Dieta masowa do pierwszego cyklu na monohydracie

Dieta na mase do sprawdzenia

O MNIE :
wzrost : 180cm
waga : 80kg
aktywność fizyczna : 3 x w tygodniu siłownia po 1.5h ( pon , śr , pt ) + 3 x w tygodniu WF w szkole ( pon , śr , czw )
typ budowy : bliżej nie określony , chude kości , jak zaczynałem treningi to ważyłem 63kg przy 179cm , ale problemów z przybieraniem masy nie mam ( i tłuszczu niestety także ) , dość wolna przemiana materii

ŚNIADANIE ( ok. 7.00 ) :
*3 jajka całe gotowane na miękko ( 180g ) B : 22,5g WW : 1,1g T : 17,5g # 273kcal
*3 kromki razowca wieloziarnistego ( 84g ) WW : 40,2g T : 1,5g # 199kcal
*mleko 2% 250ml B : 8,5g WW : 12,3g T : 5g # 102kcal
*płatki owsiane 50g WW : 31,2g T : 3,6g # 105kcal
*zmielone siemię lniane 20g WW : 1,3g T : 6,8g # 82kcal
*masło roślinne 10g T : 7,5g # 67kcal

B 31g
WW 86,1g
T 41,9g
828kcal

2 ŚNIADANIE ( szkoła ok. 10.00 ) :
*6 kromek razowca wieloziarnistego ( 168g ) WW : 80,4g T : 3g # 399kcal
*pierś z kurczaka pieczona ( 90g ) B : 19,1g WW : 0,2g T : 1,1g # 88kcal
*masło roślinne 10g T : 7,5g # 67kcal
*ostrowia WPC 10g B : 8g WW : 0,6g T : 0,8g # 42kcal

B 27,1g
WW 81,2g
T 12,4g
596kcal

3 ŚNIADANIE ( szkoła ok. 13.00 ) :
*6 kromek razowca wieloziarnistego ( 168g ) WW : 80,4g T : 3g # 399kcal
*3 plastry sera żółtego ( 60g ) B : 16,7g T : 13,7g # 191kcal
*masło roślinne 10g T : 7,5g # 67kcal
*ostrowia WPC 10g B : 8g WW : 0,6g T : 0,8g # 42kcal

B 24,7g
WW 81g
T 25g
699kcal

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY ( ok. 16.00 ) :
*ryż 150g WW : 114,8g T : 1g # 510kcal
*pierś kurczaka smażona 150g B : 31,8g WW : 0,3g T : 1,8g # 147kcal
*warzywa

B 31,8g
WW 115,1g
T 2,8g
657kcal

17.15 - 18.30 TRENING

POSIŁEK POTRENINGOWY ( ok. 18.30 ) :
*carbo 50g WW : 47,5g # 190kcal
30 min później
*ostrowia WPC 20g B : 16g WW : 1,2g T : 1,6g # 84kcal

B 16g
WW 48,7g
T 1,6g
274kcal

KOLACJA ( ok. 20.00 ) :
*kasza kus kus 50g WW : 36,5g T : 0,3g # 175kcal
*tuńczyk w sosie własnym 120g B : 25,2g T : 1,4g # 115kcal
*łyżka oliwy z oliwek ( 10g ) T : 10g # 88kcal
*warzywa

B 25,2g
WW 36,5g
T 11,7g
378kcal

POSIŁEK PRZED SNEM ( ok. 22.00 ) :
*twaróg chudy 150g B : 30g WW : 5,3g T: 0,8g # 148kcal
*jogurt naturalny 100ml B : 4,3g WW : 6,2g T : 2g # 60kcal

B 34,3g
WW 11,5g
T 2,8g
208kcal


W SUMIE :
B = 190,1g ~ 2,38g / kg
WW = 460,1g ~ 5,75g / kg
T = 98,2g ~ 1,23g / kg
3640kcal


Warzyw w diecie nie uwzględniłem ( dojdzie troszke węgli , ale niewiele ) , bo jem zazwyczaj codziennie inne , w sumie te 2 porcje warzyw w posiłku przedtreningowym i kolacji to ok.100g . Białko uwzględnione tylko pochodzenia zwierzęcego .

Pytania co do diety :
1.Posiłki w dobrych porach i odstępach czasowych między sobą i od treningu ?
2.Zmniejszyć ilość białka do 2-2,2g , czy tak może zostać ? Jak uciąć to z których posiłków ?
3.Skąd uciąć węgli ? Chce żeby było max 5g/kg bo nadwyżke kalorii mam za dużą i będzie "podlewać" tłuszczem .
4.Na oko dobry stosunek tłuszczów nasyconych/jednonienasyconych/wielonienasyconych ? Nie chce mi się już sprawdzać w tabelach
5.Ostrowia rozrobiona w mleku zepsuje się stojąc ok.6h w temperaturze pokojowej ?

ŚNIADANIE ( ok. 7.00 ) :
*3 jajka całe gotowane na miękko ( 180g ) B : 22,5g WW : 1,1g T : 17,5g # 273kcal/ok
*3 kromki razowca wieloziarnistego ( 84g ) WW : 40,2g T : 1,5g # 199kcal/zrezygnuj na rzecz wiekszej ilości płatków
*mleko 2% 250ml B : 8,5g WW : 12,3g T : 5g # 102kcal/ok
*płatki owsiane 50g WW : 31,2g T : 3,6g # 105kcal/ok ale więcej
*zmielone siemię lniane 20g WW : 1,3g T : 6,8g # 82kcal/ok
*masło roślinne 10g T : 7,5g # 67kcal/zbędne

B 31g
WW 86,1g
T 41,9g
828kcal

2 ŚNIADANIE ( szkoła ok. 10.00 ) :
*6 kromek razowca wieloziarnistego ( 168g ) WW : 80,4g T : 3g # 399kcal/ok
*pierś z kurczaka pieczona ( 90g ) B : 19,1g WW : 0,2g T : 1,1g # 88kcal/ok
*masło roślinne 10g T : 7,5g # 67kcal/daj tutaj siemię ze śniadani bo tam masz dosyć tłuszczy
*ostrowia WPC 10g B : 8g WW : 0,6g T : 0,8g # 42kcal/zbędna

B 27,1g
WW 81,2g
T 12,4g
596kcal

3 ŚNIADANIE ( szkoła ok. 13.00 ) :
*6 kromek razowca wieloziarnistego ( 168g ) WW : 80,4g T : 3g # 399kcal/ok
*3 plastry sera żółtego ( 60g ) B : 16,7g T : 13,7g # 191kcal/dałbym tutaj 20 g ostrowi
*masło roślinne 10g T : 7,5g # 67kcal/ok
*ostrowia WPC 10g B : 8g WW : 0,6g T : 0,8g # 42kcal/ok
Warzywa
B 24,7g
WW 81g
T 25g
699kcal

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY ( ok. 16.00 ) :
*ryż 150g WW : 114,8g T : 1g # 510kcal/ok
*pierś kurczaka smażona 150g B : 31,8g WW : 0,3g T : 1,8g # 147kcal/ok smażona ale bez tłuszczu tłuszcz dodaj na zimno
*warzywa/ok

B 31,8g
WW 115,1g
T 2,8g
657kcal

17.15 - 18.30 TRENING

POSIŁEK POTRENINGOWY ( ok. 18.30 ) :
*carbo 50g WW : 47,5g # 190kcal/ok
30 min później
*ostrowia WPC 20g B : 16g WW : 1,2g T : 1,6g # 84kcal/ok

B 16g
WW 48,7g
T 1,6g
274kcal

KOLACJA ( ok. 20.00 ) :
*kasza kus kus 50g WW : 36,5g T : 0,3g # 175kcal/ok
*tuńczyk w sosie własnym 120g B : 25,2g T : 1,4g # 115kcal/ok
*łyżka oliwy z oliwek ( 10g ) T : 10g # 88kcal/po treningu unikaj tłuszcy daj przed treningiem
*warzywa /ok

B 25,2g
WW 36,5g
T 11,7g
378kcal

POSIŁEK PRZED SNEM ( ok. 22.00 ) :
*twaróg chudy 150g B : 30g WW : 5,3g T: 0,8g # 148kcal/ok
*jogurt naturalny 100ml B : 4,3g WW : 6,2g T : 2g # 60kcal/ok

B 34,3g
WW 11,5g
T 2,8g
208kcal


W SUMIE :
B = 190,1g ~ 2,38g / kg
WW = 460,1g ~ 5,75g / kg
T = 98,2g ~ 1,23g / kg
3640kcal

Pytania co do diety :
1.Posiłki w dobrych porach i odstępach czasowych między sobą i od treningu ?Jak najbardziej
2.Zmniejszyć ilość białka do 2-2,2g , czy tak może zostać ? Jak uciąć to z których posiłków ?Białko możesz dać na poziomie 1,8-2
3.Skąd uciąć węgli ? Chce żeby było max 5g/kg bo nadwyżke kalorii mam za dużą i będzie "podlewać" tłuszczem .Możesz np.zmniejszyć ilość chleba w 2 i 3 posiłku do 100 gram.
4.Na oko dobry stosunek tłuszczów nasyconych/jednonienasyconych/wielonienasyconych ? Nie chce mi się już sprawdzać w tabelach. Ok
5.Ostrowia rozrobiona w mleku zepsuje się stojąc ok.6h w temperaturze pokojowej ? Nie wiem

Dieta OK, tylko dal bym przed treningiem 10- 20 gr oliwy z oliwek

I to bialko po treningu dal bym razem z Carbo, a bialka daj bym z 30 gr

Przed treningiem mozesz dac mneij piersi z kuraka




Zmieniony przez - Rodic w dniu 2007-02-25 22:10:55

dzięki , sogi poleciały

śniadanie - masło i chleb ze wywalam , płatki daje 80g

2 śniadanie - daje 30g orzechów włoskich , ostrowia won

3 śniadanie - zostaje jak było

przedtreningowy - 100g kurczak , 100g ryż , warzywa , 10ml oliwy z oliwek

potreningowy - odstęp między białkiem a carbo zostaje , bo będe brał mono do carbo , ostrowi 30g

kolacja - wywalam oliwe z oliwek

posiłek przed snem - zostawiam jak był

Wydaje sie ok. Daj wiecej warzyw i omega3.