co dalej?

czesc:)
mam 29 lat/167cm/50kg,codziennie rano godzina jogi i rozciagania i po 2-3 godzinach silownia(przed cwiczeniami 10-15 min rozgrzewki:bieganie,orbiterek,stepper,wioslarz).w tej chwili robie 6 tydzien trening obwodowy ktory wyglada tak:

1)niedz-gorna czesc ciala-2 obwody po 10 powtorzen:

*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
*Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
*Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
*Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
*Wyciskanie sztangielek
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
*Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

2)pon-dolna polowa ciala(serie,powtorzenia tak samo)

*Przysiady ze sztangą na barkach
*Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
*Przysiady wykroczne
*Uginanie nóg w leżeniu
*"Martwy ciąg" na prostych nogach
*Wspięcia na palce w staniu

3)wtorek-aeoroby 30-45 min-zalezy ile mam czasu
4)sroda-gorna polowa ciala
5)czwartek-dolna polowa ciala
6)piatek-aeroby
7)sobota -wolne od wszystkiego;)

czy powinnam zmienic juz plan?i czy powinnam rozdzielic grupy miesniowe czy po prostu inny obwod?

pozdrawiam:)

Tu znajdziesz ciekawe programy:


https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY-GRUPA,_str._62_CYKL_VI-t104858-s43.html 

dzieki za odpowiedz.jestem kobitka..te cykliczne programy sa ,fakt,REWELACYJNE(juz moj luby na nie patrzy;)),ale glowny nacisk na klate,rece,grzbiet i w calym tygodniu tylko 4 cwiczenia na nogi(nie ma nic na pupe...).szukam czegos od czego nie schudne-chyba pierwszy raz dziewczyna z taka prosba;))).patrzylam na treningi "do chudniecia" Michaila i mam pytanie :czy jesli zmienie ilosc powtorzen i serii-tak jak do treningu silowego czy to bedzie dobrze?
pozdrawiam

GRUPA I

"TWÓJ PIERWSZY ROK TRENINGU"

CYKL II

CEL: BUDOWA BAZY MIĘŚNIOWEJ
to raczej nie na schudnięcie dieta to podstawa przy każdym rodzaju treningu. Na pośladki wystarczy jeśli dorzucisz do treningów nóg martwy ciąg na prostych nogach. Same przysiady z progresją już są dobre.


Zmieniony przez - jogger w dniu 2007-05-24 12:48:33

Witam Pania, moja propozycja jest taka aby zaczac wykonywac porzadne treningi dzielone. Ten trening ktory do tej pory byl robiony co najmniej mnie zdziwil.
Pod spodem zamieszczam moja propozycje:

1dzien
Klatka
-wyciskanie w skosie w gore
-rozpietki ,skos j.w.
-wyciskanie sztangi w poziomie
Barki(przod, bok)
-wyciskanie sztangi siedzac
-wioslowanie sztanga stojac
Triceps
-odwrotne pompki
-francuskie wyciskanie lezac

2dzien
Nogi
-uginanie podudzi lezac
-przysiady, glebokie
-wyprosty siedzac
-hack przysiad, szoroki rozstaw stop
-przysiady wykroczne
-osle spiecia(jezeli bedzie partnerka)
-spiecia lydek siedzac
Brzuch
-odwrotne spiecia
-spiecia na pilce lub lawce rzymskiej

3dzien
Plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie
-wioslowanie na wyciagu poziomym
-sciaganie drazka wyciagu gornego
Tyl barkow
-wznosy boczne w opadzie
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga
-uginanie hammera

Niech taki mikrocykl zamyka sie na razie w tygodniu, tj mozna na razie cwiczyc np w poniedzialek , sroda, piatek.
Po 4tygodniach nalezy zmienic traning aby miesnie nie wprowadzac w stan stagnacji. Nowy bodziec , nowy przyrost.
POWODZENIA.

Dziekuje,dziekuje i bardzo dziekuje:)Ciwcze na silowni od paru lat,ostatnio mialam przerwe 4 miesiace i wlasnie dlatego zaczelam swoj trening od tych obwodow zeby sie rozgrzac..Czuje sie juz rozgrzana i zaczynam trening dzielony,niestety wszystkie moje poprzednie treningi wykasowaly sie wraz z cala pamiecia mojego komputera stad te pytania;))))Teraz do konkretow:treningi(propozycja Jacka R. i Joggera) w pewien sposob sie pokrywaja.Popatrzylam na obydwa,nastapila pewna modyfikacja i wyszlo tak:

-3 dni cwiczen silowych(rozgrzewka 10-15 min aeroby przed treningiem) i 3 dni aeroby po 30-45 min
-po 3 serie na cwiczenie:
*powtorzenia w seri z zwiekszanym ciezarem 12-10-8(prog),
*powtorzenia w seri normalnej po 12(mam troche watpliwosci czy nie za wiele tych powtorzen do 3 seri?)
-przerwy miedzy cwiczeniami 2 min
-brzuch wyrzucialm bo cwicze codziennie na jodze i wiecej nie potrzebuje,kratki nie ma ale jest super plaski i odtluszcony;))

1dzien

Klatka
-wyciskanie sztangi w poziomie-"prog"
-wyciskanie w skosie w gore,sztangielki
-rozpietki skos
Barki(przod, bok)
-wyciskanie sztangi siedzac(zza glowy czy sprzed glowy?)-"prog"
-unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Triceps
-odwrotne pompki
-francuskie wyciskanie sztangielki za głową(siedzac)

2dzien

Nogi(
-przysiady, glebokie-"prog"
-wyprosty siedzac
-przysiady wykroczne
-uginanie podudzi lezac
-hack przysiad, szeroki rozstaw stop
-martwy ciag na prostych nogach
-spiecia lydek siedzac(koleznki do "oslich" nie ma:(..)

3dzien

Plecy
-sciaganie drazka wyciagu gornego-"prog"
-wioslowanie sztanga w opadzie
-wioslowanie na wyciagu poziomym
Tyl barkow
-wznosy boczne w opadzie
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac-"prog"
-uginanie hammera

Mam nadzeijee ze nie namieszalam bez sensu...
Dziekuje Wam za pomoc i zainteresowanie:) i prosze o dalsze konsultacje

Jogger,przekazuje ci podziekowania za trening cykliczny od mojego chlopaka-jest baaardzo zadowolony:)