- im trwająca dieta była dłuższa i im bardziej drakońska, liczba posiłków była mniejsza, mniej było w diecie tłuszczy oraz im mniej w czasie diety trenowałeś - tym ryzyko przytycia po takiej diecie jest większe i bardziej się należy przyłożyć do prawidłowego jej zakończenia. Należy zadbać o niezbędne elementy, które pomogą naprawić nam to co sami zepsuliśmy
- jeżeli na diecie strata wagi była większa niż 10%, to ryzyko szybkiego przytycia jest bardzo duże
- jeżeli po zakończeniu diety dochodzisz do wniosku że musisz jeszcze schudnąć, przed przystąpieniem do kolejnego odchudzania należy przez okres kilku tygodni odżywiać się z tak zwanym bilansem na zero, czyli spożywać tyle samo kcal ile spalasz danego dnia lub tygodnia.
- po zakończeniu diety nie należy gwałtownie zmieniać czegokolwiek - ani liczby posiłków, ani proporcji makroskładników, ani kaloryczności , należy bardzo powoli dodając co drugi dzień po 200-300 kcal dojść do swojego zapotrzebowania kcal z bilansem na zero.
- jeżeli chudłeś np. z 20-18( dla mężczyzn) i 24-22(dla kobiet) do 8-10 % (dla mężczyzn) i 14-12%(dla kobiet)tkanki tłuszczowej nie powinieneś/nie pownnaś sobie pozwalać w przyszłości na posiadanie więcej niż 12-15% (dla mężczyzn) i 16-18%(dla kobiet)tłuszczu - gdy zbliżysz się do punktu granicznego, zrzuć nieco tłuszczu aby w przyszłości nie być zmuszonym znowu odchudzać się w sposób radykalny i długotrwały.
- generalnie zaleca się ograniczenie liczby kalorii pochodzących z tłuszczu do poniżej 30% (wyjątkiem są sytuacje wychodzenia z diet nisko węglowodanowych gdzie udział tłuszczy należy ograniczać stopniowo )
- zwiększonemu spożyciu kalorii powinno towarzyszyć zwiększenie aktywności fizycznej lub utrzymaniu jej na minimum takim samym poziomie, jeśli nie ćwiczyłeś w trakcie diety (fatalny błąd - najlepiej by było gdyby twój deficyt kaloryczny w czasie odchudzania w 70% pochodził ze zwiększonej aktywności fizycznej takich jak trening siłowy, HIIT, aerobowy a jedynie w 30% z obciętych kalorii lub w ogóle zrezygnować z obcinania kcal z pożywienia)
- o ile w trakcie diety była ona ograniczona, liczbę posiłków należy zwiększać stopniowo (o jeden na mniej więcej dwa tygodnie) aż do osiągnięcia liczby minimum 5-6 wydaje się rozsądnym posunięciem.
- należy zdecydowanie unikać łączenia w jednym posiłku dużych ilości węglowodanów oraz tłuszczy i dotyczy się to każdego rodzaju odżywiania i każdej diety
- spożycie węglowodanów o wysokim IG powinno być ograniczone wyłącznie do okresu przed i po treningowego i jedyne z czym mogą być one łączone to chude białko oraz warzywa.
- jeszcze raz należy podkreślić że niezależnie od tego czy planujemy chudnąć dalej czy planujemy nabierać masy mięśniowej, zawsze po odchudzaniu niezbędny jest okres stabilizacji nowej wagi ( minimum 2-3 tyg.)i nowego poziomu tkanki tłuszczowej - zaniedbanie tego może spowodować gwałtowne tycie przy pierwszej okazji gdy zaczniesz znacząco więcej jeść lub gdy z jakichkolwiek powodów będziesz zmuszony ograniczyć swoją aktywność fizyczną.
Dieta w okresie tak zwanego restartu oprócz bilansu zerowego, powinna charakteryzować się następującymi cechami :
*Białko powinno być ustalone na poziomie do 2,75 g na LBM (Lean Body Mass, czyli sucha masa ciała[waga ciała - waga tłuszczu])
*Węglowodany powinny stanowić minimum 150g dziennego limitu
*Resztę zapotrzebowania powinien stanowi tłuszcz rozłożony w stosunku 1/1/1 jednonienasycone/wielonienasycone/nasycone
Zmieniony przez - qazar w dniu 2007-02-09 17:17:29
Budujesz mięśnie - http://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
Redukujesz tkankę tłuszczową - http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Chcesz być zdrowy ? - http://www.sfd.pl/Równowaga_kwasowo-zasadowa-t344643.html
http://www.sfd.pl/Zdrowie_bez_tluszczu_nie_mozliwe!!!-t164189.html#post0