Do Wodyna tylko nie pogniewaj się

Wodyn pomóz mi. posłuchaj zależy mni na wyciskaniu bo chciałbym we wrześniu zaliczyć około 120-125kg na miejscowych zawodach w wyciskaniu. we wrześniu 2006r zaliczyłem na nich 95kg , a rok wcześniej 50kg (wtedy dopiero zaczynalem przygode z siłownią. mieśiąc po zawodach 105kg nowy rekord, ale od tej pory siła poszła w dól i stoi na 95kg (nowa szkoła te sprawy), wziąłem się na poważnie znowy za zelastwo i zależy mi zeby zrobic te 120kg na klate. jaki trening/program pomoze mi w tym, prosze o rade. jakie mam wykonywac cwiczenia z góry dzienki:

cosik o mnie:
staż - rok konkretnych treningów
wiek 16 lat
waga - 80kg
obecne wyniki:
wyciskanie leżąc - 95kg
przysiad - 135-140kg
ciąg - 155-160kg
wyciskanie zza karku (od czubka) - 50kg x 6-8 (zależy od formy)troche kijowo wiem ale zawsze robiłem pełne ruchy i g**** mi to dawałlo, przeczytałem twój post o wyciskaniu od cczubka i jest git
podciąganie szerokim uchwytem - 6-7 razy pełne ruchy
pompki na poręczach - 5-6 razy + 20kg (po wyciskaniach), świetnie działa na mnie to ćwiczenie, siła mi idzie w wyciskaniu od tego fajnie

sorry ze jestem nachalny, ale nie chce tracic kolejnech treningów na marne, pomoż a juz wiecej nie bede smiecil. zalezy mi na tym. znajac twoje doswiadzczenie licze ze mi pomozesz.

aha i jeszcze ćwiczenie, ktore napisałes w treningu 5 metod na sile... wyrzuty z klaty jak ciezarowcy - jak to ma wyglądac ? czy stojąc sztanga na wysokosci klatki, i wypychamy ją równolegle przed siebie w stosunku do podłogi?

Wodyn dawał tu już fajny trening na klatę. Poszukaj go

chciałbym tez przy tym zwiekszyc liczbe powtórzen na drązku

zaproponuj jakas rozpiska plz

na*****a piszesz drugi raz taki sam post? dałem ci w poprzednim link do tematu o cyklu priorytetowym na klate właśnie autorstwa WODYNA...

wlasnie poszukaj tego postu, trening czysto silowy jest ze tak powiem nie dla wszystkich

https://www.sfd.pl/temat289833/

jesli chodzi o drazek:

https://www.sfd.pl/temat304283/

a teraz polacz to w jedna calosc i daj do oceny

Posłuchaj nie chce byc nachalny ale chodzi mi otgo czy jest realne na takim planie dojechać do 120 na wrzesień, jednoczesnie zwiekszyc siłę barów, i podciąganie. Napisz coś , ale wolał bym abyś micos sam ułozył, w koncu masz wiekszy staz i wieksze pojencie o tym sporcie. zalezy mi naty wyniku z góry dzienki.

Coś takiego się nada: Ale wydaje mi się za mało ćwiczeń, troche jakieś dziwne. Wiesz, u mnie troche tez kijowo z klatą cały czas płaska tłukłem, zadko zmiany.
PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)podciąganie na drązku do czoła w szerokim uchwycie 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.

Błagam opracował bys mi program na ten czas do wrzesnia abym zrobił ten wynik. wiesz tata cały czas mi mówi tylko klata po 15serii x 3 razy w tygodniu. ale to jest zle. dlatego prosze cie zrób mi jakas rozpiska uwzgledniając moje predyspozycje.

Zalozenia:
1.Wycisk 120kg x 1
2.Zwiększyc siła barków zdecydowane wyciskam od czubka only 50kg x 6
3.Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie (obecnie robie 5-7 przy wadze 81kg szeroko do brody
4.Zwiększyc ogólna siła (takze w pozostałych bojach) a także masa.

Z GÓRY WIELKIE DZIENKI

acha i jeszcze jedno jak wyciskam sztangę to łokcie mam prowadzic zawsze maksymalnie na boki (wyczytałem w arcie don garciji)? jak zrobiłem sobie filmik to zauwazyłem ze łokcie moje w czsie opusczania cięzaru na kalte schodzą sie w kierunku tułowia, probouje na maksa rozchylic na abok , ale wtedy sztange opuszczam blisko szyji, troche to dziwne, gdzie prawidłowo opuszczac sztange i jak prowadzic łokcie zeby było git?

1: nie zrozumiales o co biega w tamtym treningu, bo skoro piszesz o 15 seriach to nie zajarzyles ile ciezaru dodaje sie co serie.

2: mozesz wycisnac ponad 120kg do wrzesnia

3: mozesz poprawic bary i drazek

4: jak piszesz ze to ja jestem madry to czemu jednym tcem zarzucasz mi bledy w tamtym trzeningu?

5: don Garcia... jak juz nie bedzie taki slaby to przy takichwymyslnych technikach prowadzenia lokci doczeka sie kontuzji barkow i tyle

czytaj:

https://www.sfd.pl/temat304810/
https://www.sfd.pl/temat304338/
https://www.sfd.pl/temat304344/
https://www.sfd.pl/temat304804/
https://www.sfd.pl/temat297420/
https://www.sfd.pl/temat307091/


jak skonczysz to sie odezwij, rozmowa nabierze wiecej sensu, bo na razie pytasz mnie o podstawowe rzeczy na ktore nie mam zamiaru odpowiadac jesli juz dalem odpowiedzi w tamtych tematach

I 4 tygodnie:

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2) podciąganie na drązku do czoła w szerokim uchwycie 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.

tydzień przerwy

II 4 tygodnie

PONIEDZIALEK :
-wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

WTOREK :
-przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT


CZWARTEK :
***TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

PIATEK :
***TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

tylko wytłumacz mi jak ta progresja ma wyglądać bo nie czaje z tego arta zabardzo

tydzień przerwy

III - 4 tygodnie
BARY 1
zza karku/od czubka glowy 5serii*5powt
wyc sztangielek5*6p
unoszenie sztangielek bokiem, NIEPELNE4*10p
podciaganie do brody POLOWICZNE 4*8p
szrugsy4*12p

NOGI+CIAG 1
Przysiady5*5p
sumociag5*4p
prostowanie nog4*10p
uginanie nog4*8p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

KLATA+TRIC 1
plaska 5*5p
skos-sztangielki 5*6p
czacholamacze 4*8p
prostowanie do dolu 4*10p WYMIENNE Z POLOWICZNYM WASKIM WYCISKANIEM

BIC+PLERY 1
naprzemienne uginanie ze sztangielkami5*5p
Drazek waskim podchwytem z obciazeniem4*6p
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym5*7p(jedno z najlepszych cwiczen)
wioslowanie oburacz na wyc dolnym4*10p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

tydzien przerwy:

IV - 4 tygodnie
BARY 2
zarzuty na klatke(ale od ud zamiast od ziemi)5*5p
unoszenie sztangielek bokiem, NIEPELNE 4*6p
zza karku/od czubka glowy 5*7p
naprzemienne unoszenie sztangielek przodem CHWYT NEUTRALNY4*6p
wyc sztangielek 4*10p

NOGI+CIAG 2
ciagi klasyczne(=normalne)5*5p
Przysiady(kto kiedykolwiek robil siady po ciagach ten wie jak nieswojo mozna sie czuc, ale przywykniesz i po paru treningach odzyskasz ciezary)5*6p
uginanie nog4*6p
prostowanie nog4*8p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

KLATA+TRIC 2
skos 5*5p
plaska 5*6p
Francuskie wyciakanie siedzac:4*12
czacholamacze 4*8p

tydzień przerwy

I do startu:

A oto sam plan:


(rob 1-2 serie rozgrzewki, chyba ze napisane inaczej, 3-5 minut przerwy miedzy seriami):

PON:klata(METODA1), bary i triceps(METODA2): lekko 70%maksa
-unoszenie sztangielek bokiem 5,5,5
-wyciskanie zza karku 5*5
-czacholamacze 5*5
-rozpietki na skosie 5,5,5
-wyciskanie lezac(technika wyciskaczy)5*5

WTOREK:plecy(METODA 3)
-drazek:co drugi tydzien waskim podchwytem z ciezarem*5p,5p; co drugi
tydzien seroko bez zelastwa 1s*maxXXX(hard core;)
-wioslowanie jednoracz polsztanga (zaloz paski, stan okrakiem nad sztanga,
krotki ruch:az taleze dotkna klaty): 1seria *5powt na jakies 80%, dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa....
-martwy ciag: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10
to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
serii. Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa. Moze wyda ci

sie to mozolne, ale w ciagu roku podniesiesz na maksa 50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo!

SRODA: TROCHE BRZUSZKOW LUB UNOSZEN NOG. Cos na prostowniki nadgarstkow, jak chocby machanie

mieczem lub ciezkim kijem, ewent nakrecanie linki z ciezarkiem na kijek: wszystko to lepsze niz

sztanga!(ZADNA TO METODA, CHYBA ZE "TRENINGU INSTYNKTOWNEGO":)

CZWARTEK: klata(METODA 1), bary lub triceps(METODA 2) :mocno,
biceps(METODA 4)

-wyciskanie lezac(mostek, szeroko, sciagniete lopatki, sztanga laduje
delikatnie na wysokosci sutkow)[wiecej rozgrzewek]: 50%*5,60%*3,70%*2, 80%*3*3: tu dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa....Oceniam ze powinienes wyciskac 1 * 110% w po 2-3 miesiacach.
potem obliczasz nowe procenty.
- w zaleznosci od tygodnia bary ALBO triceps !! ROBISZ ZWYKLA PROGRESJE PO
3 POWT DO OPORU. Tygodnie wg schematu:
T1: zza karku: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T2: waski wycisk glowa w dol: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T3: wyrzut z klaty( jak ciezarowcy)/wyc sztangielek:zacznij od
50%:3,3,3,3.....
T4: czacholamacze(najlepiej szt lamana): zacznij od 50%:3,3,3,3.....

- BICEPS: modlitewnik stromy, lokcie wysoko na desce, ale nisko wzgl
tulowia(jesli nie masz modlitewnika to rob uginanie podchwytem szeroko,
SIEDZAC(start z ud), zaciskaj palce na sztandze! JESLI PLAN MA BYC NA SILE TO TE CWICZENIA

ZMINIMALIZUJA
PRZEGINANIE KREGOSLUPA W TYL, I OSZUKIWANIE W OGOLE, jednak nie ma to jak male oszustwo!!!:

70%*5*5, dokladaj
jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10 to zwieksz ciezar o 2,5 kg,
zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10 serii.

PIATEK: zginacze przedramion (METODA 5-podobna do met1, ALE PROSTSZA) i NOGI(METODA 3):
- polowiczne uginanie nadgarstkow podchwytem(gorny zakres-kladz grzbiet
dloni na lawie i udami zwezaj lokcie az sie zetkna, duze ciezary- ja juz
nawet tego nie robie: 5 lat temu bralem 125 kg na pare ruchow a sila
zostala:) zacznij od swojego norm ciezaru, zrob 3 serie po 7 powt i dokladaj 2.5 kg tydzien

po dojsciu do stagnacji zmniejsz ciezar na 70% i od nowa.

-Co drugi tydzien na zmianeA lub B:
"A": wspiecia na palce: wez 100 kg i wal do oporu, za 2 tygodnie 105 i
ile wlezie.

"B": uginanie nog: 5*5, i nie patrz na wyniki, 2-glowe(+polsciegniste i
polbloniaste) ostro pracuja przy ciagach.

-przysiady ze sztanga: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak
dojdziesz do 10
to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
serii.Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa. Moze wyda ci

sie to mozolne, ale w ciagu roku podniesiesz na maksa
50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo!
BIC+PLERY 2
bic-sztanga lamana/prosta5*8p
wioslowanie podchwytem5*8p
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym4*5p
Drazek nachwytem z obciazeniem4*6p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

taki mix da mi 120kg na klatke? a drążek, barki?