Nogi:
-prostowanie nóg na maszynie 1 x 18, 2 x 15, 3 x 10
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5
Plecy:
-Wiosłowanie na maszynie nachwytem 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5
- Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5
- Skłony na ławce - tu progresja z małymi obciążeniami, po przerwie muszę stopniowo wzomcnic dolny odcinek pleców
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5
Biceps:
- Ugianie ramion ze sztanga stojąc 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 1 x 15, 2 x 10, 3 x 5
Ewentualnie jesszcze dorzucę coś na brzuch
Nogi z większą ilością powtórzeń, nie jestem póki co przekonany do małej ilości np. 5 w serii. Podobnie jak dolny odcinek pleców miałem przerwę przy wykonywaniu ćwiczeń na nogi, dlatego na pierwsze HST zacznę bardziej lekko...Poza tym nogi nie są moim priorytetem, zawsze były bardziej rozwiniete niż reszta ciała, taka genetyka... Nie ma w tym planie tylu złożonych ćwiczeń co w niektórych planach, ale starałem się na nich wzorować, proszę o opinie na temat tego planu.
Przejdę jednak do sedna sprawy, czyli progresji i dużego zigzaka. Dość nietypowo mam rozłożona siłę i tak np. w:
wyciskanie na klate na prostej maxy 15 x 57,5 kg, 10 x 62,5 kg, 5 x 67 kg
Wyciskanie sztangi na barki 15 x 32,5 kg, 10 x 35 kg, 5 x 40 kg
W niektórych innych ćwiczeniach mam podobnie i tu jest problem, bo zigzak jest naprawdę duzy i nie wiem jak go rozwiazać. Po zrobieniu HST i przyroście siły i przyzwyczajeniu organizmu do 15 powtórzeń pewnie trochę lepiej będą sie rozkładały te cieżary, ale póki co jest jak jest. Proszę o sugestie. Czytałem o dodawaniu SS, robieniu 3 zamiast 6 przeskoków, ale jak miałoby to wyglądać w praktyce czyli prosiłbym o wskazanie jak przy np. barkach i klacie rozplanować ciężary na poszczególny treningi w mikrocyklach. Najmniejsze skoki cieżaru mogę robić z 2 - 2,5 kg, bo najmniejsze talerze na siłowni to 1 - 1,25 kg.