Pytania o ogólnorozwojówke

Zaczynam powrót do ćwiczeń
od poniższego treningu (wykonywanego trzy razy w tygodniu):


1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

Pierwsze pytanie: Boje się nawrotu kontuzji kolan - czym moge zastąpić Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe ud)???
Jakie ćwiczenie bez chodzenia na siłownie, na maszyny moge wykonywać na dwugłowe ud?

Drugie pytanie: Jak wspomniałem powyżej nie zamierzam jeszcze chodzić na siłownie narazie chce ćwiczyć w domu (przy pomocy sztangielek i drążka).

Czy Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa) moge zastąpić zwykłymi pompkami, z łokciami przy ciele, a
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)- popkami z szroko ustawionymi łokciami ???

PS. Nie interesuje mnie ogólna ocena treningu, ją to już sam sobie zrobie po miesiącu ćwiczeń tylko odpowiedzi na moje pytania.

Witaj,

ostatnio byly cwiczenia na nogi w men"s health(bez uzywania czego kolwiek)

Moze u nich na stronce cos znajdziesz.

Pozdr

PSS. w ostatnim ćwiczeniu chodziło mi o
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - Czym moge zastąpić te ćwiczenie??

martwy mozna zastapić unoszenie tułowia z opadu , ale pamiętaj zastapić

No tak, ale tam chodzi bardziej o zastąpienie jakimś ćwiczeniem na dwugłowe ud?