Proszę o pomoc przy duzym zigzaku przy HST

Mam kilka pytań odnośnie mojego pierwszego HST. Zacznijmy od programu:
Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie 1 x 18, 2 x 15, 3 x 10
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5
Plecy:
-Wiosłowanie na maszynie nachwytem 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5
- Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5
- Skłony na ławce - tu progresja z małymi obciążeniami, po przerwie muszę stopniowo wzomcnic dolny odcinek pleców
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5
Biceps:
- Ugianie ramion ze sztanga stojąc 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5
Ewentualnie jesszcze dorzucę coś na brzuch

Nogi z większą ilością powtórzeń, nie jestem póki co przekonany do małej ilości np. 5 w serii. Podobnie jak dolny odcinek pleców miałem przerwę przy wykonywaniu ćwiczeń na nogi, dlatego na pierwsze HST zacznę bardziej lekko...Poza tym nogi nie są moim priorytetem, zawsze były bardziej rozwiniete niż reszta ciała, taka genetyka... Nie ma w tym planie tylu złożonych ćwiczeń co w niektórych planach, ale starałem się na nich wzorować, proszę o opinie na temat tego planu.
Przejdę jednak do sedna sprawy, czyli progresji i dużego zigzaka. Dość nietypowo mam rozłożona siłę i tak np. w:
wyciskanie na klate na prostej maxy 15 x 57,5 kg, 10 x 62,5 kg, 5 x 67 kg
Wyciskanie sztangi na barki 15 x 32,5 kg, 10 x 35 kg, 5 x 40 kg
W niektórych innych ćwiczeniach mam podobnie i tu jest problem, bo zigzak jest naprawdę duzy i nie wiem jak go rozwiazać. Po zrobieniu HST i przyroście siły i przyzwyczajeniu organizmu do 15 powtórzeń pewnie trochę lepiej będą sie rozkładały te cieżary, ale póki co jest jak jest. Proszę o sugestie. Czytałem o dodawaniu SS, robieniu 3 zamiast 6 przeskoków, ale jak miałoby to wyglądać w praktyce czyli prosiłbym o wskazanie jak przy np. barkach i klacie rozplanować ciężary na poszczególny treningi w mikrocyklach. Najmniejsze skoki cieżaru mogę robić z 2 - 2,5 kg, bo najmniejsze talerze na siłowni to 1 - 1,25 kg.

Ale najlepiej trzymac sie "normalnego" HST.
Wzrost zaczyna sie od ciezarow z minicyklu z 10 wiec zbyt maly ciezar tez jest niedobry.
Trzeba to wyposrodkowac.
Niektorzy zaczynaja od 20 w ciezkich cwizceniach bo boja sie kontuzji.
Najlepiej cwiczyc wg zalecen oryginalnych.

Plan generalnie OK, tylko nie podoba mi się to prostowanie nóg. Ćwiczenie które cholernie obciąża kolana, powinni je w ogóle zabronić. Może ten temat wyjaśni Ci jak stosować progresję przy zbyt dużym zigzagu: https://www.sfd.pl/Progresja,_HST-t295428.html 

hm, witam, nie wiem na ile pomoge ale tez mialem problem z zigzakiem>> od dzisiaj zaczynam swoj 1 HST, moze Ci wkleje moja rozpiske przed modyfikacja w kierunku poprawy zigzaka, no i po jak juz wszystko jest wporzadku, co zrobilem, maksy wpisywalem całkowicie realne, starałem sie na nich nie operowa tylko po to zeby zigzak był OK, wszystko dopasowywałem za pomocą progresji>>> co ile kg progres, napoczatku ustaliłem 5% dla wszystkim cwiczen, wyszły bzdury, a wiec kazde cwiczenie ustalalem po kolei i tak zmienialem progresje w moim przypadku prawie wszedzie poprostu musiałem zanizac "skoki" no i przedewszystkim powpisywac ciezar pełne bo sam program na poczatku walnał np. 3.75:D kto jak tylko dołozyc:D? nawet na to nie zwróciłem uwagii dopiero ktoś z forum czyc moze chyba nawet Maniak_DH mnie uświadomił;) no tak jak widzisz w tabelkach, poruwnaj sobie moze jakos Ci to pomoze pozdro.

i po korekcie

Miniak_DH i Trewor-ek wielkie dzięki za pomoc. Art w podanym linku jest tym czego właśnie potrzebowałem, tabelki od Ciebie Trewor-ek także przejrzałem, wszystko się przyda do analizy i układania progresji. Właśnie robię SD więc czasu na matematykę będzie dużo (dobrze, ze to nie jakieś mocno skomplikowane zapisy, bo w LO miałem z tego słabą 2 )W razie problemów będę jeszcze pytał

W kolejnym HST, jeśli wszystko dobrze pójdzie, pewnie zamienię ćwiczenie na nogi na przysiad. Nie wydaję mi się żeby ćwicząc pod odpowiednim kątem prostowanie nóg (na czworogłowy oczywiście) obciażało bardzo kolana, czasem trochę ścięgna pod dwugłowym z tyłu nogi dziwnie czuć.

Z tego co czytałem na forum ( a staram sie czytać tego dużo ;) ) HST moze być treningiem, z którym zaprzyjaźnię się na stałe. Niestety wadą jest to, że w lato kiedy człowiek wyjeżdża co kilka dni korzystać z pogody, ciężko o regularność w treningu, a w HST jest to chyba duzo ważniejsze niż w Splicie, gdzie jak coś sie czasem ominie z braku czasu, to nie ma większego problemu...OK póki co zrobię dietkę, pobawię się w rozplanowanie konkretnych trenigów i po SD zaczynam. POzdrawiam. Niestety sog duchowy tylko panowie, dzięki za pomoc.

A tak nawiasem to co to ten zigzak ???

Właściwie to konczę już SD, ale po przeczytaniu niektórych artykułów, postów zastanawiam się czy wybrłem dobrą drogę jak na pierwsze HST jeśli chodzi o ilość serii i utrzymanie objętości. W moim planie jest utrzymana objętość ok. 20 powtórzeń na partię czyli 1s 15, 2s 10, 3s 5. Zauważyłem jednak, ze większośc planów opartych jest na tej samej ilosci serii w każdym mikrocyklu, bez zachowania objętości. Po przeczytaniu https://www.sfd.pl/temat215259/ mam mały mętlik w głowie. Od kiedy zacząłem przeglądać AD myślalem, ze najlepiej zachować objętosć, widziałem zreszta jak czasem niektorzy cytowali Bryana w związku z tym. W podanym natomiast przeze mnie temacie kilob napisał :
"Bryan mowi co innego niestety.
A mianowiecie zeby liczba serii byla stala albo wrecz malala wraz ze wzrostem obciazenia"
Więc juz sam nie wiem, czy zastosować ten plan co podałem, czy zmienić liczbę serii, zeby byla stała na kazdy mikrocykl i wygladałoby to tak:


Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie x2
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej x2
Plecy:
-Wiosłowanie na maszynie nachwytem x2
- Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie x1
- Skłony na ławce - tu progresja z małymi obciążeniami, po przerwie muszę stopniowo wzomcnic dolny odcinek pleców x1
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki x2
Biceps:
- Ugianie ramion ze sztanga stojąc x2
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym x2
Ewentualnie jeszcze dorzucę coś na brzuch

Razem wychodzi 14 serii na cały trening, chyba, ze dorzucę cos na brzuch, wiec duzo to nie jest i takim planem cwiczyłbym przez wszystkie mikrocykle. Na biceps 2 serie ponieważ jest to stosunkowo moja najsilniejsza partia. Prosiłbym o opinie i info dotyczące aktualnych, ze tak powiem, trendów dotyczących utrzymywania stałej objętości i stalej iloscii serii i efektywnosci. Dobrze by było gdyby wypowiedziały sie osoby, które ćwiczyły i 1 i 2 sposobem i jakie efekty i odczucia po tym miały oraz eksperci. Nurtuuje też mnie pytanie jak wygląda utrzymywanie stałej objętości w przypadku gdy przykladowo w 15- tkach na klate robi ktoś 2- 3 serie, więc, aby zachowac tą zasade musiałby w 5 -tkach robić przynajmniej 5- 6 serii na trening, więc tygodniowo liczba serii na klatę wzrosłaby do nawet ok. 20 serii, a to juz chyba za dużo.

Najlepiej byloby gdybys zwiekszal objetosc i ciezary ale to niemozliwe.
Ale z tych dwoch wazniejsze jest zwiekszanie ciezarow wiec to pod nie okreslasz objetosc.
Jesli mozesz to utrzymuj stala, jesli nie zmniejszaj.
Teoria to teoria, nie zawsze idzie w parze z praktyka.
Ja robie stala liczbe serii bo mi to odpowiada.
Pozdrawiam

Dzięki kilobb za opinię.
Też chyba jednak zacznę od stałej ilości serii. Myślę że bedzie to troche bardziej efektywne w 15 - tkach, w 10 - tkach objętość będzie taka sama, jak w pierwotnym planie z progresja serii w kolejnych mikrocyklach, natomiast w 5 -tkach te 2 serie na partię powinny byc wystarczające do wzrostu i uniknięcia przetrenowania. Zobaczę jakie będa efekty i najwyzej w następnych makrocyklach będę korygowal ilość serii i objętość, bazując na doświadczeniu i wiedzy z AD. Mam nadzieję, ze w planie, który podałem nie ma generalnie błędów. Licze na ogólny wzrost masy, choc najbardziej przydałoby sie zyskać w moich najsłabszych partiach czyli klacie i barkach (takze na sile ).

Pozdrawiam

P.S. Abona na dniach wykupię, to przynajmniej będe mógł nagrodzić tych co mi pomogli.

Nie masz w planie njwazniejszych cwiczen czyli przysiadow i MC.

Te ćwiczenia zastąpią swoje odpowiedniki w tym planie w następnym makrocyklu. Wlaściwie to nie zależy mi też na osiągach siłowych w tych cwiczeniach, mają być tylko środkiem do lepszej sylwetki. Gdybym więc zanizył maksy i przykladowo tam gdzie biorę 60 kg w 15 -tkach dałbym 50 kg i pod to ułożył progresję to według zasady stałego zwiększania obciążenia, mimo, ze maxów brać nie będe to efekty chyba powinny być?