MessiaaH/Dziennik (sila/sylwetka)

Witam!
Postanowiłem założyć post aby otrzymać porady od bardziej doświadczonych osób ;] oraz dla większej motywacji.

Mój staż:
Ćwicze 6-7 miesięcy

O mnie:
Wiek: 16 lat
Wzrost: 174 cm
Waga: 60kg


Wymiary:
Klatka luz: 90cm
Biceps- 32cm
Pas- 71cm
Przedramie- 26cm


Wyniki siłowe:
Wyciskanie na klatke- 55kg
Barki- 42kg

Dieta (wiem że w tym dziale nie powinienem pisać o tym ale chodzi mi o skorygowanie błędów)
1 posiłek:
Płatki owsiane
Maślanka 0,5 % tłuszczu
Rodzynki suszone

2 posiłek:
gainerek Olimp
3:
Ryż biały
Mięso z piersi kurczaka b/skóry
Groszek zielony konserwowy
Oliwa z oliwek
4:
gainerek Olimp
TRENING +Kreatyna po treningu
5:
Tuńczyk w oleju
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu
Banan
6:
Ser twarogowy chudy
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu




Plan treningowy:

Dzień1
KLATKA / TRICEPS

Wyciskanie z płaskiej ławki 5 serii po 8 powtórzeń (38kg)
Wyciskanie na skosie 4 serie po 8 powtórzeń (38kg)

Prostowanie ramienia ze sztangielką (zza pleców) 5 serii
Wyciskanie francuskie leżąc 5 serii


Dzień2
PLECY / BICEPS

Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie po 5 powtórzeń
Martwy ciąg 5 serii
Wznosy barków z sztangą 5 serii po 28kg
Podciąganie końca sztangi w opadzie

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii po 20kg
Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 5 serii
Uginianie ramienia ze sztangielką w siadzie



Dzień3
BARKI / KLATKA

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 20kg 5 seri po 12
Wyciskanie sztangi zza głowy 20kg 4 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 20kg 4 serie po 8-10 powtórzeń

Klatka (p/w lekki trening)

Dzień4
NOGI

Przysiady z sztangą trzymaną z przodu 5 serii po 10 powtórzeń
Przysiady wykroczne 5 serii po 10 powtórzeń
Skakanka ;]


Prosze o korekte błędów, porady co zmienić. Czekam na podpowiedzi ;) Z góry dziękuje i pozdrawiam.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Proszę! masz każde ćwiczenie opisane co i jak! ważne jest oddychanie! nie rób na bezdechu! :/ czytaj i rób dokładnie jak pisze! hmm założyłeś dziennik a może lepiej jakbyś dział DLA ZUPEŁNIE ZIELONYCH przejrzał albo przynajmniej wyszukiwarkę...

będą jakieś fotki

za dużo klatki! było to już omawiane ze 100 razy! klatkę raz na 5 dni! jest to duży mięsień i potrzebuje czas na regeneracje! I co znaczy lekko?:p

Fotki postaram się wrzucić jutro, musze kabel pożyczyć od kumpla ;]
King dzięki za info ;) juz zmienione. Czekam na dalsze wskazówki.

zrób raz a dobrze ta klatke! co do jedzenia na wieczór to mleko odpada! serek jak najbardziej! za mało warzyw i owoców! jak banan to ok ale nie jeden! Platki owsiane [rób musli! dodawaj nasiona słonecznika itp]

I mała poprawka do tematu bo nie da się edytnąć tzn miałem na myśli siłe i mase a wpisałem omyłkowo sylwetke. A co do ćwiczeń to co jaki czas zmieniać ciężary, w jakich ilościach i czy dobrze je rozpisałem ;)

http://img256.imageshack.us/my.php?image=obrazrd2.jpg

Link do fotki :P nic nie tzreba ściagac , po prostu nie mogłem wrzucić na forum coś mi sie waliło.

Zmieniony przez - MessiaaH w dniu 2007-05-25 12:23:22

zdjęcie zgwałciłeś:P tylko jedno foto... mmm troche masy by ci nie zaszkodziło! poszukaj

Pozwoliłem sobie skopiować tekst _YaKuZa_ mam nadzieję że sie nie obrazi :)

Pon. Klata + Tric
KLATKA
Wyciskanie leżąc na płaskiej 50%CM 15p/ 65%CM 8p / 80%CM 5-6p x 4
Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8 stały ciężar
Rozpiętki na skosie 3 x 12 stały cieżar

TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 stały cieżar

Sroda PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

PLECY

Podciaganie na drażku 4 x max
Wiosłowanie sztanga w opadzie 15-12-8-8
Martwy Ciąg 15-10-6-6
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2x10
Szrusgy 2-3 x 20

BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2 x 10

Piątek NOGI + BARKI + TRICEPS (LEKKO)

NOGI - takie jakie cwiczenia możesz wykonywać to rób.. bo pisałes ze masz kłopoty ze stawami

BARKI

Wyciskanie hantli siedząc 3 x (10-12)
Podciaganie sztangi w opadzie 15-12-10
Unoszenie hantli na boki 2 x 10

TRICEPS
Wyciskanie sztnagi w leżeniu wąskim chwytem 4 x 8 - bardzo ważna kwestia nie prostuj ramion do końca zatrzymaj ruch tuż przed końcem na 1-2 sek.

Wytłumaczenie:

Triceps daje 2 razy w tygodniu bo jest to najsilniejszy prostownik ramienia .. regeneruje sie szybciej niż duze partie jak klatka czy plecy.. ma on dużą role przy wyciskaniu leżąc a na tym Ci tez zależy..

Kolejna ważna rzecz przeczytaj dokładnie opisy w naszym atlasie .. chodzi mi o uwagi technicze dotyczące każdego z tych cwiczeń. Pamietaj że faza ekscentryczna(opuszczanie) powinna byc dłuższa(wolniejsza i kontrolowana) niż koncentryczna(podnoszenie) ta powinna byc wybuchowa i z każdym centymetrem nie możesz odpuszczaj siły..

IDZ W JAKOŚĆ NIE W ILOŚĆ


Dodaje świetny artykuł o Diecie na MASE! starczyło poszukać:P

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html


Zmieniony przez - King89 w dniu 2007-05-25 12:56:21

wrzucaj foty,póki co masz Soga

Zamieszcze za pare dni jak coś jakieś fotki.
Zmieniam plan treningu kierując się waszymi wskazówkami i wspomoge sie planem _YaKuZa_ ;)
Więc:

PONIEDZIAŁEK
Klata/Triceps

Wyciskanie leżąc na płaskiej 50%CM 15p/ 65%CM 8p / 80%CM 5-6p x 4 (33-38-44)
Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 seryjki po 10 powtórzeń
Rozpiętki na skosie 4 serie po 12 powtórzeń

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10 stały cieżar
Prostowanie ramienia ze sztangielką (zza pleców) 4 serie po 15 powtórzeń

ŚRODA Plecy

Podciaganie na drażku 2-4 razy
Wiosłowanie sztanga w opadzie 12-10-8-8
Martwy Ciąg 12-10-6-6
Wiosłowanie sztangielkami stały ciężar 4 serie
Wznosy barków 3-4 x 20

CZWARTEK biceps/przedramie

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce 3x 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 15

PIĄTEK Nogi

Skakanka
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
Przysiady wykroczne 4 x 10



SOBOTA Barki/triceps

Wyciskanie hantli siedząc 3 x (10-12)
Podciaganie sztangi w opadzie 15-12-10
Unoszenie hantli na boki 2 x 10


Wyciskanie sztnagi w leżeniu wąskim chwytem 4 x 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar


Dietę zaczne stosować od 10 czerwca, trening wg tego planu zaczynam od jutra ;]


Zmieniony przez - MessiaaH w dniu 2007-05-25 21:01:57

No ok trening siłowy wydaje sie być ok ale po treningu zawsze rób brzuch :) bedziesz miał mocniejszy a przy tym ładny kształt :) możesz robić 3-4 razy w tyg ja robie codziennie prócz niedzieli (ale to wedle uznania) Nie zapominaj o diecie, bez tego masę cięzko bedzie uzyskać!