Program dla początkującego

Proszę o ocenę fachowców co do programu dla początkującego ...

1 dzień :


*Brzuszki 3x15

Klatka

1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8
2Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8
3Rozpietki na lawce poziomej 3x8
4Krzyżowanie linek wyciągów 3x12
5. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8

Biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x12
3, UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12 10 8
4,UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12 10 8


2. dzień:

*Brzuszki 3x15

BARKI

1. Wyciskanie sztangielek 12 10 8
2, Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x8
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8

NOGI

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (maszyna) 12 10 8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 8
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12 10 8
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12 10 8


3 dzień:

*Brzuszki 3x15

TRICEPS

1,PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 8
2.POMPKI NA PORĘCZACH: 12 10 8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 12 10 8
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 10 8
5, Uginanie przedramion 12 10 8

PLECY

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 10 8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12 10 8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12 10 8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 2 x 12 10 8
5,MARTWY CIĄG": 12 10 8

Podaj staż cel więcej info

1 dzień :

*Brzuszki 3x15

Klatka

1Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-8-6
2Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8-6
3Krzyżowanie linek wyciągów 3x15

Biceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC młotkowo 3x10
3, UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ łamaną NA "MODLITEWNIKU": 3x12


2. dzień:

*Brzuszki 3x15

BARKI

1. Wyciskanie sztangielek 12 10 8
2, Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15
4. Wznosy barków ze sztangielkami 4x12

NOGI

1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 15 12 10 8
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x15
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x12
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x25


3 dzień:

*Brzuszki 3x15

PLECY

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 15 12 10 8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x15
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
4. Unoszenie tułowia z opadu 4x15

TRICEPS

1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 10 8
2,PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (drążek prosty) 12 10 8
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 3x12

Staż zerowy wlasnie zaczynam swoje spotkania z siłownią... a cel to przybranie na masie ...

To jeszcze nie baw sie w splita jak zaczynasz dopiero zabawę.
Wpisz w wyszkukiwarce ACT i zacznij od tego daje dobre rezultaty i podstawy do treningu dzielonego pozdro