzięki za porady Pepo. Jakie proponujesz w takim razie modyfikacje w trzecim posiłku ? Co do laktozy - to wiem, że to może spowolnić efekty ale mój cel jest długoterminowy, nie spieszy mi się z wynikami. Dietę układałem tak, żeby smakowały mi potrawy no i oczywiście biorę też pod uwagę czynnik finansowy. Pierwsze rezultaty chciałbym ujrzeć w grudniu - natomiast efekt końcowy w okolicy marca / kwietnia żeby potem na wakacje nie spieszyć się nadmiernie. Chce też aby to była zmiana stylu życia a nie tylko jednoroczny wybryk. Co do treningu to zrobiłem tak jak mówisz - podzieliłem go na dwa i połączyłem biceps, triceps oraz kaptur i łydki w super serię. Zobaczę dzisiaj ile zajmie mi trening, zaplanowałem odpoczynek 1min między seriami. Mam pytanie jeszcze odnośnie tabaty - widziałem twój filmik z przysiadami - co myślisz o łączeniu 4 sesji tabaty na jednym treningu. Między sesjami robiłbym minutę odpoczynku. Oczywiście każda sesja to inne ćwiczenie.

No one is perfect ...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 205 Napisanych postów 5637 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 43870
tabata nie 4 serie na jedne sesji;) zacznij od 1 tabata raz w tygodniu i dojdz do max 2-3 imo na tydzień

co do posiłku to troche mało białka, ser (kazeina) dobra jest na noc, wolno sie wchłania. pieczywo tez sredni wybór chyba ze wiesz z jakiego źródła pochodzi, czy naprawde z razowej mąki czy tylko barwiony karmelem;)

Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Poprawa treningu

Następny temat

Więcej siły i wytrzymałości.

Wheya