Plan na masę do oceny:D

Kurde nie mam drążka nie mogę się podciągać muszę na wyciągu po drugie nie mam tyle miejsc. żeby stojąc robić łydki a po trzecie wiecie co jest dziwne że każdy w kulturystyce ma inne pomysły i komu tu zaufać :D ty piszesz klata+ triceps inni klata + biceps a jeszcze inni zmieniają ćw. ty mówisz wywal to a inny tamto :D ja sam nie wiem ja bym to widział tak jak pisali wyżej Klata+ biceps bo triceps już dostał popalić

Ja proponuję tak jak napisał Raptor85 tylko ze klata+bic,plecy+tric i nogi+barki 4 tren. w tyg.

Bo tojest tak ze każdy ma inne doświadczenia związane z treningiem jednemu lepiej sie ćwiczy klata+tric,plecy+bic,barki+nogi+przedramie a inny woli klate z bicem,plecy z tricem barki z nogami.Musisz pamiętać ze ćwicząc klatke z tricepsem i plecy z bicepsem na bica i trica wystarczą po dwa ćwiczenia po 4 serie bo pracują one jako mięsnie współdziałające przy trenowaniu dużej partii dlatego sa juz wstępnie zmęczone więc niewiele im potrzeba zeny je dojechać.I druga sprawa to ćwiczenia sam musisz sobie dobrać w miare swoich możliwości sprzętowych bo jeśli nie masz drazka to podciąganie odpada .Popraw plan wklej go i jeszcze raz sie zobaczy pozdro

Ok to tak postanowiłem :

1 dzień
Klata+biceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8
3.rozpiętki w skosie w dół 4x10

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x12/10/8
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3x10

2 dzień wolny

3 dzień
Plecy+triceps+przedramiona

Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x10
2.Wiosłowanie nachwytem sztangi 4x12/10/8/8
3.Dzień dobry 4x10
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8
3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10


Przedramię:
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 4x30
2.Zwijanie 4x2 zwinięcia to jest jedna seria.( Tak lepiej nachwytem nie umię robić wolę zwijać to jest to samo:D)

4 dzień wolny

5 dzień

Nogi+Barki

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/8/8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangą albo sztngielkami zależy jak mi będzie dobrze się robić:4x12/10/8/8
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4x20

Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 3 x12/10/8
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x12/10/8/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x12/10/8
4.Kaptury(sztrugsy) 3x12

6 dzień wolny

czyli będę trenować 4 razy tyg. tak mi lepiej się ćw. dzień treningu,dzień przerwy itd.

1 dzień
Klata+biceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8
3.rozpiętki w skosie w dół 4x10
Tu jest ok

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x12/10/8
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3x10
Tutaj zamiast uginania w oparciu o kolano mógłbyś dać młotek

2 dzień wolny

3 dzień
Plecy+triceps+przedramiona

Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x10
2.Wiosłowanie nachwytem sztangi 4x12/10/8/8
3.Dzień dobry 4x10
Tu mało ćwiczeń plecy potzrebują konkretnych bodźców dołóz jeszcze wiosłowanie hantlą
Triceps:

1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8
3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10
Jeśli juz mają byc trzy ćwiczenia zamień pierwsze na prostowanie ramienia w opadzie albo na pomki odwrotne

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 4x30
2.Zwijanie 4x2 zwinięcia to jest jedna seria.( Tak lepiej nachwytem nie umię robić wolę zwijać to jest to samo:D)

4 dzień wolny

5 dzień

Nogi+Barki

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/8/8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangą albo sztngielkami zależy jak mi będzie dobrze się robić:4x12/10/8/8
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4x20

Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 3 x12/10/8
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x12/10/8/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x12/10/8
Tutaj na odwrót kolejnośc najpierw barki potem nogi
i brzuch trzey razy w tyg i bedzie git pozdro
4.Kaptury(sztrugsy) 3x12

Ok triceps pierwsze će. wywalę i dam:
1. Wyciąg
2.francuskie
3.Pompki z obciążeniem na udach

Biceps zostawię tak jak jest bo mam tłuszczyk trzeba go zbić :D a brzucha nie robię na razie nie chce mi się :D na razie masa w wakacje zacznę

aha jeszcze wiosłowanie sztangielką to tam wrzucę przed dzień dobry i dam 4x12/10/8/8 może być?? pozdro

będzie git
A brzuch ćwicz mimo wszystkonie dla wyglądu ale dla jego siły silne mięsnie brzucha mają funkcje stabilizującą postawę a także pomagaja i usztywniają ciało podczas ćwiczeń takich jak wiosłowania więc wrzuć brzuszek pozdro

Michail
Raptor85

Chyba źłe mnie zrozumiałeś

hm... pamietam jak oceniales plan pewnemu uzytkownikowi w taki sposob "biceps po plecach podstawowy blad" lub cos w tym stylu wiec sobie tego nie wymyslilem i nie sa te slowa takie ciezkie do zrozumienia

a co powiesz Michail o tym art.??

https://www.sfd.pl/Plecy_+_bic_=_złe_połączenie__<-_art-t258858.html 

Wydaje mi sie ze w tym arcie jest sporo racji aczkolwiek tutaj trzeba wyczuć ilośc serii i powtórezń na biceps jak sie go ćwiczy z plecami zeby go nie przetrenować.
Również uważam ze biceps po plecach to bład tzn jeśli biceps jest cwiczony na następny dzień bo nie ma czasu na regenercje