Dieta na spalenie tłuszczu, a jednocześnie rozwój

Mam jakieś 182 cm wzrostu, waże około 72 kg, moje zapotrzebowanie na kalorie wyszło 2000 (tu dodałem 200, ponieważ w lecie będzie więcej aktywności). Dzięki tej diecie chciałbym w jak największym stopniu zmniejszyć tkankę tłuszczową (jakieś 16%), ale nie tracić na wadze i w dodatku zwiększać mięśnie. Jako że na dietach się nie znam (tzn. wiem tyle co z przeczytanych tu artykułów o podstawach żywienia), bardzo liczę na Waszą pomoc. Oto dieta:

Śniadanie (7.00)
Mleko 400g (156kcal) = 20g ww, 14g białka, 2g tłuszczu
Płatki kukurydziane 50g (200kcal) = 42g ww, 3g białka, 2g tłuszczu
3 białka jajek 100g (50kcal) = 0g ww, 11g białka, 0g tłuszczu
4 plasterki polędwicy z piersi kurczaka 80g (80 kcal) = 0g ww, 16g białka, 1g tłuszczu
1 kromka chleba razowego 50g (122kcal) = 25g ww, 3g białka, 1g tłuszczu
RAZEM: 608 kcal = 87g ww, 45g białka, 6g tłuszczu

Drugie śniadanie (ok. 10)
1 kromka chleba razowego 50g (122 kcal) = 25g ww, 3g białka, 1g tłuszczu
Ser biały chudy 70g (70kcal) = 2g ww, 14g białka, 0g tłuszczu
Dwa plasterki pomidora (tu już nie chce mi się liczyć wartości)
RAZEM: 192 kcal = 27g ww, 17g białka, 1g tłuszczu

Trzecie śniadanie (ok. 13)
Jogurt naturalny 100g (50 kcal) = 8g ww, 6g białka, 0g tłuszczu
1 kromka chleba razowego 50g (122kcal) = 25g ww, 3g białka, 1g tłuszczu
Ser biały chudy 70g (70kcal) = 2 ww, 14g białka, 0g tłuszczu
Jak w poprzednim posiłku, do sera jakiś dodatek
RAZEM: 248 kcal = 37g ww, 23g białka, 1g tłuszczu

Obiad (ok. 16)
Pierś z kurczaka pewnie smażona 150g (255kcal) = 0g ww, 45g białka, 6g tłuszczu
Ryż gotowany 200g (240kcal) = 52g ww, 4g białka, 0g tłuszczu
Do tego jakaś kukurydza, warzywa, sałatka, czy coś takiego
RAZEM: ok. 600 kcal, ok. 65g ww, 49g białka, ok. 8g tłuszczu

Przed treningiem (ok. 17.30)
Tutaj dalej nie wiem. Przydałoby się jakieś 70g ww, z 40 białka, jak najmniej tłuszczu, około 350 kcal i żeby produkt był z ziaren/mąki (pewnie coś takiego nie istnieje?)

Po treningu = kolacja (ok. 20.30)
Ser biały chudy 200g (200kcal) = 7g ww, 40g białka, 1g tłuszczu
RAZEM: 200kcal = 7g ww, 40g białka, 1g tłuszczu

RAZEM: około 220kcal = 293g ww, 230g białka, 17g tłuszczu

Wiem, że jest tu trochę za dużo białka i za mało tłuszcza, a węglowodany powinny być jak najbardziej rano, ale wszystko psuje obiad, który w małym stopniu zależy odemnie. Oczywiście mogę sobie dorobić jakąś sałatkę, dobrać soje, czy wywalczyć pare razy w tygodniu kurczaka/indyka/rybę, ale napewno nie zawsze, więc ewentualny niedobór białka/nadmiar tłuszczu w obiedzie musiałem upchnąć w innych miejscach.

Dzięki za wszystkie odpowiedzi, zrobie jak radzicie. Trochę to bardziej skomplikowane niż myślałem (sądziłem że wystarczy samozaparcie i poświęcenie, a tu widać nawet z tym nie jest tak łatwo) ale spróbować trzeba...

Aha i zapomniałem o jeszcze jednej rzeczy. Możnaby tu gdzieś dodać błonnik (ale nie wiem gdzie i w jakiej postaci) i kompletnie nie wiem, jak to wygląda z odpowiednią ilością minerałów, witamin itp. A że jeszcze co prawda coraz mniej, ale rosnę, to chyba jest to ważne.

Węglowodanów zdecydowanie za dużo . Zmniejsz jego ilość na poczet tłuszczy ( nasiona , pestki , oliwa, orzechy, O3 )Za dużo jest również Laktozy ( cukru Mlecznego ) , którego w diecie redukcyjnej powinno sie unikać . Zamiast Wieczornego twarogu daj np. Tuńczyka + Oliwa z OLiwek

Zmieniony przez - SlipBoro w dniu 2007-05-08 20:45:48

Ok dzięki. O tłuszcz to się nie ma co martwić, bo będzie go napewno aż za dużo znając życie.
I mam jeszcze jedno pytanie :p
Jaki trening do tego polecacie?

A ten tuńczyk to taki zwykły z puszki, świerzy, wędzony, czy jaki?
Sorry że wszystko w osobnych postach, ale jak wysyłam to sobie akurat przypominam o czymś nowym :]
A no i znowu bym zapomniał - jak to jest z tym białkiem. Czytałem, że bez sensu jest dawanie ponad 40g w jednym posiłku, bo organizm i tak tego nie przyswaja, a zbędne białko tak jak i węglowodany może zamienić się w tłuszcz. Tak więc tak czy siak wyjdą z tego zbędne kalorie, bo w każdym prawie każdym z tych posiłków jest za dużo białek. Może dodam jeszcze jedno "śniadanie" żeby to jakoś rozłożyć? Co sądzicie?

A wiec :

-Spożywaj posiłki w okresie 2-3h aby przyśpieszyc metabolizm
-Co do tych tłuszczy , musza byc to zdrowe tłuszcze dostarczane , np. Z przechów włoskic , oliwy z oliwek itp... A nie chleb ze smalce czy frytki .
-Ograniczasz do zera smazenia na tłuszczach
-węglowodany spozywasz jedynie na ŚNIEDANIE i w posiłku po treningowym
- te 40g białka przyswoi sie bez problemu i napewno nie przemieni sie w tłuszcz
- Jako BIałka mozesz spozywac równego rodzaju ryby , Owoce morza , Suplementy , Drób , Miesa (wieprzowe itp..) A co do tego tuńczyka , to najlepszy jest z wody :) zaoszczedzisz Kalori :)

Przepraszam DUBEL

Zmieniony przez - SlipBoro w dniu 2007-05-08 21:39:54

zdecydowanie za dużo węgli, zejdź do ok. 150g dziennie (optymalna ilość imo na diecie NIE v. low carb), wtedy nie jesteś w stanie ketozy ale też nie jedziesz na samych węglach, poza tym dorzuć tłuszczu zarówno nienasyconych, jednonasyconych jak i nasyconych, jest ich w twojej diecie zdecydowanie za mało

No to pisałem że tłuszcz dojdzie i będzie go najwyżej za dużo, o to się nie ma co martwić.

A te węglowodany to aż tak ograniczyć? Ja nie chce schudnąć, a nawet mogę troszkę przytyć. Byle tłuszcz przerobić na mięśnie...

Nie da sie tluszczu przerobic na miesnie

najlepiej standardowo- zacznij redukcje, zejdż z fatem do przyzwoitego poziomu a póżniej cykl masowy.