SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[ART] Jak zbilansować dietę redukcyjną by sc00byd00

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 20598

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez PePoNeNt z działu Odżywki, Suplementy. Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 136 Napisanych postów 18684 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 117415
zwycięska(100zł) praca użytkownika sc00byd00 z majowego konkursu SFD.pl
------------------------------------------------------------------
Jak zbilansować dietę redukcyjną i jak ją stopniowo modyfikować. Skrupulatny opis - szczegóły i wskazówki.


Dieta redukcyjna, czyli dieta polegająca na utrzymywaniu ujemnego bilansu kalorycznego ma na celu utratę wagi.

Już na początku chcę zaznaczyć, że artykuł ten kierowany nie jest dla ludzi otyłych, lecz dla ludzi, których celem jest spalenie tkanki tłuszczowej w celu lepszej rzeźby ciała i uwidocznienie mięśni.

Podstawą układania diety jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, a oblicza się to w prosty sposób mianowicie:

Mnożymy naszą wagę razy 24. Wynik to nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.
Następnie dokonuje się korekty w zależności od naszej aktywności fizycznej.
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne mnożymy przez:
- 1.4-1.5 jeżeli codziennie prowadzimy intensywne ćwiczenia oraz ciężko pracujemy fizycznie
- 1.3-1.4 jeżeli codziennie prowadzimy intensywne ćwiczenia, lecz nasza praca nie jest aż tak ciężka
- 1.2-1.3 jeżeli ćwiczymy 3 razy w tygodniu, a nasza praca jest siedząca
- 1.0-1.1 jeżeli nie ćwiczymy wcale, a w pracy też się obijamy:)

Otrzymujemy wynik w kaloriach.
Dla osoby ważącej 80kg prowadząca intensywne ćwiczenia (1.3) będzie wyglądało to tak:
80*24*1,3=2496 ~2500kcal

Następnym krokiem jest obcięcie kalorii z podstawowego zapotrzebowania, w naszym przypadku 2500kcal.
Ważne jest odpowiednie obcięcie węglowodanów, które powinno wynosić od 200-500kcal.
Taka rozbieżność zależy od predyspozycji człowieka i nie będzie ona jednakowa dla wszystkich. Można ogólnie przyjąć: osoby początkujące 200kcal, średnio-zaawansowane 300-400kcal, zaawansowani 500kcal.
Proponuję zrobić tak:
Sprawdzać wagę co tydzień, najlepiej rano na czczo:
1) Zwarzyć się przed obcięciem kalorii z diety
2) Odjąć np. 200kalorii i po tygodniu sprawdzić stan wagi i w zależności od spadków wagi zmieniamy kaloryczność diety:
- Waga spadła o nie więcej niż pół kilo, odejmujemy 10% kalorii z naszego aktualnego zapotrzebowania
- Waga spadła o więcej niż pół kilo a mniej niż 1-2kg (w zależności od masy ciała), oznacza to prawidłowe dobranie zapotrzebowania
- Waga spadła diametralnie w dół, ze względów zdrowotnych dodaje się 10% kalorii z naszego aktualnego zapotrzebowania. Szybki spadek wagi jest niebezpieczny.

Swój organizm poznajmy z czasem. Im dłużej go obserwujesz, tym więcej o nim wiesz.


Gdy już obliczyliśmy zapotrzebowanie kaloryczne, możemy przystąpić do układania diety.

Na samym początku chciałbym uświadomić, że należy spożywać nie mniej niż 4 posiłki dziennie. Dlaczego tak? Dzieje się tak dlatego, iż podczas gdy spożywamy 3 posiłki dziennie organizm przystosowywuje się do niskiej częstotliwości pozyskiwania energii i magazynuje ją. Niewykorzystana energia odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Najlepiej jest, gdy spożywamy posiłki co trzy godziny (z granicami tolerancji oczywiście), co powoduje przyśpieszenie metabolizmu.

Jakie powinny być proporcje składników odżywczych?

Dieta redukcyjna powinna zawierać w każdym swoim posiłku odpowiednią ilość składników odżywczych.

Białko 1g=4kalorie
2-2,5g/kg masy ciała
Tłuszcze 1g=9kalorii
Ok. 20-30% zapotrzebowania kalorycznego
Węglowodany 1g=4kalorie
Reszta zapotrzebowania
2,5-3g/kg masy ciała


Jak to obliczyć?

Na przykładzie 80kg - 2500kcal, po odcięciu kalorii 2200kcal

Białko:
2*80=160g białka dziennie
2[g/kg]*80[kg]*4[kcal]=160*4=800kcal z białka dziennie
Tłuszcze:
2200*25%= 550kcal z tłuszczy dziennie
550kcal:9[kcal]=60g tłuszczy dziennie
Węglowodany:
2200-800kcal z białka-550kcal z tłuszczy=850kcal z węglowodanów dziennie
850kcal:4=215g węglowodanów dziennie (2,6g/kg)

Jakie produkty powinna zawierać dieta redukcyjna?

By dostarczyć
a) białko:
- mięso (np. pierś z kurczaka)
- jajka
- twaróg
- ryby
- sery

b) węglowodany: (niski IG)
- ryż brązowy i biały
- pieczywo pełnoziarniste
- makaron
- otręby, płatki owsiane itp.

c) tłuszcze:
- oliwa z oliwek
- ryby

d) a także:
- kasza
- mleko odtłuszczone
- orzechy, migdały, pestki z dyni, słonecznika
- jogurty (naturalne)
- grzyby
- warzywa (brokuły, fasola, marchew, szpinak, papryka, kalafior, czosnek, kapusta kwaszona)
- owoce (banany, jabłka, gruszki, pomarańcze, grejpfruty)
- woda mineralna niegazowana
- inne (odsyłam do tabel kalorycznych z uwzględnieniem minerałów)
- zobacz również:
Wspomaganie suplementami w czasie redukcji tk.tłuszczowej - celem jest maksymalne zachowanie tk.mięśniowej. Jak uwydajnić treningi, przyspieszać metabolizm, chronić tk.mięśniową, podwyższyć termogenezę i mobilizacje kwasów tłuszczowych do spalania."



Dieta powinna być urozmaicona i nie powinna być monotonna. Zwróćcie na to uwagę.

Jak połączyć wszystkie te produkty?

Należy pamiętać, aby każdy posiłek zawierał w zależności od ilości produktów i zapotrzebowania:
- 20-40g białka
- błonnik z warzyw, owoców
- węglowodany o niskim IG
- ok.10g tłuszczów

Wyjątkami są dwa posiłki:
1) posiłek potreningowy
2) ostatni posiłek dnia.

Ad.1.
- wolnowchłanialne białko np. biały ser
- węglowodany o wyższym IG niż standardowo np.banan, rodzynki
Ad.2.
- wolnowchłanialne chude białko np. biały ser
- zmniejszona ilość węglowodanów o niskim IG


Wartości odżywcze produktów można znaleźć na etykiecie od (prawie) każdego produktu oraz w tabelach kalorycznych m.in. w Internecie.

Gwarancja sukcesów?

Wytrwałość, cierpliwość i sumienność powinny wam towarzyszyć tak samo jak założony z góry cel i motywacja. Pamiętajcie również, że należy skupiać się na diecie nie tylko podczas redukcji, co pozwoli nam na utrzymanie ciężko wypracowanych, lecz i satysfakcjonujących i motywujących do działania efektów.

Lepsze efekty?

W celu uzyskania lepszych efektów wskazana jest odpowiednia suplementacja. Pamiętajmy, że organizm sportowca potrzebuje o wiele więcej składników mineralnych, odżywczych oraz witamin niż przeciętny człowiek. Poprzez odpowiednią suplementację będziemy mogli uchronić mięśnie przed ewentualnym katabolizmem oraz poprawić naturalne procesy organizmu, które mogą być zaburzone poprzez niedobory niektórych składników, których to podaż w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego powinna być znacznie większa.
Sprawdź:
„Wspomaganie suplementami w czasie redukcji tk.tłuszczowej - celem jest maksymalne zachowanie tk.mięśniowej. Jak uwydajnić treningi, przyspieszać metabolizm, chronić tk.mięśniową, podwyższyć termogenezę i mobilizacje kwasów tłuszczowych do spalania."

sc00byd00

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2008-06-02 22:59:04
1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 136 Napisanych postów 18684 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 117415
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 500 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 28379
Chyba wkradł się błąd- po treningu biały ser? Wątpię
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1976 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 25814
no rzeczywiscie, z tym serem po treningu to jakas pomylka
Ale artykul fajny
Aha, z tego co pamietam to miala to byc dieta z zachowaniem tk. miesniowej.
Teraz utrzymuje sie bilans kaloryczny na 0, albo nawet na delikatnym plusie.
Fajna praktyka kulturystow jest stopniowe zwiekszanie wegli i dodawanie ilosci aerobow- miesien jest na tyle odzywiony i "pelny", ze mozna nawet zrobic delikatne postepy.
Poza tym zapotrzebowanie kaloryczne raczej trudno obliczyc ze wzoru, nie mozna zapomniec o typie budowy ciala.
Ale jest to fajne przyblizenie dla poczatkujacyh i na pewno sie przyda nie jednej osobie


Zmieniony przez - głodziu w dniu 2008-06-03 10:38:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 31
Super artykuł, zwłaszcza dla osoby takiej jak ja, która zajmując się ćwiczeniami uznała dietę za sprawę drugoplanową (nie bić!)
Przejrzyście wyjaśnione, nie brzmi już tak strasznie, dzięki! :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
qazar ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 729 Napisanych postów 31016 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94344
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 16608 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 65925
pytanie czemu znowu pomijanie tluszczy na koszt wegli...?????
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
qazar ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 729 Napisanych postów 31016 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94344
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 31
To chłopaki proszę polecić jakiś lepszy art, początkującym trudno jest odróżnić te dobre od słabszych :>
A co do odświeżania - to że ponad roczny nie znaczy że nieaktualny, gdyby okazał się dobry to być może wiele osób by skorzystało :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 38 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 586
To ja odswieze jeszcze raz bo cos mnie az w oczy boli: 160*4=800?? Moj super zaawansowany kalkulator pokazuje mi 640...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 28 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 216
hmm, nie jest dla osób otyłych? ja stosuje taką dietę i waga leci w dol w momencie :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[ART]Jak zbilansowac dietę redukcyjną by delsterydo

Następny temat

Nagroda za aktywność (czerwiec) !!

Fruzelina