SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Do Wodyna tylko nie pogniewaj się

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3184

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Wodyn pomóz mi. posłuchaj zależy mni na wyciskaniu bo chciałbym we wrześniu zaliczyć około 120-125kg na miejscowych zawodach w wyciskaniu. we wrześniu 2006r zaliczyłem na nich 95kg , a rok wcześniej 50kg (wtedy dopiero zaczynalem przygode z siłownią. mieśiąc po zawodach 105kg nowy rekord, ale od tej pory siła poszła w dól i stoi na 95kg (nowa szkoła te sprawy), wziąłem się na poważnie znowy za zelastwo i zależy mi zeby zrobic te 120kg na klate. jaki trening/program pomoze mi w tym, prosze o rade. jakie mam wykonywac cwiczenia z góry dzienki:

cosik o mnie:
staż - rok konkretnych treningów
wiek 16 lat
waga - 80kg
obecne wyniki:
wyciskanie leżąc - 95kg
przysiad - 135-140kg
ciąg - 155-160kg
wyciskanie zza karku (od czubka) - 50kg x 6-8 (zależy od formy)troche kijowo wiem ale zawsze robiłem pełne ruchy i g**** mi to dawałlo, przeczytałem twój post o wyciskaniu od cczubka i jest git
podciąganie szerokim uchwytem - 6-7 razy pełne ruchy
pompki na poręczach - 5-6 razy + 20kg (po wyciskaniach), świetnie działa na mnie to ćwiczenie, siła mi idzie w wyciskaniu od tego fajnie

sorry ze jestem nachalny, ale nie chce tracic kolejnech treningów na marne, pomoż a juz wiecej nie bede smiecil. zalezy mi na tym. znajac twoje doswiadzczenie licze ze mi pomozesz.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
aha i jeszcze ćwiczenie, ktore napisałes w treningu 5 metod na sile... wyrzuty z klaty jak ciezarowcy - jak to ma wyglądac ? czy stojąc sztanga na wysokosci klatki, i wypychamy ją równolegle przed siebie w stosunku do podłogi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1363 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 13270
Wodyn dawał tu już fajny trening na klatę. Poszukaj go

Instruktor kulturystyki i fitness oraz trener osobisty

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
chciałbym tez przy tym zwiekszyc liczbe powtórzen na drązku
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
zaproponuj jakas rozpiska plz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 45 Napisanych postów 1451 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 31117
na*****a piszesz drugi raz taki sam post? dałem ci w poprzednim link do tematu o cyklu priorytetowym na klate właśnie autorstwa WODYNA...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Ekspert
Szacuny 295 Napisanych postów 14936 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 31442
wlasnie poszukaj tego postu, trening czysto silowy jest ze tak powiem nie dla wszystkich

http://www.sfd.pl/temat289833/

jesli chodzi o drazek:

http://www.sfd.pl/temat304283/

a teraz polacz to w jedna calosc i daj do oceny

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Posłuchaj nie chce byc nachalny ale chodzi mi otgo czy jest realne na takim planie dojechać do 120 na wrzesień, jednoczesnie zwiekszyc siłę barów, i podciąganie. Napisz coś , ale wolał bym abyś micos sam ułozył, w koncu masz wiekszy staz i wieksze pojencie o tym sporcie. zalezy mi naty wyniku z góry dzienki.

Coś takiego się nada: Ale wydaje mi się za mało ćwiczeń, troche jakieś dziwne. Wiesz, u mnie troche tez kijowo z klatą cały czas płaska tłukłem, zadko zmiany.
PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2)podciąganie na drązku do czoła w szerokim uchwycie 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.

Błagam opracował bys mi program na ten czas do wrzesnia abym zrobił ten wynik. wiesz tata cały czas mi mówi tylko klata po 15serii x 3 razy w tygodniu. ale to jest zle. dlatego prosze cie zrób mi jakas rozpiska uwzgledniając moje predyspozycje.

Zalozenia:
1.Wycisk 120kg x 1
2.Zwiększyc siła barków zdecydowane wyciskam od czubka only 50kg x 6
3.Podciąganie na drązku w szerokim uchwycie (obecnie robie 5-7 przy wadze 81kg szeroko do brody
4.Zwiększyc ogólna siła (takze w pozostałych bojach) a także masa.

Z GÓRY WIELKIE DZIENKI
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
acha i jeszcze jedno jak wyciskam sztangę to łokcie mam prowadzic zawsze maksymalnie na boki (wyczytałem w arcie don garciji)? jak zrobiłem sobie filmik to zauwazyłem ze łokcie moje w czsie opusczania cięzaru na kalte schodzą sie w kierunku tułowia, probouje na maksa rozchylic na abok , ale wtedy sztange opuszczam blisko szyji, troche to dziwne, gdzie prawidłowo opuszczac sztange i jak prowadzic łokcie zeby było git?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Ekspert
Szacuny 295 Napisanych postów 14936 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 31442
1: nie zrozumiales o co biega w tamtym treningu, bo skoro piszesz o 15 seriach to nie zajarzyles ile ciezaru dodaje sie co serie.

2: mozesz wycisnac ponad 120kg do wrzesnia

3: mozesz poprawic bary i drazek

4: jak piszesz ze to ja jestem madry to czemu jednym tcem zarzucasz mi bledy w tamtym trzeningu?

5: don Garcia... jak juz nie bedzie taki slaby to przy takichwymyslnych technikach prowadzenia lokci doczeka sie kontuzji barkow i tyle

czytaj:

http://www.sfd.pl/temat304810/
http://www.sfd.pl/temat304338/
http://www.sfd.pl/temat304344/
http://www.sfd.pl/temat304804/
http://www.sfd.pl/temat297420/
http://www.sfd.pl/temat307091/


jak skonczysz to sie odezwij, rozmowa nabierze wiecej sensu, bo na razie pytasz mnie o podstawowe rzeczy na ktore nie mam zamiaru odpowiadac jesli juz dalem odpowiedzi w tamtych tematach

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
I 4 tygodnie:

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC
2) podciąganie na drązku do czoła w szerokim uchwycie 5*10p
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)naprzemienne uginanie ze sztangielkami: 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.

tydzień przerwy

II 4 tygodnie

PONIEDZIALEK :
-wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

WTOREK :
-przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT


CZWARTEK :
***TAK JAK PONIEDZIALEK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

PIATEK :
***TAK JAK WTOREK, ALE NASTEPNA LICZBA POWT W PROGRESJI*

tylko wytłumacz mi jak ta progresja ma wyglądać bo nie czaje z tego arta zabardzo

tydzień przerwy

III - 4 tygodnie
BARY 1
zza karku/od czubka glowy 5serii*5powt
wyc sztangielek5*6p
unoszenie sztangielek bokiem, NIEPELNE4*10p
podciaganie do brody POLOWICZNE 4*8p
szrugsy4*12p

NOGI+CIAG 1
Przysiady5*5p
sumociag5*4p
prostowanie nog4*10p
uginanie nog4*8p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

KLATA+TRIC 1
plaska 5*5p
skos-sztangielki 5*6p
czacholamacze 4*8p
prostowanie do dolu 4*10p WYMIENNE Z POLOWICZNYM WASKIM WYCISKANIEM

BIC+PLERY 1
naprzemienne uginanie ze sztangielkami5*5p
Drazek waskim podchwytem z obciazeniem4*6p
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym5*7p(jedno z najlepszych cwiczen)
wioslowanie oburacz na wyc dolnym4*10p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

tydzien przerwy:

IV - 4 tygodnie
BARY 2
zarzuty na klatke(ale od ud zamiast od ziemi)5*5p
unoszenie sztangielek bokiem, NIEPELNE 4*6p
zza karku/od czubka glowy 5*7p
naprzemienne unoszenie sztangielek przodem CHWYT NEUTRALNY4*6p
wyc sztangielek 4*10p

NOGI+CIAG 2
ciagi klasyczne(=normalne)5*5p
Przysiady(kto kiedykolwiek robil siady po ciagach ten wie jak nieswojo mozna sie czuc, ale przywykniesz i po paru treningach odzyskasz ciezary)5*6p
uginanie nog4*6p
prostowanie nog4*8p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

KLATA+TRIC 2
skos 5*5p
plaska 5*6p
Francuskie wyciakanie siedzac:4*12
czacholamacze 4*8p

tydzień przerwy

I do startu:

A oto sam plan:


(rob 1-2 serie rozgrzewki, chyba ze napisane inaczej, 3-5 minut przerwy miedzy seriami):

PON:klata(METODA1), bary i triceps(METODA2): lekko 70%maksa
-unoszenie sztangielek bokiem 5,5,5
-wyciskanie zza karku 5*5
-czacholamacze 5*5
-rozpietki na skosie 5,5,5
-wyciskanie lezac(technika wyciskaczy)5*5

WTOREK:plecy(METODA 3)
-drazek:co drugi tydzien waskim podchwytem z ciezarem*5p,5p; co drugi
tydzien seroko bez zelastwa 1s*maxXXX(hard core;)
-wioslowanie jednoracz polsztanga (zaloz paski, stan okrakiem nad sztanga,
krotki ruch:az taleze dotkna klaty): 1seria *5powt na jakies 80%, dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa....
-martwy ciag: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10
to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
serii. Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa. Moze wyda ci

sie to mozolne, ale w ciagu roku podniesiesz na maksa 50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo!

SRODA: TROCHE BRZUSZKOW LUB UNOSZEN NOG. Cos na prostowniki nadgarstkow, jak chocby machanie

mieczem lub ciezkim kijem, ewent nakrecanie linki z ciezarkiem na kijek: wszystko to lepsze niz

sztanga!(ZADNA TO METODA, CHYBA ZE "TRENINGU INSTYNKTOWNEGO":)

CZWARTEK: klata(METODA 1), bary lub triceps(METODA 2) :mocno,
biceps(METODA 4)

-wyciskanie lezac(mostek, szeroko, sciagniete lopatki, sztanga laduje
delikatnie na wysokosci sutkow)[wiecej rozgrzewek]: 50%*5,60%*3,70%*2, 80%*3*3: tu dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa....Oceniam ze powinienes wyciskac 1 * 110% w po 2-3 miesiacach.
potem obliczasz nowe procenty.
- w zaleznosci od tygodnia bary ALBO triceps !! ROBISZ ZWYKLA PROGRESJE PO
3 POWT DO OPORU. Tygodnie wg schematu:
T1: zza karku: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T2: waski wycisk glowa w dol: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T3: wyrzut z klaty( jak ciezarowcy)/wyc sztangielek:zacznij od
50%:3,3,3,3.....
T4: czacholamacze(najlepiej szt lamana): zacznij od 50%:3,3,3,3.....

- BICEPS: modlitewnik stromy, lokcie wysoko na desce, ale nisko wzgl
tulowia(jesli nie masz modlitewnika to rob uginanie podchwytem szeroko,
SIEDZAC(start z ud), zaciskaj palce na sztandze! JESLI PLAN MA BYC NA SILE TO TE CWICZENIA

ZMINIMALIZUJA
PRZEGINANIE KREGOSLUPA W TYL, I OSZUKIWANIE W OGOLE, jednak nie ma to jak male oszustwo!!!:

70%*5*5, dokladaj
jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10 to zwieksz ciezar o 2,5 kg,
zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10 serii.

PIATEK: zginacze przedramion (METODA 5-podobna do met1, ALE PROSTSZA) i NOGI(METODA 3):
- polowiczne uginanie nadgarstkow podchwytem(gorny zakres-kladz grzbiet
dloni na lawie i udami zwezaj lokcie az sie zetkna, duze ciezary- ja juz
nawet tego nie robie: 5 lat temu bralem 125 kg na pare ruchow a sila
zostala:) zacznij od swojego norm ciezaru, zrob 3 serie po 7 powt i dokladaj 2.5 kg tydzien

po dojsciu do stagnacji zmniejsz ciezar na 70% i od nowa.

-Co drugi tydzien na zmianeA lub B:
"A": wspiecia na palce: wez 100 kg i wal do oporu, za 2 tygodnie 105 i
ile wlezie.

"B": uginanie nog: 5*5, i nie patrz na wyniki, 2-glowe(+polsciegniste i
polbloniaste) ostro pracuja przy ciagach.

-przysiady ze sztanga: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak
dojdziesz do 10
to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
serii.Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa. Moze wyda ci

sie to mozolne, ale w ciagu roku podniesiesz na maksa
50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo!
BIC+PLERY 2
bic-sztanga lamana/prosta5*8p
wioslowanie podchwytem5*8p
wioslowanie jednoracz na wyc dolnym4*5p
Drazek nachwytem z obciazeniem4*6p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
taki mix da mi 120kg na klatke? a drążek, barki?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening

Następny temat

a6w a plan treningowy

nutloveb