Pan "PATYCZAK"

Witam. Tak jak w temacie jestem panem patyczakiem. 193cm wzrostu, 80 kg,
w bicepsie 36cm a w klatce 103cm. I na dodatek już 33 latek. No i w końcu jest czas aby się sobą zająć (dzieci spłodzone, dom wybudowany, drzewo posadzone). Jestem po 3 mcach ogólnorozwojówki - na rozruch. Mam plan:Pn-plecy,biceps Śr-klatka,triceps Pi-nogi,barki. Myślałem także o kupnie Gain Bolica 6000 oraz System protein 80-na noc. Czy przy mojej posturze i wieku to dobry plan??

Serdeczne dzięki za rady.
Pojade na razie na sucho bez wspomagania, sam jestem ciekaw ile da się z tego mojego szkieletu wycisnąć bez dopalaczy.

Jeśli miałeś 3 miesiące ogólnorozwojówki to czas zacząć jakiś plan na masę. Przewertuj atlas ćwiczeń i ułóż jakiś plan na masę i daj do oceny. Co do supli to na początek sama dieta starczy.

Atlas ćwiczeń - http://www.kulturystyka.pl/atlas/

jeśli do tego jest dietka będzie dobrze.po jakimś czasie można wejść z kreatynką.możesz opisać jeszcze ćwiczenia na poszczególne partie do oceny.
wskazówki masz tu:
https://www.sfd.pl/Przykładowe_Plany_Treningowe_!!_Masa_&_Siła-t300113.html

+
ciekawe art:
1.nt budowania masy:
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

2.nt 'pomocników' w uzupełnianiu diety:
https://www.sfd.pl/Przepis_na_Koktajle_i_batoniki_proteinowe!!!-t235664.html 

pon: plecy, biceps
- martwy ciąg 4 serie
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
- podciąganie na drążku 2 serie

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie
- uginanie przedramion ze sztangielkami "chwyt młotkowy" 3 serie
- podciąganie podchwytem na drążku (wąsko)

śr klatka, triceps
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie

- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie
- francuskie wyciskanie sztangielki 3 serie

pt nogi, barki
- przysiady ze sztangą 4 serie
- wykroki ze sztangielkami 2 serie
- wspięcia na palce 4 serie

- podciąganie sztangi do brody 3 serie
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
- wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 serie

Ten plan znalazłem gdzieś w necie - dla ektomorfików - i planuję nim rozpocząć. Z dietą jest ciężko - pracuję po 11 godzin co 2gi dzień i tylko w dni po pracy mogę zachaczyć o siłownię - dlatego myślałem o gainerze.

mysle, ze za wcześnie jeszcze na taki podział- napisz w skrocie jakimi planami ćwiczyłes przez te 3 miesiące- czy to byl ACT cały czas?

Pn,Śr,Pi
- przysiady ze sztangą 3 s*10p-zamiennie -wykroki z hantlami 3 s*10p
-wznosy na palce 2s*20p
-wyciskanie sztangi ławka płaska 3s*10p- zamiennie- wyc. hantli ławka płaska 3s*10p
-rozpiętki 3s*10p
-ściąganie drążka do karku 3s*10p
-wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3s*10p
-wznosy hantli bokiem3s*10p- zamiennie- wznosy w opadzie 3s*10p
-wznosy przemienne hantli stojąc 3s*10p
-ściąganie wyciągu uchwyt wąski stojąc(triceps) 3s*10p

przejdz wiec teraz na FBW -możesz zastozowac metodę 15-10-5

Pn,Śr,Pi
- przysiady ze sztangą 4s
martwy ciąg na prostych nogach 3s
-wznosy na palce 3s
-wyciskanie sztangi ławka płaska 2s
-wyc. hantli ławka skośna gł. w góre 2s
-podciąganie na drążku 2s
-wiosłowanie sztangą podchwytem 2s
-wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2s
-wznosy hantli bokiem 1s
- wznosy w opadzie 1-2s
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s
-ściąganie wyciągu uchwyt wąski stojąc(triceps) 3s
aha... i martwy ciąg 3s

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-03-12 11:34:05

OK! Wielkie dzięki.
Jeszcze tylko - przez jaki okres wg. Twojego poprawionego programu ?

6 tygodni- jeśli będzie przynosił dobre efekty dłużej to 8-10 tygodni nawet.

Wielkie dzięki.
Wyczytałem w nowym numerze Men'sHealth że początkujący powinni brać HMB.
Co Ty na to ? Warto czy nie?

jeżeli wszelkie inne podstawowe rzeczy będą "zapięte na ostatni guzik" -tzn. dieta, ew. wspomaganie odżywką, jeśli planujesz cykl na kreatynie to ona, witaminy, minerały itp.- to możesz