Plan na masę- PROSZĘ O OCENĘ

Witam. Mam (rocznikowo) 18 lat. Poniżej przedstawię swój plan treningu na masę . Proszę o rady wszystkich, ale w szczególności Michaila, ponieważ układając plan wzorowałem się na jego postach :

-https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html

-https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_II-t246410.html

Oto moje odpowiedzi na pytania:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.


1. Zacząłem ćwiczyć w wakacje prawie 2 lata temu. Jednak były to ćwiczenia całkowicie nieprzemyślane. Po 3 miesiącach była
przerwa (dość długa), potem znowu niesystematyczne treningi (spowodowane tym, iż zacząłem trenować bjj). Jednak ostanie 6 miesięcy ćwiczyłem systematycznie.

2. Ćwiczyłem średnio 2-3 razy w tygodniu (resztę czasu poświęciłem bjj)
Mój plan treningowy wyglądał następująco:
-klata z tricem, bic z barkami. Chociaż różnie z tym bywało.
- Niestety nigdy nie ćwiczyłem na nogi. Wykonywałem następujące ćwiczenia:
klata - 12 serii
a) wyciskanie na płaskiej (4 serie)- zaczynałem od ciężaru 60 % CM ( było to wówczas około 40 kg). Następnie zwiększając o 5 kg. W każdej serii wykonywałem maksymalną liczbę powtórzeń ( czyli zaczynając od 20, kończąc na około 8). Oczywiście w miarę upływu czasu zwiększałem ciężar początkowy.
b) wyciskanie na skosie (4 serie). Na skosie podobnie lecz z ciężarem mniejszym o około 20 %
c) rozpiętki (4 serie) . wykonywałem ciężarem stałym, lecz bardzo małym (4 kg). Wykonywałem wiele powtórzeń.
bic (11 serii)-
a) uginanie ramion opierając łokieć o udo (3 serie)- ciężar stały (4 kg, później 6 kg), w każdej serii 20-25 powtórzeń
b) uginanie ramion z łamanym gryfem (4 serie) - ciężar stały (16 kg), w każdej serii około 20 powtórzeń
c) naprzemienne uginanie ramion (4 serie)- ciężar stały (4 kg, później 6 kg), w każdej serii około 20-25 powtórzeń
W każdym ćwiczeniu na biceps wykonywałem max. Ilość powtórzeń
tric (10 serii) -
a) francuskie leżąc (3 serie) - ciężar stały (12 kg), odpowiednio 12,11,10 powtórzeń
b) pompki odwrotne (4 serie) - w każdej serii od 25-30 pompek
c) wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (3 serie) - ciężar stały (30 kg) , po 12 powtórzeń.
Braki (7 serii) -
a) unoszenie hantelków do góry bokiem (4 serie) - ciężar stały (4 kg) - w każdej serii około 20-25 powtórzeń (max)
b) wyciskanie łamanego gryfa zza placów (3 serie) - ciężar od 16 do 26 kg. Po 20-15 powtórzeń w serii
-Wydaje mi się że trening poprawił moją wytrzymałość, wyrzeźbił mięśnie. Z natury jestem chudy, jednak ćwicząc tym systemem poprawiłem swoją sylwetkę. Teraz przy wzroście 179 cm ważę 74 kg.

3.Główny cel- zwiększenie masy, przy (jak to nazwał Michail ) jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia . Chciałbym również zwiększyć siłę.

4. Możliwy dowolny rozkład treningów w tygodniu. Posiadam tylko wolne ciężary - sztangę, sztangielki oraz drążek.

5. Miesiąc temu miałem operację uda. Teraz czeka mnie rehabilitacja, więc jakiekolwiek ćwiczenia na nogi odpadają.

Do treningu klatki piersiowej dodałem wyciskanie sztangi wąskim chwytem, gdyż chcę również ćwiczyć wewnętrzne partie mięśnia ( w miejscu trochę wyżej środkowej części prawego mięśnia piersiowego widoczne jest wgłębianie zaczynające się od wewnętrznej strony mięśnia, kończąc w połowie jego szerokości ( wygląda to jakby brakowało pewnego pasma mięśnia) . Dlatego proszę również o dodanie ćwiczeń, które pomogłyby wyeliminować ten problem.

Jak wspomniałem wyżej wzorując się na postach Michaila stworzyłem taki plan:
DZIEŃ I

klatka piersiowa

1 wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce PROGRES
4 serie (12,10,8,6 powtórzeń) (przerwy między seriami 120 s)

2. wyciskanie sztangi na skosie 35 stopni PROGRES
4 serie (12,10,8,6 powtórzeń) (przerwy między seriami 120 s)

3. wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko
3 serie (8,8,8 powtórzeń) (przerwy między seriami 120 s)

4. rozpiętki na płaskiej
3 serie (8,8,8 powtórzeń) (przerwy między seriami 90 s)

triceps

1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc
3 serie (10,10,10) (przerwy między seriami 120 s)

2. francuskie wyciskanie sztangielki
3 serie (8,8,8) (przerwy między seriami 120 s)

3. pompki odwrotne
3 serie (20,20,20) (przerwy między seriami 120 s)

DZIEŃ II


biceps

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc PROGRES
3 serie (12,10,8) (przerwy między seriami 120 s)
2. uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym chwytem
3 serie (12,12,12) (przerwy między seriami 90 s)
3. uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o udo
3 serie (12,12,12) (przerwy między seriami 120 s)

barki

1. wyciskanie sztangielek w siadzie PROGRES
3 serie (12,10,8) (przerwy między seriami 120 s)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie (12,12,12) (przerwy między seriami 90 s)
3. wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie PROGRES
3 serie (12,10,8) (przerwy między seriami 120 s)

Oprócz tego ćwiczenia brzucha codziennie. Może zadziwić Was brak ćwiczeń na grzbiet, jednak zdecydowałem się zrezygnować z nich.
Rozkład treningów w ciągu tygodnia : DZIEŃ I, DZIEŃ II, wolne, DZIEŃ I, DZIEŃ II, wolne, wolne

Czy podany plan treningu jest odpowiedni? Czy odpowiednia jest kolejność ćwiczeń?
Co proponujecie na wewnętrzne partie mięśnia piersiowego?
Czy każde ćwiczenie powinienem wykonywać z zapasem 2-3 powtórzeń?
Jeśli trening jest poprawny, to przez ile powinienem go stosować ?
Co myślicie? Co myślisz Michail?

Pozdrawiam

Zapomniałem dodać, że na płaskiej wyciskam max. 85 kg.

MAG89

Przypomnij mi się jutro.

Postaram się pomóc.

.

.

Michail . Proszę o pomoc

Proszę o pomoc...

Dopiero dziś dosżło powiadomko.

Będę później.

To co Michail, pomozesz?

Wg. mnie to na klatkę powinieneś jedno ćwiczenie wyrzucić.

No i mógłbyś rozplanować to na 3 dni dodając do tego nogi,przedramiona no i grzbiet także bo zawsze lepiej ćwiczyć wszystkie mięśnie dzięki temu osiągniesz lepsze wyniki.

Na tym planie powinieneś ćwiczyć 2 do 3 miesięcy.

To moje zdanie a poczekaj na Michaila :)

Aha i lepiej rozplanować ten plan na 3 dni dodając resztę z tego też względu ,że na masę powinieneś ćwiczyć każdą partię mięśniową 1 tygodniowo ew. przedramiona możesz sobie dać 2 razy i wyglądałoby to tak :

Trening wolne Trening wolne Trening wolne wolne